Hvordan øve på prospeksjon (aka fremtidig tenking) for å tilføre livet med mer glede og mening

Før de harde realistene og pessimistene der ute pipe opp, bør du vite at det er en flink ting å tilbringe tid i det helt optimistiske hodet. "Det kan virke som om pessimisme på en eller annen måte er beskyttende for deg, som: 'Å, jeg er bare realistisk, og hvis noe går galt, vil jeg i det minste være forberedt,' sier dr. Kellerman. ”Men det er faktisk ikke bra for hjernen og kroppene våre å operere i et pessimistisk rom.”

Mens pessimisme har blitt korrelert med lavere livstilfredshet, negativ påvirkning og deprimert stemning, har optimismen blitt koblet ikke bare med en mer positiv følelsesmessig tilstand, men også med en større investering av innsats mot et fremtidig mål. Det er sannsynlig av den grunn at det å være optimistisk også har blitt koblet sammen, i flere studier, med lang levetid: når du er mer håpefull om din egen fremtid, er det bare mer sannsynlig at du bruker tid og energi som er nødvendig for å gjøre det der med hell, Til tross for hindringer.

Ved å vurdere fremtidens muligheter i livet ditt, er du også sikker på å komme med annerledes veier som du kanskje ikke normalt har vurdert eller som avviker fra din nåværende retning, "som gir større mulighet for innovasjon og for stor avkastning i øyeblikket," sier Dr. Kellerman. “Dette kan også hjelpe deg å trene deg selv til å se usikkerhet som en mulighet kontra som en trussel.”

"Å kunne utsikt over fremtiden er en strategi for å utvikle byrå midt i dagens volatilitet.”-Gabriella Rosen Kellerman, MD, psykiater

Fordelen med at utsiktene kan ikke overdrives i en tid dominert av usikkerhet. "Et av de definerende trekkene i vår tid er det raske endringstempoet," sier DR. Kellerman, "Noe som betyr at vi er i fare for å føle oss sårbare eller til og med offer for endring, noe som igjen kan skape frykt og hjelpeløshet.”Å være i stand til å fremheve fremtiden-det vil si å forutsi forskjellige utfall og handle deretter-er en strategi for å utvikle byrå midt i all volatilitet, sier hun.

Å finne ut hvordan man faktisk kan bevege seg mot det mest ønskelige fremtidige utfallet er den andre fasen av prospektiv tenkning. Denne planleggingsdelen har en tendens til å vare lenger, sier dr. Kellerman. (Den instinktive optimismen i fase en blir fulgt av en forsiktig evaluering av potensielle hindringer i fase to.) "I denne fasen vurderer du de forskjellige mulighetene som blinket gjennom hodet i fase en, og bestemmer hvilken som er best å forfølge, og komme inn i detaljene om hvordan du kan gjøre det," sier DR. Kellerman. “Det er mer bevisst, evaluerende og realistisk.”

På dette tidspunktet kan fremtidig tenking få en dårlig rep. Hvis du henger for lenge i den evaluerende fasen, kan du tross alt begynne å drøvta om alle mulige utfall eller bli overveldet av hindringene du ser for deg å blokkere en gunstig. Men disse tankemønstrene er faktisk kognitive skjevheter, sier dr. Kellerman, som kan unngås med teknikker for sunn prospeksjon (mer om det nedenfor).

Mens denne andre, planleggingssentriske fase av prospeksjon utgjør risikoen for engstelige tanker om fremtiden, gir den også en viktig psykologisk fordel når det gjøres godt og nemlig, evnen til motivere Du for å oppnå dine mål.

I følge forskning på fremtidig tenking og mål oppnåelse, er det ikke nok å være optimistisk om et fremtidig resultat (fase en) på egen hånd til å få deg til å forplikte deg til det. Du må også være i stand til å "mentalt kontrastere" din virkelig. Det er akkurat det du kan oppnå med den praktiske andre fasen av prospeksjon, så lenge du ikke mister din første optimisme eller blir sittende fast i drøvtygging underveis.

Hvordan bruke prospeksjon for å føle seg optimistisk og målrettet (uten å bli engstelig for fremtiden)

1. Tenk større og dristigere

Optimismen som følger med fase en av prospeksjon er "autentisk og automatisk" og "kan tjene som en kilde til spenst i møte med endring," sier DR. Kellerman. Hennes beste råd for sunn fremtidig tenking er å virkelig omfavne fase en. "Å lene seg inn i den positive energien er noe vi kan gjøre med vilje ved å holde oss i den utforskende tankegangen, ved å prøve å presse vår fremtidige tenkning videre og til mer divergerende steder enn vi normalt kan gå," sier hun. Med andre ord? Virkelig bøye fantasien.

“Hvis du ikke kan forestille deg det, vil du sannsynligvis ikke gå etter det, og det er også usannsynlig å bare falle i fanget ditt.”-Dr. Kellerman

"Hvis du ikke kan forestille deg det, er det lite sannsynlig at du vil følge det, og det er også usannsynlig å bare falle i fanget ditt," sier Dr. Kellerman. Derfor er det viktig å identifisere hvor grensene for fantasien faller og velge For å være mer ekspansiv om fremtiden du ser for deg, mens du virkelig tror at det er en måte å gå på å oppnå dem, sier hun.

2. Utnytt din "dagdrømmer" hjerne

Hvis du noen gang har opplevd et utbrudd av kreativt geni når du minst forventet det, som i dusjen eller mens du er på tur, vet du allerede kraften til dagdrømming eller tankegang. Når hjernen går strøm av bevissthetsmodus-som den gjør som standard når du ikke er fokusert på en oppgave, kan du danne forbindelser og komme med ideer som ganske enkelt ikke ville ha skjedd for deg i en oppgaveorientert tankesett.

"Det er mye serendipity som skjer når vi drømmer, og det er grunnen til at dagdrømmene våre overrasker oss," sier dr. Kellerman, “Og hvis vi tillater oss å utforske det nettverket, kan vi også lande på fremtidige mål som vi kanskje ikke har utviklet oss.”

Tenk for eksempel på noen som fremtiden tenker på karrieren og kommer med tre ting de vil gjøre videre. ”Jeg vil foreslå at de prøver å komme med en fjerde idé ikke bare fordi den fjerde tingen kan være noe de vil gjøre en dag, men fordi det å komme med en fjerde kan utløse en femte, sjette eller syvende eller nyanser av De første tre som de ikke ville ha tenkt på hvis de ikke presset seg inn i det rommet, sier dr. Kellerman. "Du prøver å aktivere denne rike kroppen av ideer og assosiasjoner og forbindelser som er tilgjengelig for deg.”

3. Sett negative fremtidige tanker i perspektiv

Hvis tankene dine bare går til worst-case-scenariet, vil du sitte fast og vente på dommedag ved hver sving (og hindre deg selv fra fordelene med fremtidig tenking). For å bekjempe denne tendensen mot katastrofiserende, dr. Kellerman foreslår å øve på en øvelse hun kaller "å sette den i perspektiv", som innebærer å komme med begge best case og Nøytrale muligheter for et ukjent resultat som virker dyster ved første rødme.

Ta for eksempel noen som får en e -post fra sjefen sin på en fredag ​​at de trenger å møte dem den ettermiddagen. Den katastrofale tanken kan si: “Jeg får sparken.”Hvis personen skulle fikse på det som den eneste muligheten for møtet, kan de bokstavelig talt begynne å iverksette tiltak som om de var allerede Sparken, ringte familiemedlemmer eller frisk opp CV, mens han utløser negative følelser, sier DR. Kellerman.

"I dette tilfellet vil jeg foreslå at de tegner en linje på et papir, og helt til venstre, skriver du ned dette verste tilfellet med å få sparken, men også skyve tankene til det motsatte og komme opp med et best case-scenario som de skriver helt til høyre, sier hun. (For dette eksemplet kan det være at de blir forfremmet.) "I midten ville jeg få dem til å komme med flere nøytrale scenarier: kanskje sjefen deres trenger hjelp på et prosjekt, skal ut av byen uventet, eller bare glemte å fortelle dem noe i en-til-en.”På denne måten vil de ha større sannsynlighet for å vurdere alle de realistiske fremtidige mulighetene, i stedet for å bli sittende fast på en enkelt negativ.

4. Ikke glem å vurdere hindringene på veien til et mål

Som nevnt tidligere, vil Future Thinking bare gi deg en følelse av formål hvis du er i stand til å se barrierer som står mellom der du er nå og stedet du vil dra, og utforme en plan for å overgå dem. "Å se de negative mulighetene i tillegg til de positive er en del av det som setter oss på et styrt sted for byrået," sier Dr. Kellerman.

For det formål er det nyttig å bruke en teknikk for fremtidig tenking som krever at du blir realistisk om hva det vil ta for å oppnå et mål. Dr. Kellerman anbefaler "WOOP" -rammen (et forkortelse for "Wish", "Resultat", "Hindring", "Plan"), opprettet av psykolog Gabriele Oettingen, PhD.

For å bruke det, vil du først velge et "ønske" (et mer optimistisk ord for et "mål") og vurdere det håndgripelige "utfallet" (hvordan det ville se ut hvis du oppnådde ønsket ditt) før du til slutt fokuserer på "hindringene ”Det kan stå på din måte-som er den delen folk har en tendens til å ignorere når de er dødssett på bare å holde seg positive, sier dr. Kellerman.

Uten å vurdere hindringene, vil du ikke kunne utarbeide en funksjonell "plan" ("P" i "woop") som inkluderer strategier for å overvinne dem. Og naturlig nok er det viktig for å oppnå målet for hånden. “Ideen her er å tenke på fremtiden i termer av disse hindringene ved å lage 'hvis, så' planer, sier dr. Kellerman. “Så hvis X -hindring oppstår, så vil jeg gjøre y.”På den måten blir du virkelig om din fremtidige tenkning, samtidig.