Hvordan lage en middag med lite fodmap på mindre enn 10 minutter

New Zealand-baserte ernæringsterapeut Suzanne Perazzini vet førstehånds at det å holde seg til den lave fodmap diet-AKA til å spise plan for personer med IBS-er ikke lett. "Jeg ignorerte det med det første fordi det var så sammensatt å forstå," sier hun. (Les denne primeren for en lettfulle titting på kostholdet.) Men hun vet også hvor mye det kan hjelpe.

Hennes siste bok, Den seks ukers planen og kokeboken med lav fodmap, gjør selv eliminasjonsfasen mer håndterbar gjennom oppskrifter som fokuserer på hva du kan spise, i stedet for det du ikke kan.

Nøkkelen til å holde seg til et kosthold med lite fodmap er å minne deg selv på at den restriktive fasen bare varer omtrent fire til seks uker, sier Perazzini. De fleste føler seg så mye bedre etter en uke at de ikke har noe problem med å seile gjennom de neste par. "Etter det begynner du å introdusere store grupper av matvarer, og det begynner å føles mindre restriktiv.""

I mellomtiden gjør Perazzinis oppskrifter, som denne spinat og ost -quesadilla, den restriktive fasen enkel. Det er glutenfritt og inneholder alderen ost og cottage cheese, som begge er lave nok i laktose til å gjøre dem trygge meierivalg for eliminasjonsdelen av planen. Vil piske dem opp? Fortsett å lese for oppskriften.

Fortsett å lese for å lære å lage en lav-fodmap quesadilla.

Spinat og ost quesadillas

Lager 4 quesadillaer

2/3 kopp cottage cheese
2 kopper baby spinatblader
8 store glutenfrie tortillaer
1 kopp maiskjerner, drenert
1 tomat, terninger (valgfritt)
1 vårløk, skiver fint (bare grønn del)
1 ts hvitløkinfusert olje
1 ss olivenolje
1 1/2 kopper revet moden ost, for eksempel alderen cheddar

1. Forvarm slaktekyllingen i ovnen.

2. Plasser cottage cheese og spinat i en foodprosessor, og prosess til en pasta. Plasser fire tortillaer på et stekebrett og spre halve blandingen over tortillaene.

3. Kombiner mais, tomat (hvis du bruker) og vårløk. Sesong og skje på tortillaene over spinatblandingen. Kombiner de to oljene og drypp over kornblandingen.

4. Topp hver med en annen tortilla. Spre osten over tortillaene og drypp litt mer olje over dem.

5. Plasser quesadillaene i ovnen under slaktekyllingen til osten er boblende og gylden, tre til fire minutter. Server umiddelbart.

Å følge den "gode tarmregelen til fem" vil også bidra til å eliminere oppblåsthet. Disse tilskuddene kan også hjelpe.