Slik gjør du en HIIT -trening med en elliptisk maskin

Et stort høydepunkt i elliptiske treningsøkter er at de er tilgjengelige for alle styrke- og utholdenhetsnivåer. "Elliptiske fungerer for nybegynnere, som bare vil hoppe på og begynne å bevege seg, samt mer avanserte trenere, som bruker motstand og hastighet for HIIT og utholdenhetstrening," sier Schemper.

Nok et høydepunkt? Du kan enkelt multitaske mens du jobber med en elliptisk selv hvis du skal ut. Enten du er på treningsstudioet eller hjemme, kan du se favorittprogrammene dine, høre på underholdende podcaster eller til og med lese en bok.

Hvordan gjøre en HIIT -trening med en elliptisk

Bare å hoppe på elliptisk og moseying som vil ikke gi deg blodpumpende effekt av HIIT. For å øke hjerterytmen betydelig, sier Schemper at du trenger å skreddersy motstanden og være oppmerksom på størrelsen på trinnene dine og hvor du legger hendene.

"Din motstand vil bli bestemt av en rekke faktorer: ditt individuelle kondisjonsnivå, hvor lenge du vil være på elliptisk, og hva treningsmålene dine er," sier hun. “Det er en god idé å starte med en rask oppvarming på noen minutter på en lav motstand mellom en til tre minutter-deretter fremgang til en motstand som gjør det litt mer utfordrende under hovedtyngden av treningen. Hvis du jobber med intervaller, kan du øke intensiteten eller hastigheten i en kort utbrudd på 20 til 30 sekunder, og deretter komme deg med lavere motstand i 30 til 90 sekunder.”

Når det gjelder økende intensitet, vil du jobbe med 70-90 prosent av din maksimale hjertefrekvens under arbeidsintervaller. Så på hastighet for opplevd anstrengelse (RPE) skala, det er en syv til ni av 10, med 10 som er all-out innsats.

Årsaken til at størrelsen på trinnene dine er saken, er fordi Stride spiller en direkte rolle i hvor raskt du vil kunne bevege deg. "Din skrittlengde på den elliptiske skal ligne din egen turgåing eller løpe tempo, så det er viktig å bevege seg komfortabelt," sier Schemper. Å ta mindre trinn lar deg øke hastigheten, men redusere motstanden din, og ofte arbeider leggmusklene mer intenst; Større trinn øker motstanden din, arbeider alle musklene for underkroppen og forbedrer bevegelsesområdet.”

Til slutt, hendene dine. I følge Schemper, hold fast i håndtakene. I motsetning til å holde fast i en tredemølle midtstrid, er det ikke å bruke hendene på en elliptisk. Snarere gjør det deg mer stabil, slik at du kan trene tryggere, samtidig som det gir en treningsøkt for hele kroppen.

"Håndtakene gir sikkerhet og form og kan øke muskelinvolveringen i treningsøkt ved å bruke dem for å opprettholde riktig holdning, holde brystet åpent, skuldrene tilbake og kjernen engasjert," sier hun og merker at det er greit å lene seg litt fremover, så lenge Som du kan opprettholde en rett ryggrad. “Håndtakene er også koblet til elliptisk motstand, slik at du kan skyve og trekke med overkroppen. Dette gir deg en mulighet til å engasjere armer, skuldre, rygg og kjerne, samtidig som du tar noe av belastningen av beina.”

Hiit elliptiske treningsøkter å prøve

Nå som du vet viktigheten av motstand, skritt og håndgrep, er det på tide å snakke sekvenser. I følge Schemper er det best å holde det enkelt. "Etter en oppvarming på to til tre minutter, øker du motstanden, hastigheten eller skråningen i 30 sekunder, og reduser deretter en 60-sekunder. Under bedring, tenk på å ringe ting tilbake til en to til fem på RPE -skalaen, avhengig av hvor hardt du jobber.

Et annet alternativ? Oppretthold din intensitet i løpet av treningen din, men endre motstanden. For å gjøre det, følg Schempers retningslinjer nedenfor.

10 minutters HIIT: (Fullfør en 2-3 minutters oppvarming med lav intensitet før du starter treningen nedenfor.)

• Minutt 1: motstand 1
• Minutt 2: motstand 3
• Minutt 3: motstand 2
• Minutt 4: motstand 5
• Minutt 5: motstand 4
• Minutt 6: motstand 7
• Minutt 7: motstand 6
• Minutt 8: motstand 9
• Minutt 9: motstand 8
• Minutt 10: Cooldown: Motstand 2-3

Til slutt foreslår Schemper en pyramide HIIT -trening. Etter en oppvarming på to til tre minutter med lav motstand, sier hun å øke motstanden med ett i ett minutt. Når de 60 sekundene er fullført, hvil i 60 sekunder, og øker deretter motstanden til neste nivå (så nivå 2). Når du har truffet toppen av pyramiden din, hvil i 60 sekunder, og jobb deg deretter ned igjen på samme måte.

Til syvende og sist vil lengden på pyramid treningen avhenge av hvor mye tid du har, men som en generell tommelfingerregel, bør HIIT -trening ikke være mer enn 30 minutter, det er virkelig ut.