Hvordan du raskt kan bremse pulsen når du ticker racing, ifølge kardiologer
For det første er en leksjon om hjertet: et elektrisk signalsystem som er kontrollert av pacemakeren, det som forteller hjertet når man skal trekke seg sammen (og pumpe blod i hele kroppen) og når man skal slappe av, sier Maureen Wang, MD, kardiolog ved New York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital and Medical Group Brooklyn. Pulsen din er et mål på hvor mange av disse sammentrekningene som skjer per minutt (når du hviler, er aktive eller sover) henholdsvis).
For å måle pulsen, sett sammen pekepinnene og langfingrene slik at de berører, og legg dem på pulspunktet på håndleddet, rett under hælen på håndflaten din, sier kardiolog Suzanne Steinbaum, DO, frivillig medisinsk ekspert for den American Heart Association (AHA). Deretter setter du en tidtaker i 30 sekunder, og tell hver takt du føler; multipliser antallet du får med to for å få pulsen i beats per minutt.
Du kan også bruke enheter som en smartwatch eller pulsmåler for å måle pulsen, pluss tråkkfrekvensen til disse beats (også din pulsvariabilitet).
Å måle pulsen når du er aktiv er også en viktig indikator på hva som skjer med tickeren din. Enten du knuser en hardcore HIIT-trening eller gjør litt styrketrening med lav påvirkning eller Pilates, setter hjertet på tempoet når du legger musklene under stress (de trenger mer blodstrøm for å gjentatte ganger bøye seg, tross alt). Du kan ta en pause for å ta pulsen på samme måte som ovenfor rett etter å ha drevet med fysisk aktivitet i minst noen få minutter. Dr. Steinbaum bemerker at den maksimale hjertefrekvensen du bør nå mens du trener er omtrent 220 minus alderen din; For eksempel bør en 28 år gammel persons aktive hjertefrekvens ikke overstige 192 slag per minutt.
Hvorfor slår hjertet mitt så fort mens jeg hviler?
På et basisnivå kan din hjertefrekvens være høyere eller lavere enn gjennomsnittet over avhengig av din alder og aktivitetsnivå. "Folk som trener regelmessig har en tendens til å ha lavere hjerterytme enn folk som ikke gjør det," sier Dr. Wang. Og hvilende hjertefrekvens i den nedre enden av spekteret er generelt forbundet med bedre kardiovaskulær helse. "Dette innebærer at arteriene er sunne og utvides lett, og hjertet trenger ikke å jobbe for hardt for å levere oksygen," sier DR. Steinbaum.
"[En lavere hvilepuls] innebærer at arteriene er sunne og utvides lett, og hjertet trenger ikke å jobbe for hardt for å levere oksygen."-Suzanne Steinbaum, do, kardiolog
Når det er sagt, er en lav hvilepuls (bradykardi) fremdeles ikke slutt-alle, alt av god helse; Visse medisiner og skjoldbruskkjertel eller hormonelle forandringer kan forårsake lavere hjerterytme uten betydning for helsen din. Og på omtrent samme måte er en høyere hvilepuls (takykardi) ikke nødvendigvis problematisk, heller. Selv om ja, kan det indikere at hjertet må jobbe relativt hardt for å pumpe det nødvendige blodet gjennom kroppspoengingen din for å senke kardiovaskulær helse-en høyere hvilepuls kan også bare være din personlige grunnlinje, gitt alles hjertefrekvens er unik for dem, sier dr. Wang.
Det er også mulig å oppleve en plutselig pigg i hjerterytmen når du hviler hvis miljøet eller følelsene dine endres-hvis du opplever et øyeblikk av stress, angst, frykt eller sinne; eller hvis du kommer inn i et emosjonelt miljø, som et jobbintervju eller første date. Drikker kaffe (føler noen gang koffeinjitterne?) eller alkohol kan også utløse en økning i hjertefrekvens eller hjertebank, og det kan ligge i dvale om natten, på grunn av endringen i kroppsposisjonen og den vanlige tendensen til å drøvtatte på stressende tanker før sengetid.
Hver for seg kan medisinene og kosttilskuddene du tar, så vel som helsefaktorer som anemi, dehydrering, feber, søvnløshet og angst, alle påvirke hjerterytmen din, og det kan også forskjellige mer alvorlige hjertesykdom. “Hvis det er problemer med pacemakeren din, eller hvis det er en kortslutning i det elektriske systemet den kontrollerer, kan hjertefrekvensen være unormalt raskt eller sakte, sier dr. Wang, med henvisning til en hjertearytmi eller hjerteblokk. Hvis du opplever at din hvilepuls regelmessig overstiger 100 bpm eller fall under 60 bpm, er det en smart idé å se en lege, som kan utføre et elektrokardiogram (EKG) for å vurdere din hjertehelse.
Generelt sett, etter en hjerte-sunn livsstil ved å få nok søvn, gjøre trening til en del av din vanlige rutine, håndtere stressnivået ditt, unngå røyking og begrense alkoholinntaket kan sette deg på veien til god kardiovaskulær helse og lavere hjertefrekvens På lengre sikt.
6 måter å bremse et racinghjerte
Noen ganger kan du finne deg selv å prøve å finne ut hvordan du kan bremse pulsen din rett i øyeblikket, enten det er racing som svar på stress eller koffein eller en annen stimulans helt. For å gjøre det, er det viktig å bruke metoder som hjelper til med å roe sentralnervesystemet, som nedenfor.
1. Flytt til et kjøligere sted
I følge Brooke Aggarwal, Edd, MS, FAHA, assisterende professor i medisinsk vitenskap i kardiologi ved Columbia University Irving Medical Center og AHA Volunteer, er en måte å bekjempe hjertebank å slippe temperaturen i omgivelsene dine. "Jeg vil foreslå å flytte til et kjøligere miljø, om mulig, ettersom en høy temperatur omgir noen ganger kan føre til at hjertefrekvensen stiger," sier hun.
2. Gå på en mild tur
Turer er velprøvde stemningsbevarere, og ved å skifte din mentale tilstand til et mer positivt sted, kan det også bidra til å roe et racinghjerte. "Stress er relatert til forhøyet hjertefrekvens, og gåing kan bidra til å senke stresset og roe sinnet," sier Dr. Aggarwal. Hopp over tredemølle om mulig, og gå utenfor for å høste de ekstra beroligende fordelene ved tid brukt i naturen.
3. Få et pust av frisk luft
Selv den enkle handlingen av å tråkke utenfor kan bidra til å bremse et racinghjerte. "Hvis du er i en stressende situasjon eller et høyt sted, kan du prøve å finne en måte å gå ut og få litt frisk luft," foreslår dr. Wang.
4. Nippe til vann
Rekk etter vannflasken din når du vil bremse pulsen-særegen hvis du har tappet en koffeinholdig drikke uten på annen måte fuktighetsgivende; Som nevnt ovenfor, kan koffein øke pulsen mens du også fungerer som vanndrivende (noe som betyr at det kan utløse dehydrering), noe som gjør det spesielt viktig å drikke vann hvis hjertet ditt kjører fra kaffe eller te -jitters, sier Dr. Aggarwal.
5. Ta en rask dusj eller badekar
Vann kan være spesielt nyttig og beroligende i hjerte-pumpende øyeblikk. Dr. Aggarwal anbefaler å ta en rask dusj eller et bad (eller til og med bare sprute vann i ansiktet), og la de beroligende effektene av vann ta over.
Vannet som løper over ansiktet ditt kan stimulere vagusnerven, som renner ned på hver side av nakken din, og når det er aktivert, sender et signal til hjernen at det er på tide å slappe av, og dermed bremse pulsen og redusere blodtrykket ditt.
6. Øv en avslapningsteknikk
Som effektive måter å lindre stress på, kan både meditasjon og yoga senke hjertefrekvensen. Tilsvarende er Tai Chi og Qigong beroligende bevegelsesformer som også kan redusere hjerterytmen din.
Ikke har nok tid til en full økt? Ta deg tid til å gjøre en solhilsningsposisjon, eller Surya Namaskar, å bakke deg selv når hjertet ditt slår på overdrive. Eller prøv en kort meditasjonssekvens, også kalt en mikro-meditasjon, som tapper pust- eller visualiserings-signaler for å hjelpe deg raskt å få tilgang til et øyeblikk av tilstedeværelse.
Kan du bremse pulsen din med pust?
I samtidig som pustende kan fremme avslapning, kan visse pusteøvelser også bidra til å bremse hjerterytmen din i øyeblikket. På grunn av forbindelsen mellom kardiovaskulære og luftveissystemer, kan pustearbeid faktisk bidra til å motvirke prosessen som løfter pulsen i utgangspunktet når du føler deg stresset.
"Stress og angst kan aktivere det sympatiske nervesystemet, noe som forårsaker frigjøring av nevrotransmittere som noradrenalin og epinefrin," sier Heather Martin, DO, familiemedisinsk lege ved telehelse -plattform K Health som spesialiserer seg på hypertensjon (aka høyt blodtrykk). “Disse kjemikaliene utløser responsen 'Fight or Flight', som er designet for å forberede deg på å reagere på en farlig situasjon, først og fremst ved å øke hjerterytmen og pusten, og utvide øynene.”
Når det sympatiske nervesystemet ramper opp, er det en samtidig "reduksjon i parasympatisk aktivitet-Aka den rolige" hvile og fordøyelse "-prosesser-noe som også bidrar til en raskere hjertefrekvens, føltes ofte som racing," sier Erich G. Anderer, MD, sjef for nevrokirurgi ved New York University Langone Hospital. Men når det parasympatiske nervesystemet er dominerende, slår hjertet bare omtrent en gang per sekund, legger han til.
Det er grunnen til at enhver pusteøvelse til lavere hjertefrekvens vil være rettet mot å aktivere det parasympatiske nervesystemet. Og det skjer vanligvis med dype, langsomme pust, sier dr. Martin. Pust på denne måten tvinger deg også til å fokusere på utpustet som ofte faller ved veikanten når du er stresset og hjertet ditt racing og du er alt annet enn hyperventilering.
Den slags grunne pusting kan faktisk få hjertet til å slå raskere På grunn av forholdet mellom pust og hjerterytme, sier DR. Anderer. "Hos friske mennesker ser vi en midlertidig økning i hjerterytmen med innånding etterfulgt av en nedgang med utpust," sier han. Så de lengre utpustene av langsomme pust er nøkkelen til å bremse hjertet ditt også.
“Sakte pusting kan også ha direkte innflytelse på trykkreseptorer i vaskulære og lungesystemer og fremme en avspenningstilstand.”-ERICH G. Anderer, MD, nevrokirurg
Og det er bare en vei som langsommere pust kan fysiologisk roe hjertet. "Sakte pusting kan også ha direkte innflytelse på trykkreseptorer i vaskulære og lungesystemer og fremme en avspenningstilstand, som har en tendens til å forbedre den parasympatiske responsen i hele kroppen og la deg bedre" hvile og fordøye, "sier dr. Anderer.
Hvordan puster du for å senke pulsen?
Selv om det ikke er aktuelle bevis på at en bestemt pusteøvelse er best for å senke hjertefrekvensen, dr. Anderer bemerker at mange pustearbeid, i stor grad har sin opprinnelse i India og dateres tilbake århundrer, "forsinket blir aktivt undersøkt og anbefalt til pasienter av mange i det medisinske samfunnet for forhold så varierte som høyt blodtrykk og depresjon.”Spesielt dype og kontrollerte pusteøvelser-og deres bruk for ro og meditasjon-røtter røttene sine i Pranayama, en av de åtte lemmene av yoga.
En tilpasning av denne målte pusten kalles "firkantet pust", som kan brukes hvor som helst, når som helst for å bremse hjerterytmen, sier DR. Martin. Nedenfor skisserer hun trinnene:
- Begynn med å puste helt ut.
- Inhalerer forsiktig gjennom nesen mens du teller til fire.
- Hold pusten inn for en telling på fire.
- Pust ut forsiktig gjennom munnen for en telling på fire.
- Hold pusten ut for en telling på fire.
Den jevnlige repetisjonen av inhalering for fire, holder i fire, utpust i fire, og deretter holder igjen for fire er det som gir denne pustearbeidet praksis sitt firkantede navn. Du kan gjenta det så mange ganger du vil, sier dr. Martin, slik at hjerteslaget ditt kan gå tilbake til sin vanlige hastighet.
Hvis denne pustearbeidet ikke resonerer med deg, er det absolutt andre du også kan prøve. "Det er praksis basert på en bestemt tid eller et bestemt antall pust, på like innsats gjennom innånding og utpust, på pust i enkeltnostril, og på fokusert membranpust," sier DR. Anderer. Dr. Steinbaum antyder også en enkel pusteøvelse der du puster inn gjennom nesen i fire tellinger, holder den og deretter dypt utpust i seks tellinger (legger mer vekt på den utpustingen). Fordi alles fysiologi er litt forskjellige, kan forskjellige pusteøvelser være like effektive for et racinghjerte hos forskjellige mennesker.
Når du skal oppsøke lege eller gå til sykehuset om pulsen din
Hvis pulsen ikke vil gå ned selv etter å ha prøvd de ovennevnte teknikkene, eller racinghjertet ditt er ledsaget av svimmelhet, svimmelhet, en følelse av å passere eller smerter i brystet, bør du gå til sykehuset for å få en EKG så snart som mulig for å diagnostisere eventuelle rytmeproblemer, sier dr. Wang.
Selv om det spesifikke antallet ditt hjertefrekvens ofte er mindre viktig enn den underliggende mekanismen som spilles (husk at alles hjerte slår annerledes på et basisnivå), dr. Wang bemerker også at hvis pulsen er unormalt høy eller lav for deg, Du bør evalueres av en lege (derav viktigheten av å måle din egen hjertefrekvens regelmessig). Det er også tilfelle hvis du bestemmer at hvilepulsen din regelmessig er over 100 bpm eller under 50 bpm, ifølge DR. Steinbaum.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Edwards, Meghan K., og Paul d. Loprinzi. “Eksperimentelle effekter av korte, enkeltutstyr av turgåing og meditasjon på humørsprofil hos unge voksne.” Helsefremmende perspektiver, Vol. 8, nei. 3, 2018, s. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2fhpp.2018.23. Fått tilgang til 5. september. 2023.
- Capilupi, Michael J., et al. “Vagus nervestimulering og det kardiovaskulære systemet.” Kald vårhavnperspektiver i medisin, Vol. 10, nei. 3, 2020, s. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Fått tilgang til 5. september. 2023.
- Shodani, Masoumeh, et al. “Effekten av yoga på stress, angst og depresjon hos kvinner.” International Journal of Preventative Medicine, Vol. 9, nei. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Fått tilgang til 5. september. 2023.
- Jin, Putai. “Endringer i hjerterytme, noradrenalin, kortisol og humør under Tai Chi.” Journal of Psychosomatic Research, Vol. 33, nei. 2, 1989, s. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Fått tilgang til 5. september. 2023.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
