Hvis du har en midtback-knute som du ikke ser ut til å strekke deg eller massere ut, er dette trekket du bør gjøre i stedet
Igjen, målet er å styrke midtbacken. "Vi prøver å gi litt ekstra stabilitet til området, så kroppen er ikke reaktivt å vokte," dr. Sier Clare. Du trenger en skumrulle for denne øvelsen. Dr. Clare antyder en 18-tommers rulle med høy tetthet, som har mye allsidighet, men egentlig vil enhver rulle gjøre susen. Slik gjør du det:
@drkatie_clare ya velkomst #midbackpain
- Knel på bakken.
- Plasser en skumrulle ut foran deg horisontalt.
- Legg underarmene på toppen av skumrullen. Hold håndflatene åpne og vendt mot hverandre, og tommelen vendt oppover.
- Påfør lett trykk på skumrullen med underarmene og rull armene forsiktig utover. Forsikre deg om at resten av kroppen din holder seg på plass, ryggen er flat, og at hodet ditt er parallelt med gulvet og ser ned. Bare flytt armene for dette trekket.
- Når armene er rette og forlenget ut foran deg, løfter du en arm 1-2 tommer av skumrullen. Bruk midtbackmusklene og baksiden av skulderbladet ditt for å gjøre dette. Hold nakken avslappet. Unngå å trekke skuldrene oppover i øret ditt.
- Returner underarmen tilbake på rullen, og gjenta deretter med den andre armen.
- Oppretthold trykket på skumrullen og bruk midtbackmusklene til å rulle tilbake til utgangspunktet.
Dr. Clare anbefaler å gjøre 30 reps tre eller fire ganger per uke. Som med det meste, er konsistens nøkkelen til å oppnå resultater. Generelt, sier hun etter tre til fire uker, bør du begynne å merke endringer i funksjonalitet eller ubehag.
Hvis kneling er et problem, kan du også gjøre denne bevegelsen som står opp med skumrullen mot en vegg. Dr. Clare sier at du også kan legge deg på bakken flatt på magen og skyve hendene langs gulvet foran deg, ingen skumrulle kreves.
Til slutt, dr. Clare oppfordrer til å lytte til kroppen din og se en ekspert hvis noe ikke føles riktig. En vond midtback kan også være smerter som kommer fra nakken din (derav hvorfor det ikke hjelper å jobbe med midtbacken) eller et resultat av nerveskader eller andre ikke-muskuloskeletale forhold eller sykdommer. Bedre å være sikker og trygg før du går videre.
