Jeg prøvde kontrastbading for å føle hva det faktisk er-og lærte hvorfor det kan hjelpe utvinning, betennelse og lang levetid

Dr. Lipman anbefaler å bruke en infrarød badstue spesifikt. "Infrarøde badstuer varme med infrarødt lys og varm kroppen fra innsiden, ikke bare på overflaten," forklarer han. "Du vil fortsatt svette som en premikamager, men med mindre varmerelatert ubehag enn du vil oppleve i en tradisjonell badstue.”Han anbefaler å få legen din i orden først, men sier at" tidsbruk i en infrarød badstue kan være en tryggere og mer behagelig måte å forsiktig jobbe opp en god svette.”

Infrarøde badstuer løper omtrent 120-140 grader Fahrenheit. Denne typen varmeeksponering kan bidra til å bekjempe smerter, øke immuniteten ved kort å øke kroppens kjernetemperatur og stimulere blodstrømmen.

I en studie fra 2016 av finske menn var de som brukte en badstue fire til syv ganger i uken 66 prosent mindre sannsynlighet for å få diagnosen demens enn de som bare brukte badstue en gang i uken. Relatert forskning fant også at hyppig bad med badstue også var assosiert med redusert risiko for dødelighet relatert til hjertesykdommer.

Når du legger til kald terapi til blandingen, kan kontrastbading føre til økt sirkulasjon, noe som kan bidra til å redusere muskelsårhet, redusere tretthet og lindre smerter. Som Healthline forklarer, når kroppen din er i kaldt vann, blir kapillærene dine (små blodkar) mindre, og når du er i varmt vann, åpnes kapillærene dine opp.

Noen kontrastbadeentusiaster mener disse sirkulasjonsendringene-den pulserende virkningen av blodkarene dine som åpner og lukker-er det som fører til skaderelastende fordeler fordi økningen av blodstrømmen muliggjør raskere cellulær utvinning. Faktisk fant en metaanalyse publisert i 2017 at kontrastbading hjalp idrettsutøvere med å komme seg etter tretthet etter hendelser.

Fysioterapeut Leada Malek, DPT, SCS, sier at kontrastbading er mer effektiv for bedring enn passiv hvile etter trening, “selv om du kanskje må trene på elitenivå for denne effekten.”Moderat aktive mennesker kan finne like mye av en utvinningsgevinst med andre modaliteter som strekking og komprimering, sier hun.

I det minste kan imidlertid kontrastbading tilby et mentalt løft. Et papir i 2013 i PLoS One sier at "vanndypning kan tilby en generisk psykologisk fordel der idrettsutøvere ganske enkelt føler seg mer" våken "med en redusert følelse av smerte og tretthet etter trening.”

Kan kontrastbading faktisk bremse aldringsprosessen?

Mye av forskningen på kontrastbading fokuserer på bedring, spesielt for idrettsutøvere, men dr. Lipman sier at kontrastbading også kan øke helsen til cellene dine, som bremser aldringsprosessen.

Spesielt kald eksponering har vist seg å øke produksjonen og helsen til mitokondriene hos mus. Mitokondrier er krafthusene i cellen, og som dr. Lipman forklarer det i sin bok De nye aldringsreglene godt, De er “den essensielle kraften i livet og levetiden.”

"Mitokondrier forvandler mat og oksygen til ATP, eller adenosintrifosfat, en type molekyl som driver biokjemiske reaksjoner," forklarer han. “ATP -molekyler er spesielt rikelig i cellene i hjertet, hjernen og musklene.”Dette er grunnen til at mitokondriell funksjon er så viktig for generell helse og lang levetid.

Kontrastbading kan også øke autofagi, og det er slik kroppen reparerer skadede celler. Dr. Lipman forklarer at når celler blir skadet, sparker den autofagiske prosessen inn, "resirkulerer" de fortsatt gode delene av cellen for å lage nye, sunne celler.

"Autofagi kan sammenlignes med en mobilfontene av ungdom, og leverer et imponerende utvalg av forebyggende fordeler som beskytter oss mot dysfunksjon og sykdom," sier han. Autofagi har mange forebyggende helsemessige fordeler, for eksempel å kontrollere betennelse, øke immuniteten, og ja, regulere mitokondriell funksjon.

Hvordan det er å gjøre kontrastbading IRL

Heldigvis for min egen nysgjerrighet og for journalistikkens skyld, hadde treningsstudioet mitt, Equinox Wall Street, nylig fått et kaldt stupsplass som sitter i nærheten av det oppvarmede boblebadet og tørr badstue.

Selv om jeg hadde besøkt badstuen og boblebadet før, var jeg ikke sikker på om jeg var oppe for utfordringen med å sitte i et kaldt stup. Likevel, kledd i en badedrakt i ett stykke, dro jeg til boblebadet, som var omtrent 102 grader Fahrenheit, og ble inne i omtrent 20 minutter. Så gikk jeg videre til den tørre badstuen, som var omtrent 180 grader Fahrenheit, i litt over fem minutter. Så avslappende! Jeg ville ikke komme meg ut for å utsette meg for noe ubehagelig, men jeg visste at jeg måtte fullføre eksperimentet mitt.

Så snart jeg kom i det kalde stupet, stakk det frysende vannet de nakne benene mine. Vannet var 47 grader Fahrenheit, som ikke høres så ille ut, men jeg vil være den som forteller deg det det er Virkelig kaldt. Jeg senket meg bare opp til toppen av beina og varte i 20 sekunder før jeg kom meg ut. Jeg gikk tilbake til den tørre badstuen i noen minutter til og bestemte meg for å prøve igjen; Selv om jeg klarte å komme meg opp til midt-torso andre gang, varte jeg bare 15 sekunder før jeg ringte det en dag. Selv om jeg la merke til et øyeblikkelig mentalt løft, endte jeg opp med å ta en varm dusj i garderoben for å varme opp igjen.

Et par uker senere ønsket jeg å se om jeg kunne klare det til et helt minutt. Så jeg begynte igjen i boblebadet i 10 minutter, etterfulgt av den tørre badstuen i 10 minutter til. Når det kulde stupet var tilgjengelig, kom jeg inn. Jeg nedsenket til rett under brysterene mine, men holdt armene utenfor karet. La meg gjenta at det var Virkelig kaldt, Men jeg klarte å gjøre det til et helt minutt!

Jeg fant ut at det sakte å bevege beina opp og ned i karet (mens det fortsatt er under vann) bidro til å gjøre det mer utholdelig. Pusten er også nøkkelpustende pustemønster kan bare beskrives som "en livstidsfilmskuespiller som går i arbeid i en laget for TV-film," men det hjalp definitivt.

Jeg vet at mange anbefaler å ende på kulde, men jeg kunne ikke forstå ideen om bare. Så jeg endte med noen få minutter i den tørre badstuen, noe som gjorde hele opplevelsen mer tålelig.

Totalt sett følte jeg meg forsterket. Den andre dagen hadde jeg vært oppe siden 04:30 a.m., Og selv etter det kalde stupet mitt rundt 9 den morgenen, hadde jeg rikelig med energi hele dagen. Jeg la merke til at jeg følte meg litt tydeligere når det gjaldt å fokusere og få gjort arbeid (la meg forord dette ved å si at jeg også tar Vyvanse for ADHD, noe som er nyttig for dette også). Men det er ingen som benekter det umiddelbare mentale løftet jeg opplevde etter å ha kommet ut av det kalde karet.

Er kontrastbading verdt det?

Jeg vet at jeg er i en privilegert posisjon til å tilhøre et treningsstudio som har et boblebad, tørr badstue og kaldt stup, så jeg planlegger å legge dette til rutinen min et par ganger i uken. Det kalde stupet er definitivt en test av mental spenst; Jeg er fast bestemt på å jobbe meg opp til to minutter med armene i karet. Det faktum at til og med varer et helt minutt er nok til å innpode tillit til meg selv.

Jeg er på ingen måte en hardcore -idrettsutøver, så jeg er ikke sikker på hvor gunstig kontrastbading vil være for min kondisjonsgjenoppretting. Men hvis det kan hjelpe musklene mine etter styrkene mine, er det en ekstra bonus. Og de potensielle anti-aldringsfordelene som dr. Lipman skissert er nok til å holde meg tilbake for mer.

Hvordan gjøre kontrastbading trygt og effektivt

Selv om ikke alle har tilgang til kalde stup og badstuer, ikke la det avskrekke deg. Kontrastterapi kan være så enkel som å avslutte den varme dusjet med et minutt eller to under kaldt vann, eller tråkke utenfor om vinteren i noen minutter etter å ha vært i et varmt innendørs rom.

Jordan Crofton, familiesykepleier og direktør for pasientbehandling ved brønnen, sier at hun ofte anbefaler kontrastbading til pasienter. Hennes personlige regime er 10 minutter i et damprom etterfulgt av 10 minutter i en badstue, og deretter noen minutter i et kaldt stup med pustearbeid (for å hjelpe kroppen hennes med å slappe av, siden ekstrem kulde kan sjokkere systemet). Hun gjentar kretsen to til tre ganger.

Hvis du prøver dette hjemme, dr. Malek foreslår å starte med å tilbringe ett minutt i et varmt bad, etterfulgt av ett minutt i kaldt vann, og vekslende i fem til 15 minutter, omtrent en time etter trening. Det varme vannet skal være mellom 95 og 100 grader Fahrenheit, og kaldt mellom 55 og 60 grader. Bare ikke bruk mer enn noen få minutter om gangen i det kalde vannet for å forhindre hjertedro og andre negative bivirkninger. Kaper det på tre til fem minutter, topper.

Crofton nevner at noen selskaper tilbyr infrarøde badstueopplevelser hjemme, som HigherDoses infrarøde badstue teppe, som du kan gjøre hjemme og følge med et kaldt bad eller dusj. Clearlight lager også infrarøde badstuer du kan installere i hjemmet ditt.

Fortsatt usikker? Start med å avslutte den varme dusjet med 30 sekunders kaldt vann. Hvis du liker hvordan det får deg til å føle deg, kan du være klar til å ta full kontrastbadingstu (bokstavelig talt).

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.