Hvordan øke tarmen din (ingen probiotika nødvendig)

Konvensjonell visdom sier at hvis du har å gjøre med en berørt tarm, bør du bare begynne å ta probiotika og spise mer yoghurt og surkål. Men når den britiske ernæringsfysiologen Jeannette Hyde hører denne typen råd, får det henne til å krype.

"Hvis du bare kaster massevis av prebiotiske og probiotiske matvarer på noen som har tarmproblemer, kan du faktisk gjøre ting verre," sier hun. "Jeg blir litt sjokkert når jeg ser at forskere sier ting som: 'Linser er prebiotikum-de mater de gode bakteriene i tarmen, og alle bør spise masse av dem.'Det er det absolutte siste ting jeg ville gjort med noen med tarmproblemer. De kan være på toalettet i flere dager.”

For å sette rekorden rett, skrev Hyde Tarmen makeover, En fire ukers, systematisk plan for å balansere bakteriene i fordøyelseskanalen med minimal elendighet. Alle hacks innenfor vitenskapen er støttet av vitenskap, men likevel lagt ut på en måte som har vist seg å jobbe utenfor laboratoriet, basert på Hydes år med klinisk praksis.

Det er ikke bare de med åpenbare abdominale klager som kan dra nytte av en magesjekk, insisterer ernæringsfysiologen. Hun sier at tarmen spiller en rolle i alle slags andre helseproblemer, fra utslett og utbrudd til depresjon og angst, vektøkning og dårlig immunitet. Mange av hennes klienter har også sett lettelse fra disse symptomene, etter å ha fulgt hennes råd for en måned tenk av det som å gi tarmen sin Vakker kvinne øyeblikk, om enn med grønnsaker i stedet for diamanter.

Fortsett å lese for å finne ut hva du kan forvente under en tarmmakeover.

Prep Week: Se opp for tilbaketrekning

Før du dykker ned i full-on mikrobiomreparasjonsmodus, anbefaler ernæringsfysiologen å ta en uke å avvenne deg av tre av de største tarmforbryterne: sukker, koffein og alkohol. (Ikke bekymre deg, det trenger ikke være for alltid.)

Hun ber kundene sine kutte litt ned hver dag til du er nede, i stedet for å gå kaldt kalkun. Det vil ikke være hyggelig, advarer hun, men det er viktig for suksessen med planen.

"Når du kutter ut sukker og koffein, kan du være veldig sliten, i dårlig humør eller ha hodepine," sier hun. “Planlegger definitivt å ha noen tidlige kvelder, drikke mye vann og ha mye protein med hvert måltid for å lette symptomene dine.”Hun sier at dette også er et godt tidspunkt å begynne å utforske sunnere alternativer, som urtete om morgenen eller mocktails til din neste jentekveld i. (Du vil stole på disse resten av måneden, så finn de du virkelig elsker.)

Uker 1-2: Justeringsperioden

Forbered deg på å effektivisere kjøleskapet ditt ytterligere i løpet av første halvdel av Hydes plankorn, belgfrukter og meieri er nå midlertidig utenfor grensen.

"Det er litt paleo-esque, fordi du har protein for å fylle deg opp med hvert måltid og massevis av grønnsaker tilberedt på mange interessante måter," sier ernæringsfysiologen. (Hun anbefaler å spise 20-30 forskjellige grønnsaker hver uke for å bygge opp et bredt utvalg av tarmbakterier.)

Nå skal kaffe- og sukkertrangene dine avtar, men Hyde sier at du ikke er helt i det klare ennå. (Beklager.) "De første dagene kommer til å bli de tøffeste," sier hun. “Avføringsbevegelser går helt på den ene eller den andre veien.”Hvis du er forstoppet eller oppblåst, sier hun, må du huske å drikke mye vann og legge chia eller linfrø i morgenen smoothie. Og hvis du har å gjøre med, er det motsatte problemet, anbefaler hun å kutte ned på nøtter og frø.

"Hele landskapet endrer seg, og ofte når det er stor forandring som skjer, kan tarmen være litt forvirret," forklarer hun. “Hvis du bare fortsetter, passerer det vanligvis.”Og i uke to sverger eksperten folk flest føler seg bra og sover forsvarlig.

Uker 3-4: Å se lyset

På halvveis punktet i programmet har Hyde sine klienter gjeninnføre probiotiske og prebiotiske matvarer, pluss veldig utvalgte former for tarmvennlig meieri: smør, gjæret kefir og roquefort Cheese.

Hvis du har en skjult følsomhet for melkeprodukter, vil det bli egentlig åpenbart nå. "Mange mennesker oppdager at meieri ikke er noe for dem," sier hun. “Du kan merke kroniske løs avføring, oppblåsthet eller hudforhold bluss opp igjen.”Hvis det er tilfelle, sett ost og iskrem tilbake på den utestengte listen din og fokuser på fibre og gjærede matvarer som gir drivstoff til mikrobiomet ditt i stedet.

Og hvis kroppen din gleder seg over meieriets retur? Du treffer sannsynligvis høydepunktet i tarmen din. Hyde sier at dette er tiden da folk flest merker en spurt av energi, mindre antall på skalaen og praktisk talt ingen fordøyelsesdød.

Etter makeover: Vedlikeholdsmodus

Det er et siste hinder å hoppe: å bringe korn og belgfrukter tilbake i rotasjon (og små mengder koffein, alkohol og sukker hvis du vil). Igjen sier Hyde at du kanskje legger merke til at noen av dine gamle helseproblemer kommer tilbake for å hjemsøke deg, og det er grunnen til at hun anbefaler å føre en matjournal for å hjelpe til.

"Det jeg oppfordrer alle til å gjøre på lengre sikt, er å komme på et variert kosthold med mange planter, fisk og kjøtt og kjøtt av god kvalitet, nøtter, frø og gjæret mat," sier hun. “Du går i utgangspunktet over til middelhavsdietten.”Og hvis tarmen din begynner å opptre igjen i fremtiden? Du vet nå nøyaktig hvordan du skal stille den rett.

Hvis du fremdeles ikke kan finne ut hvorfor tarmen din er ute av smell, kan det være din p-pille, en FODMAP-følsomhet eller en ikke-så-effektiv probiotikum.