Hvordan lage en ukes verdi av glutenfrie måltider ved hjelp av 2 proteinpakkede stifter

Måltid prepping er det ikke-så-hemmelige hacket for å gjøre det å spise sunt i travle hverdager en cinch, men det er mye lettere sagt enn gjort med de beste intensjoner og et Pinterest-brett fullt av ideer. Tast inn Prep skole, Vel+Goods nye serie som gjør måltidet Prep Simple. Hver måned vil vi fokusere på en annen spisestil, med fire uker med forskjellige deilige planer for å prøve hjemme. Denne måneden handler vi om glutenfritt måltid prep; Denne uken deler vi en guide til å lage glutenfrie måltider med høyt protein.

Da Sally O'Neil, aka Fit Foodie, satte seg ned for å skrive Fit Foodie Meal Prep Plan, Hun hadde to regler for seg selv: en, at det kunne være en ressurs for travle kvinner uten mye vingler i planene sine, og to, det ville ikke forkynne noen BS-kostholdsplaner som fikk måltidet til å føle seg mer som et hinder for overvinne enn en tid med glede og næring.

Oppdrag utført. Boken er en praktisk guide, og gir gjennomtenkte planer og ideer for sunne stifter som kan brukes på en hel rekke forskjellige måter, og hindre måltider fra å bli repeterende eller kjedelig. Nøkkelen, ifølge O'Neil, er å forberede et par allsidige proteiner som er klare til å spise hele uken og planlegge hva du skal parre dem med. Dette eliminerer ikke bare stresset med å finne ut hva du skal spise, det reduserer også matavfall fordi du er målrettet med maten du prepper.

Her deler O'Neil oppskrifter til to smakfulle proteiner, samt hvordan du bruker dem til å lage en ukes middag for en person. Klar for kickeren? Alt er helt glutenfritt.

Fortsett å lese for alt du trenger for å mestre en ukes verdi av høye protein, glutenfrie måltider:

Ingredienser å kjøpe for uken:

Produsere

• Grønnsaker etter eget valg (for steking)
• Salat greener
• Ruccola
• Frosne erter
• 1 agurk
• 1 rødløk
• 1 granateple
• Tørkede aprikoser
• Rosiner
• Frisk Mint
• Sitronsaft
• Fresh Dill and Basil (valgfritt)

Kjøtt og meieri

• 3 laksfileter
• gresk yogurt

Spiskammer

• Mandelmel
• Quinoa
• 1 krukke naturlig peanøttsmør
• 2 15-oz. bokser av kikerter
• 1 15 oz. boks av gresskar
• Spisskummen
• Allspice
• Løkpulver
• 6 oz. Ristede hasselnøtter
• Mais tortillas
• 2 oz. Pinjekjerner

Sauser og krydder

• Jarred Pesto
• Hummus

Hva du trenger fra spiskammeret ditt:

• Oliven olje
• Sjøsalt
• Bakepulver
• Nykverket svart pepper

De to matvarene som skal lage mat på søndag for en ukes verdi med høye protein, glutenfrie måltider:

Oppskrift 1: Foolproof ovnsbakt laks

Måltid prep tips: Laks er en all-star for sin allsidighet og næringstetthet. Spis en servering til middag på søndag med noen stekte grønnsaker og en porsjon quinoa (se nedenfor) og lagre rester av fileter som skal brukes gjennom uken.

Gir 3 porsjoner

Ingredienser
3 laksefileter, hud på
2 ss olivenolje
2 ts havsaltflak
Nykverket svart pepper
Dill og basilikum kvister, å servere (valgfritt)

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.

2. Klapp laksen tørr med papirhåndkle og gni med olivenolje.

3. Plasser laksen i en stekende tinn eller arkpanne, hudsiden ned. Overfør til ovnen.

4. Laks må tilberedes i rundt fire til fem minutter per halv tomme tykkelse. Siden de fleste fileter er rundt en tomme på den tykkeste delen, kan du sjekke for "Doneness" på rundt åtte minutters merke. Fisk tilberedes når den lett kan flakes med en gaffel (uten hjelp av en kniv til å rive den fra hverandre).

5. Server med et dryss av havsalt, nykvernet svart pepper, og noen kvist av dill eller basilikum, hvis du bruker.

6. Oppbevar gjenværende kokte laksefileter i en glassbeholder i kjøleskapet til de er klare til bruk (opptil fem dager).

Oppskrift 2: Nut Butter Falafels

Måltid prep tips: Så langt som glutenfrie proteinideer går, er dette en som du vil komme til å komme tilbake til igjen og igjen. Siden falafelene koker ved samme temperatur som laksen, kan du steke dem samtidig.

Gir 18 falafels

Ingredienser
15 oz. boks kikerter, drenert og skylt
1/2 kopp hermetisert gresskar
1/2 kopp mandelmel
1 ts natron
3 ss naturlig peanøttsmør (mandelsmør eller tahini fungerer også-hva du har i skapet er greit)
1 ss sitronsaft
2 ts spisskummen
1 ts allspice
1 ts løkpulver

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.

2. Bland alle ingrediensene sammen i en blender eller et matprosessor til de er godt kombinert.

3. Rull blandingen i baller med hendene. Hvis deigen er litt våt, tilsett mer mandelmel, litt om gangen.

4. Plasser ballene på en silikonbakeplate eller et stekebrett foret med bakepapir. Stek i 20 minutter eller til de er gyldenbrune.

5. Oppbevar kokt falafel i en glassbeholder i kjøleskapet i fem dager, eller frys i opptil to uker.

Andre måltider prep stifter å lage på forhånd

Quinoa: Mens falafelen og laksen er i ovnen, bruk komfyren eller mikrobølgeovnen for å koke to kopper quinoa for å innlemme i et par forskjellige måltider senere i uken. (Følg pakningsanvisningene.) Du spiser en servering i kveld; Oppbevar den gjenværende koppen til den kokte quinoaen din separat i en glassbeholder i kjøleskapet.

Ristede grønnsaker: Når falafelen og laksen er ferdig, sveiv ovnen opp til 400 ° F eller 450 ° F for å steke et brett med grønnsaker etter eget valg. (Zucchini, løk, paprika og aubergine er populære, men gå for hva du er preferanse.) Air Fryer fungerer også for dette formålet. Spis litt med laksen og quinoaen på søndag, og oppbevar deretter de ferdige grønnsakene i en glassbeholder i kjøleskapet.

Slik bruker du disse matvarene til å lage høye protein, glutenfrie middager hele uken:

Mandag middag: Falafel innpakninger med pesto

Rester: 3 falafels, stekte grønnsaker

Nye ingredienser: Hummus, glutenfri tortilla eller innpakning, 1 ss pesto, 1/3 kopp hakket rødløk, 1/3 kopp hakket agurk

Du kokte mye i går, så gjør ting enkelt for deg selv og gå til et enkelt alternativ i kveld. Spred 1 ss skurret pesto jevnt på en glutenfri tortilla, tilsett litt hakket rødløk og agurk for fiber sammen med noen av de stekte grønnsakene dine fra i går kveld, og rull den deretter opp med falafels. Du spiser middag på bordet på få minutter.

Tirsdag Middag: Maroccan Grain Bowl

Rester: 1 kopp quinoa, 1 laksefilet

Nye ingredienser: Marokkansk krydderblanding, 1 granateple (seedet), 1/4 kopp hakkede hasselnøtter eller mandler, 1/4 kopp rosiner

For en enkel marokkansk-inspirert kornskål, varm opp den siste serveringen av quinoa og en rester av laksefilet. Kast den sammen med de andre ingrediensene: granateplefrø, nøtter, rosiner og krydderblandingen.

Onsdag Middag: Falafel med stekte grønnsaker

Rester: 3-6 falafels, stekte grønnsaker

Nye ingredienser: 1/2 kopp hummus, olivenolje

Passer litt falafel og stekte grønnsaker med hummus og fyll den med olivenolje for å lage din egen DIY Middelhavsfat. Alt du trenger å gjøre er å varme opp stekte grønnsaker og falafel, og server deretter med de andre ingrediensene.

Torsdag middag: Saks med våren grønnsaker

Rester: 1 laksefilet

Nye ingredienser: Fersk mynte, 1/2 kopp kokte frosne erter, 1 kopp ruccola, 1/3 kopp pinjekjerner

Gjør laksen til stjernen i torsdagens måltid, og avrunder den med noen fiberrike grønnsaker. (Det er der ruccola og erter kommer inn.) Mint hjelper til med å lysne hele retten helt opp, og gir nytt liv til noe som har vært i kjøleskapet noen dager.

Fredagsmiddag: gresk salat

Rester: 3-6 Falafels

Nye ingredienser: 1/2 kopp kikerter, 2 kopper salat greener, 1 ss gresk yoghurt, 1/3 kopp hakket aprikoser, olivenolje

Et annet måltid uten kok å innlemme rester av falafels i er en stor, gresk salat. Alt dette krever er to minutter å kombinere ingredienser i en bolle. Bruk greenene dine som base, tilsett deretter falafel, kikerter og hakkede aprikoser, og drypp deretter med olivenolje. Til slutt, topp med den greske yoghurten.

Hvis du er ny på glutenfri spising, her er noen tips. Og hvis du leter etter sunt måltidsinspo på REG, kan du bli med på Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen.