Hvordan forberede deg på de første 10K- eller halvmaraton-når du er ny på å løpe

Hvordan skal jeg endre kostholdet mitt?

Trening for et løp er sannsynligvis den beste muligheten til å revurdere hvordan du spiser, sier Siik. “Hvis du ikke spiser ren, vil du finne ut veldig raskt under treningen din fordi du kommer til å føle deg som dritt. Det er umulig å spise tung, fet mat og føle seg bra under løpene dine, sier han. Og akk, ingen ernæringsfysiologer kommer til å gi deg carte blanche for å spise en dobbel frokost etter din lange løp. Du vil aldri se egg Benedict og en bunke med pannekaker som er anbefalt i en sunn treningsplan.

Sko, sokker og pedikyr

Trenger jeg svette-wicking sokker?

Wicking Socks er et must, sier Jessica Green, medgründer av Hot Bird Running. "På den måten forårsaker ikke sokken massive blemmer når du svetter under løpeturen."Noen kvinner elsker en ultratynn sokk, mens andre foretrekker en tykkere polstret en. Kanskje prøve ut begge på lang sikt og se hvilken som fungerer for deg?

Hvordan lagrer jeg tåneglene mine? (Få flere pedikyr!)

Hold tåneglene korte, sier grønt. "Dette er en perfekt unnskyldning for vanlige pedikyr! Bare sørg for å informere pedicuristen din om at du vil beholde kallusene dine fordi du er en løper."Med andre ord, tell disse som beskyttelse og polstring.

Hvor mye større bør av joggesko være?

Konvensjonell visdom er å kjøpe et par joggesko opp til en større størrelse som er større enn normal størrelse, fordi føttene dine vil svelle, sier Leanne Shear, medstifter av løftestudioer i New York, en marathoner og en løpstrener. "Men det som er super viktig er å bli målt ordentlig med en god løpende butikk-en halv størrelse opp kan være best for deg, fordi du ikke vil at skoen skal føle deg ubehagelig stor eller å gli på hælen. Og jeg bytter joggesko hver tredje måned på grunn av slitasje, og for å forhindre skader.”

Bære tingene dine

Skal jeg løpe med vann?

Jada, spesielt når du lærer hvor mye kroppen din trenger. "Men du trenger sannsynligvis ikke et helt stort fanny -pakkelte hvis du er ute i en time eller mindre," sier skjær for løftet. Ta en flaske du kan resirkulere på ruten, eller velge en treningsrute med vannfontener underveis, råder Hot Bird's Green.

Hva pokker å gjøre gjør jeg med nøklene og lommeboken og telefonen?

Hvis du skal en times lang løp, trenger du ikke en fanny-pakke fylt med goo, vev, kontanter og kjøkkenvasken, sier skjær. “Knyt bare de essensielle nøklene du trenger til snørene på skoene dine. Ta alltid med deg et kredittkort og stash det i sportsbhen din eller lommen, bare i tilfelle, "sier Shear. For mye gir ikke bare omslutter løpeturen, "men ingen liker en løper som jingler rangler til melodien på nøklene sine," sier Green.

Trenger jeg en hatt, solkrem og solbriller?

"Jeg vil ha solkrem på ansiktet mitt-det er uansett fuktighetskrem," sier Shear, som får at noen mennesker virkelig liker å skli på SPF 50 for hudkreftbeskyttelse. (Solkremer med sink har en tendens til å holde seg bedre.) Og noen løpere som skyggen av en hatt eller et visir, mens andre liker å stroppe på solbriller. "Bare ikke bli for besatt," råder Shear.

Smerter i ... foten

Hvor stramt skal skoen min være?

Hvis toppen av foten gjør vondt, si, eller du regelmessig får blemmer og smerter til tross for at du får nye sko og vekende sokker, kan det ikke være skoen på det hele tatt-det kan være din slik du binder skoene dine. Sjekk denne kilden og se om en ny måte å snøre opp tar presset av.

Hvor vanlig er smerte ved å løpe?

Noen ganger etter en lang løp får jeg en vond, tretthetsfølelse i føttene mine, sier skjær. “Det er bare slitasje og riv og å være på føttene. Men det er et problem hvis smertene er skarpe eller du er ufør etter et løp i føttene, bena eller tilbake. I så fall, hviler du umiddelbart og snakker med en idrettsmedisinsk lege.”

Skal jeg ta antiinflammatorier?

"Nylig har løpere blitt veldig interessert i terte kirsebærjuice, siden studier har vist at det fungerer naturens ibuprofen," sier Shear om dens betennelsesdempende kraft. “Jeg drikker et 8 unse glass om morgenen og om natten. (Det hjelper også med bakrus FYI.) Noen mennesker liker også is eller varme på føttene eller bena.”

Treningsverktøy

Trenger du en Run Club eller en Run Coach?

“En løpeklubb ligner på opplevelsen av en gruppekritningsklasse, og en trener er som en personlig trener. En klubb- eller gruppeløp gir motivasjon, kameraderi, moro og distraksjon. Men hvis du vil forbedre formen, hastigheten eller virkelig null på ytelsen din, er det der du vil ha en løpstrener. Ditto hvis du er en total nybegynner og vil lære å løpe, sier Shear.

Skal jeg løpe hver dag?

Når kroppen din er kjent med avstand, kan det være lurt å bli styrt av hva kroppen din trenger. “Å ikke løpe tonn har hjulpet meg og løpstiden min. Når jeg er min mest muskel, og har løftet mye mye, er det da jeg gjør mine beste løpstider, ”bemerker Shear. “Å ikke drepe meg selv med overtrening føltes intuitivt rett for meg. Du trenger ikke å løpe seks eller syv dager i uken for å løpe et løp.”

Kan en tredemølle kan hjelpe treningen din?

"Den største fordelen med å bruke en tredemølle som treningsverktøy er at det er kvantitativt og kalkulerbart, i motsetning til utenfor. Du har frihet til å overvåke resultatene dine, utfordre deg selv. Som å legge 2/10ths til tempoet ditt. Du vil aldri kunne gjøre det utenfor. For folk som sliter med tempo, kan det hjelpe med å overvåke hvor raskt du virkelig går, sier Siik, som er en tredemølleekspert.

Hvor mye tredemølleopplæring er fornuftig?

Ikke bruk mer enn 25 prosent av treningen din på en tredemølle, hvis du gjør deg klar for et løp, sier Siik. “Krefter utenfor er forskjellige. Du må fremdeles gå ut, for i det virkelige liv må du fortsatt ha stabiliteten i knærne for å gå nedoverbakke. Du blir litt for vant.” -Melisse gelula

Denne historien blir brakt til deg av Athleta