Jeg er en korrigerende øvelsesspesialist og eksentrisk trening er den raskeste måten å bli sterkere og mer fleksibel

2. Eksentrisk trening har vist seg å gjøre deg mer fleksibel

Denne fordelen gir logisk mening, riktig? Siden du fokuserer på den forlengende delen av bevegelsene dine og fysisk trekker musklene dine med vekt, bør du føle hvilken muskel du målretter deg mot Bendy. En forskningsgjennomgang publisert i British Journal of Sports Medicine Fant "konsistent, sterke bevis" for at dette var tilfelle, spesielt for øvelser med lavere kropp. (Så neste gang du gjør de ene ben -RDL -ene, gjør dem negativer for å komme deg nærmere å berøre tærne.)

3. Eksentriske øvelser lavere din risiko for skade

Lampa forteller meg at-som en øvelsesspesialist-dette er hennes grunn til å trene sine klienter med negativer. "Min favorittdel av eksentriske øvelser er at de har vist seg å bidra til å bygge utrolig styrke og redusere risikoen for skader," sier hun. Det er et par grunner til hvorfor. For det første får negativer deg til å bruke muskler over momentum. Og for det andre hjelper de med å bygge bindevevet ditt. Med andre ord, eksentrisk trening kan fungere som en flekkbehandling for svake muskler.

4. Eksentrisk trening generelt lar deg prestere bedre

"Data rapportert av flere studier antyder at strekk kombinert med overbelastning, som i eksentriske sammentrekninger, er den mest effektive stimulansen for studie publisert i Hindawi. Kombinasjonen av både nevrologiske og fysiske fordeler betyr at eksentrisk trening overgår både konsentrisk og isometrisk trening.

Prøv disse trekkene for å komme i gang med eksentrisk trening

"Det fine med eksentrisk trening er at du kan legge dette til i noen, eller i det minste mest, øvelser du gjør, sier Lampa. "Du kan ganske enkelt gjøre det med push-ups og knebøy hjemme."Det inkluderer alt fra benpressmaskinen til bortførings- og adduktormaskiner og mer. Men nedenfor deler Lampa en startpakke med trekk for å prøve neste gang du befinner deg på treningsstudioet.

For hvert trekk, fullfør tre sett på åtte til 12 reps en gang i uken. Hvis du velger å bruke vekter som utgjør mer enn 80 prosent av kroppsmassen din, anbefaler Lampa å holde seg med et lavere antall reps: mellom fem og åtte.

1. Eksentriske knebøy

Trinn 1: Begynn med føttene dine bredt i en sterk holdning.

Steg 2: Skift tilbake, hold brystet fremover og helle vekten i hælene i en telling på tre sekunder når du senker. (Glutene dine forlenges her, noe som betyr at de får den eksentriske behandlingen.)

Trinn 3: Klem rumpa mens du retter beina for en telling.

2. eksentriske push-ups

Trinn 1: Begynn i plankeposisjon med skuldrene over håndleddene dine, absivede og ryggen flat.

Steg 2: Bøy albuene rett tilbake, senk helt til grunn av en telling på tre sekunder.

Trinn 3: Hold kroppen din i en rett linje, skyv av bakken og gå tilbake til plankeposisjonen.

3. Eksentriske bicep -krøller

Trinn 1: Begynn å stå med føttene litt mer enn hoftebreddeavstand fra hverandre, og holder vektstang i hver hånd. Håndflatene dine skal vende fremover.

Steg 2: Krøll begge vekt inn i brystet for en telling av en.

Trinn 3: Senk vektene til en telling på tre, og returner dem for å være ved siden av hoftene dine.

4. Hamstring krøller på en stabilitetskule

Trinn 1: Begynn å ligge på ryggen med hoftene i luften, knærne bøyd og føttene på treningsballen.

Steg 2: For en telling på tre, forleng beina ut til de er i en rett linje.

Trinn 3: Engasjer gluter og hamstring for å bøye knærne tilbake slik at de er direkte over anklene dine.

5. Eksentriske tricep -dypper

Trinn 1: Plasser ryggen mot en treningsbenk med føttene rett foran deg.

Steg 2: Grip hendene rundt benken rett bak ribbeina og rett armene.

Trinn 3: Til en telling på tre, senk sakte albuene slik at bicepsene dine er parallelle med gulvet.

Trinn 4: Hold, trykk deretter opp til en telling av en.

Spark gjenoppretting i høyt utstyr med kald komprimering, eller noen gode gamle, klassiske skumruller.