'Jeg er en søvnekspert-dette er de 14 matvarene for bedre søvn som aldri forlater dagligvarelisten min'

1. Mat som øker melatoninnivået for å støtte døgnrytmer

Du er kanskje allerede veldig kjent med melatonin-et hormon produsert i hjernen din som kan påvirke søvn-spesielt i form av kosttilskudd. Melatonin regulerer din døgnrytme, også kalt den naturlige søvn-våkne syklusen som ber kroppen din om å sove om natten og våkne om morgenen. Når lyset avtar, øker nivåene av melatonin, og hjelper deg med å sovne.

Noen ganger kan noen se på gummier og andre kosttilskudd for et ekstra løft av melatonin for å oppnå bedre hvile. Når det er sagt, dr. Vyas bemerker at melatonin sannsynligvis er utbredt i mange populære matvarer. Dette inkluderer to dagligvarestifter: egg og fisk. "Egg og fisk er begge ansvarlige for økte serumkonsentrasjoner av melatonin," sier hun. Imidlertid, hvis du er vegansk eller vegetarianer, dr. Vyas sier at andre matvarer, som tomater og paprika, er gode melatoninrike alternativer også. Nøtter (spesielt pistasjnøtter og valnøtter) har noen av de høyeste melatoninnivåene som er tilgjengelige i mat, og er enkle å holde på hånden å snappe på før sengetid.

Nøtter (spesielt pistasjnøtter og valnøtter) har noen av de høyeste melatoninnivåene som er tilgjengelige i mat, og er enkle å holde på hånden å snappe på før sengetid.

2. Mat rik på magnesium for å fremme avslapning

Sammen med melatoninrike matvarer, dr. Vyas anbefaler å strømpe på mat med høye nivåer av magnesium når du er på jakt etter å oppnå en dyp søvn. "Magnesium er et mineral i kroppen som hjelper til med muskelavslapping, noe som er viktig for å oppnå avslappende søvn," sier hun. Mat som er høyt i magnesium inkluderer mørke bladgrønnsaker og nøtter, som mandler og cashewnøtter.

“Også på listen for å øke magnesiumnivået er avokado og mørk sjokolade. Vær imidlertid oppmerksom på å ikke konsumere mørk sjokolade innen tre timer etter søvn, da den også inneholder koffein og teobromin og kan holde de følsomme for det våken, ”dr. Vyas legger til.

3. Mat fylt med tryptofan for å øke søvnhormonene

Etter et stort Thanksgiving -måltid er det selvfølgelig ikke overraskende at mange mennesker faller i en mild mat koma. Det er delvis fordi noen matvarer, som Tyrkia, er høyt i aminosyren tryptofan, en forløper for kroppens avslapningshormoner-serotonin og melatonin. I tillegg til Tyrkia, dr. Vyas anbefaler også tryptofanrik mat som kylling og chiafrø. Dessuten antyder forskning også at mat som er høyt i tryptofan samtidig kan bidra til å kjempe mot betennelse og fremme tarmhelse-en vinn-vinn.

Når skal du konsumere disse matvarene for de beste søvnfordelene?

I følge dr. Vyas, å gi kroppen din minst tre til fire timer å fordøye et tungt måltid før du treffer høyet er viktig. Som tommelfingerregel foreslår hun å konsumere disse matvarene en til to ganger per dag i minst fem dager og opptil to timer før leggetid for å øke sirkulasjonsnivået av disse kjemikaliene i blodomløpet. Hun bemerker imidlertid at det må utføres mer forskning for å kjenne de nøyaktige mengdene for hver matvaregruppe for å øke nivåene i blodet til hormonet eller mineral.

Som tommelfingerregel foreslår hun å konsumere disse matvarene en til to ganger per dag i minst fem dager og opptil to timer før leggetid for å øke sirkulasjonsnivået av disse kjemikaliene i blodomløpet.

Trenger mer søvn? Her er noen urtemedisiner for å komme dit ASAP: