Hvor passform er du? Den (morsomme) treningstesten du bør ta

Sitting and Rising Test (SRT): Vurdere mobilitet og balanse med lavere kropp

Hvordan: Fullfør testen en gang. Målet med den sittende stigende testen er å komme ned og opp fra en sittende tverrbenet stilling med minimal støtte. For å få en perfekt poengsum på SRT (totalt 10 poeng!); Kryss føttene dine og senk ned til en sittende stilling, og stå deretter opp igjen uten å miste balansen eller berøre bakken for støtte. Hver gang du berører bakken med hånden, armen, kneet eller siden av beinet, mister du ett poeng. Du mister også ett poeng hver gang du legger hånden på låret for støtte. Hvis du mister balansen, enten på vei ned eller på vei opp, trekker du et halvt punkt. Fullfør SRT og totalt poengsummen din.

Mål: Endelig poengsum på 8 eller flere poeng.

Vertikal hopp: Vurder underkroppen

Hvordan: Fullfør 10 reps og ta en kort hvile. Gjenta 3 ganger. Begynn med føttene litt bredere enn hoftene. Send hoftene tilbake, og bøy knærne. Hopp rett opp, og lander deretter i samme posisjon som du startet i. (Forsikre deg om at knærne ikke kollapser inne i joggeskoene dine når du lander.)

Mål: Gjennomsnittlig kvinne: Hopp rundt 15 tommer av bakken. Gjennomsnittlig mann: Hopp rundt 20 tommer av bakken.

Goblet knebøy: Vurdere underkroppsstyrke

Hvordan: Fullfør 10 reps. Begynn med føttene litt bredere enn hoftene, hold en kettlebell ved brystet. Tærne dine skal peke enten rett frem, eller litt ut. Send hoftene tilbake, bøy knærne og nede ned. (Forsikre deg om at knærne ikke kollapser inne i joggeskoene og at ryggen blir i en nøytral stilling; den runder ikke eller bøyes.)

Mål: Gjennomsnittlig kvinne: Komplette 10 representanter som holder 20 kg. Gjennomsnittlig mann: Komplette 10 representanter som holder 32 kg.

Push-up: Vurdere overkroppsstyrke

Hvordan: Start i en plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene. Forsikre deg om at langfingrene dine er parallelle med hverandre og innsiden av albuene vender mot hverandre. Det skal være en rett linje fra skuldrene til hoftene. Bøy albuene og senk ned til skuldrene dine er i tråd med albuene. Skyv opp til plankeposisjonen din. Hoftene dine skal ikke synke under skuldrene, og sørg for at du bare senker deg til hvor skuldrene dine er i tråd med albuene, ikke lenger. Albuene dine skal opprettholde en 45-graders vinkel vekk fra kroppen din.

Mål: Gjennomsnittlig kvinne: Komplette 5 reps. Gjennomsnittlig mann: Komplette 10 reps.

Enkeltben knebøy: Vurdere underkroppsstyrke

Hvordan: Stå på en stol eller trinn og balanse på ett ben. Når du bøyer kneet, kan du sende hoftene tilbake og la brystet falle fremover slik at mageknappen din peker mot låret. Legg nede til kneet og låret lager en 90-graders vinkel. Sørg for å holde det motsatte benet avslappet. (Forsikre deg om at kneet ikke kollapser i sneakeren. Ryggen din holder seg i en nøytral stilling; det runder ikke eller bues.)

Mål: Fullfør 8 reps på hvert ben.

Chin Ups: Vurder overkroppsstyrke

Hvordan: Det kan hende du må sløyfe et motstandsbånd rundt en hakebar for å fullføre denne øvelsen. Start med et tykkere bånd (3 tommer eller høyere), og jobb deg gradvis opp til å bruke et mindre bånd, eller ingen band. Plasser en fot i motstandsbåndet, og ta tak i baren med håndflatene vendt mot deg. Skyv foten inn i bandet for å hjelpe deg med å trekke deg opp. Du bør avslutte med haken over baren. Sakte lavere til startposisjonen. Skuldrene dine skal holde seg nede, vekk fra ørene dine, og sørg for at haken strekker deg over baren på hver repetisjon.

Mål: Gjennomsnittlig kvinne: Komplette 5 reps med et 2-tommers motstandsband. Gjennomsnittlig mann: Fullfør 10 reps uten band.

Bønder bærer: Vurdere den generelle arbeidskapasiteten

Hvordan: Hold to kettlebells, en i hver hånd. Hold skuldrene tilbake, og la kettlebells henge ned mot gulvet. Gå fremover i 100 meter (som tilsvarer lengden på en fotballbane), og opprettholder perfekt holdning-skuldrene holder deg tilbake. Ryggen holder seg rett.

Mål: Gå i 100 meter som holder kroppsvekten i kettlebells.

Sideplank: Vurder kjernestabilitet

Hvordan: Hold så lenge du er i stand (men ikke lenger enn 2 minutter). Nivå 1: Begynn å ligge på siden din, albuen direkte i tråd med skulderen. Skyv ned i albuen og løft hoftene. Du skal kunne holde sideplanken med god form i 2 minutter på hver side før du går videre til nivå 2. Nivå 2: Legg til en benløft. Løft toppfoten 6 tommer av den andre foten. Forsikre deg om at hoftene dine ikke setter eller roterer på begge nivåene.

Mål: Hold denne stillingen i 2 minutter på hver side.

Yo-Yo Run Test: Vurder aerob kapasitet

Hvordan: Last ned denne pip -treningstest -appen og velg Yoyo IRTL1 -alternativet. Denne testen består av 20 meter spurter etterfulgt av en kort hvile. Den vurderer individets aerobe system, så vel som evnen til å komme seg etter gjentatt trening. Før du begynner, sett en markør på 0 meter, 5 meter og 25 meter. Følg deretter signalene på appen for å fullføre testen.

Mål: Gjennomsnittlig kvinne: nå nivå 14 eller høyere. Gjennomsnittlig mann: nå nivå 16 eller høyere.

ELLER

3-minutters trinntest: Nybegynneralternativ for å vurdere aerob kapasitet

Hvordan: Last ned denne 3-minutters trinntest-appen for å teste din kardiovaskulære kondisjon. Målet ditt er å opprettholde ønsket tempo (indikert med en metronom på appen) mens du beveger deg opp og ned av et 12-tommers trinn (opp-ned-ned-ned). På slutten av testen vil appen veilede deg om hvordan du kan sjekke pulsen og bestemme vurderingen din.

Mål: Motta en vurdering av "gjennomsnitt" eller over.

Føler noen stramme muskler etter alt dette arbeidet? Finn ut den virkelige grunnen til at du blir sår etter trening.