Har tetthet i brystmuskelen? Disse trekkene vil gi deg øyeblikkelig lettelse

Strekking vil ikke bare holde brystet og overkroppen limber, det kan også bekjempe posturale problemer som kommer fra å sitte eller stå i lange perioder. “Når bryst- og skuldermusklene blir stramme fra å sitte eller stå i lange perioder med dårlig holdning eller fra en intens treningsøkt, vil disse musklene slappe av i en 'forkortet' stilling, noe som betyr stilling, sier Topel og gjør bryststrekningen ideelle for både kontorarbeidere og enkeltpersoner som stadig er på beina.

Alt som skal si: Enten du vil lindre tetthet i brystet eller du vil unngå det helt, er det verdt å prøve ut bryststrekninger. Bare husk at når du nettopp begynner med en brystrutine i brystet, foreslår Topel å hoppe ut på ethvert vektet trekk, da risikoen for skader dramatisk øker når du prøver å strekke en muskel som bruker vektet spenning.

Å hengi seg til mindful bevegelsespraksis som en Pilates eller Yoga Flow -rutine er en annen måte å bidra til å lindre tetthet i brystet, da de fokuserer på å styrke og strekke. "Mind-body-praksis tillater bevegelser som du normalt ikke gjør i løpet av dagen," sier Lamb, slik at du kan gi oppmerksomhet til områder i kroppen som ofte kan forsømme. Dessuten lar disse praksisene deg stille inn i kroppen din når du beveger deg derfra det oppmerksomme aspektet av denne praksisen. "De fleste med denne daglige praksisen kan plukke opp ting og si: 'Å ja, den skulderen er litt stramt. Jeg burde gjøre noe med det, 'og gi det litt kjærlighet eller tilbringe mer tid i det området, sier hun.

Strekker seg for å lindre tette brystmuskler

For å holde brystet Limber, Topel og Lamb, pluss personlig trener Kelsey Decker, NSCA-CPT og leger i fysioterapi Heather Jeffcoat, DPT og Shawn Kato, DPT deler sine favoritt bryststrekninger. Disse syv vektfrie trekkene gir a-pluss lettelse til brystbårer på ethvert nivå.

Døråpningen

Denne strekningen er "bra for å redusere fremtreden på nakken og skuldrene, og gi mulighet for mer oppreist holdning," sier dr. Jeffcoat, og det kommer også med anbefaling fra Lamb and Kato. Det strekker mange muskler, inkludert pectorals, serratus fremre, subscapularis, rectus abdominis muskler og fremre fascial linje i kroppen og armene.

Hva trengs: En dørramme
Muskler målrettet: Bryst, rygg, nakke, skuldre, armer

1. Stå høyt inne i en dørkramme, med ryggen rett og kjernen engasjert.
2. Ta armene opp og ut til siden for å skape en 90-graders vinkel med albuene, plant underarmene flate mot dørkarmen.
3. Med armene mot dørkarmen, kan du gå fremover til du føler en mild strekk over skuldrene.
4. Hold strekningen i 30 til 45 sekunder. (“Ikke glem å puste!”Sier Kato.) Gjenta med høyre ben, og utfør øvelsen opptil to ganger om dagen.

Sidestrekk

Du kan utføre denne øvelsen som sitter eller mens du står-hva som er mer behagelig for deg. Det strekker både brystet og latsene dine. "Latsene er på siden av kroppen din, men utvidende områder rundt brystet kan bidra til å frigjøre spenning som føles i brystet og forbedre den generelle holdningen," sier Decker. Du kan gjøre dette streken gjennom dagen etter behov.

Hva trengs: Ingen
Muskler målrettet: Bryst, lats

1. Ta begge armene over hodet, med albuene litt bøyd.
2. Ta tak i venstre håndledd med høyre hånd.
3. Trekk venstre håndledd forsiktig med høyre hånd mot høyre side av kroppen din.
4. Hold for fem dype pust, og gjenta deretter på hver side to ganger.

Liggende bryståpner

Hvis du vil ha en avslappende strekning, kan du sjekke ut denne som kommer anbefalt av både Lamb og Decker. "Det er minimalt arbeid involvert, og det oppfordres til å ta dypt pust for å frigjøre spenning og øke den totale blodstrømmen og oksygenet til musklene," sier Decker.

Hva trengs: Skumrulle
Muskler målrettet: Bryst, rygg, nakke, skuldre

1. Plasser på en skumrulle rett under lengden på ryggraden. Slutten av rullen skal være ved foten av hodet for støtte.
2. Forleng beina eller legg føttene flate på gulvet, splitt deretter armene ut av siden og la tyngdekraften trekke skuldrene mot bakken.
3. Du kan ta armene opp og over hodet for å strekke latsene dine også.
4. Hold i 30 sekunder til et minutt, og gjenta så ofte som nødvendig.

Mysofacial utgivelse med en tennisball

Å legge litt press i brystet strekker seg-som hjelper med myofascial frigjøring-alt du trenger er en tennisball.

Hva trengs: Tennisball
Muskler målrettet: Bryst, rygg, nakke, skuldre

1. Plasser en tennisball mellom brystet og veggen, og len deg forsiktig inn i den.
2. Rull musklene sakte over ballen, "søker etter stedet som trenger å slappe av mest," sier Kato. “Du vet når du finner det.”
3. Når du har truffet det triggerpunktet, slapp av i det og sykler gjennom 10 til 15 pust inn gjennom nesen med dype puster ut gjennom munnen, slapper mer med hvert pust.
4. Hvis du har mer enn ett sårt sted, flytter du ballen rundt for å finne andre triggerpunkter og gjenta prosessen overalt.

Gulv- eller veggengler

Tenk på dette den voksne versjonen av snøenglene du pleide å gjøre som barn, som bare krever et gulv eller en vegg.

Hva trengs: vegg eller gulv
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre, armer

1. Ligg på ryggen med armene ut til sidene dine, albuene i 90-graders vinkel og håndflatene vendt opp. Sørg for å holde albuene og ryggen limt på gulvet (spesielt korsryggen, som vil løfte)
2. Sving sakte underarmene dine over albuene til håndflatene vender mot gulvet.
3. Strekker deg så langt som kroppen din tillater, hold hver representant i fem sekunder, og går sakte tilbake til utgangspunktet.
4. Gjenta for tre sett med 10 reps.

Hendene bak ryggen

Ikke bare reduserer denne posisjonen det fremovertrekningen på skuldrene, men den gir også ubegrenset rekkevidde bak kroppen din (og strekker skuldermusklene), sier DR. Jeffcoat. Det er også et godt valg når brystet ditt trenger en liten pick-up etter at du har blitt klemt over den bærbare datamaskinen din til den bedre delen av dagen.

Hva trengs: Håndkle (valgfritt)
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre

1. Stående høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, lokk fingrene eller hold et håndkle bak ryggen.
2. Rett armene mens du trekker skulderbladene sammen og pust ut brystet.
3. Hold skulderbladene klemt og brystet opp, løft armene bak ryggen så høyt oppe du kan.
4. Hold hver representant i mellom 10 og 15 sekunder, og gjenta fem ganger.

Kamelposisjon

Lån denne yogastrekningen for å åpne brystet med jevne mellomrom.

Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, mage, hofter, quadriceps

1. Knel på gulvet med knær hoftebredde fra hverandre og hendene på midjen og tøy tærne eller legg dem flate mot gulvet.
2. Nå tilbake og legg den ene hånden på hver hæl.
3. Hold brystet løftet og skuldrene tilbake når du engasjerer kjernen, og skyver hoftene sakte fremover.
4. Hold posituren i 15 til 20 sekunder og gjenta tre ganger.

Vurder også brystøvelser i tillegg til brystrutinen

Akkurat som du vil sikre at du strekker deg regelmessig, vil du også styrke overkroppen. En måte å gjøre det på er å utføre brystøvelser. "Å jobbe alle musklene i overkroppen, rygg, mage-er viktig for å bygge og opprettholde stor holdning, redusere sannsynligheten for nakke- og ryggskader og bidra til å forbedre pusten," sier Kara Hiller, direktør for Pilates ved Flex Studios, og motvirker dermed mange av tingene kan oppstå fra trange brystmuskler. (Når du utfører brystøvelser, ikke glem å strekke deg før og etter treningen.)

Hvis du vil styrke brystet og overkroppen og forbedre din holdning, Hiller, Cassey Ho of Blogilates, og Lanae Rhodes, treningsinstruktør på SLT, kan du dele noen brystøvelser som du kan prøve nedenfor.

Brystøvelser for å forbedre holdningen og styrke overkroppen

Dytt opp

Vanlig og enkel, Rhodos elsker push-ups fordi du bokstavelig talt kan gjøre dem hvor som helst. Og hvis du ikke kan gjøre en full push-up, kan du bruke Pilates Magic Circle for å gjøre dem enklere. Bonus: Siden en push-up bare er en bevegelig planke, legger Rhodes til at den fungerer som en kjernetrening.

Hva trengs: Mat, Pilates Ring (valgfritt)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne

1. Kom deg ned på alle fire og plasser hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Rett armene og bena og hold kjernen din engasjert.
3. Hold hodet og nakken på linje med ryggen, senk kroppen til brystet nesten berører gulvet.
4. Pause, og skyv deg deretter opp igjen. Gjenta.

Cobra Chest Press

Denne øvelsen er en kombinasjon av den klassiske kobra-posituren i yoga og en push-up, slik at du ikke bare kan forlenge brystmusklene, men styrker dem også.

Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne

1. Begynn med å ligge på magen, med beina lenge bak deg og armene bøyd foran deg i en 45-graders vinkel.
2. I stedet for å holde armene parallelle, bør fingrene være litt vendt innover.
3. Trykk opp selv om håndflatene dine med albuene ut, til armene er litt rette. (Ho legger til at du bør holde armene bøyd hele tiden, så sørg for ikke å låse ut albuene.)
4. Kom ned igjen og gjenta.

Server et brett

Du kan utføre denne øvelsen som kneler ned på en matte, og omtrent som navnet tilsier, etterligner den bevegelsen med å servere et brett.

Hva trengs: Matte, vekter
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre, armer, kjerne

1. Knel på gulvet med albuene bøyd inn på sidene og håndflatene vendt opp.
2. Med vekter i begge hender, pust ut mens du skyver armene rett frem i tråd med skuldrene.
3. Pust inn når du bøyer albuene tilbake ved sidene og gjentar. (Hiller sier at du bør sørge for å holde navlen din trukket inn i ryggraden og glutene dine er forlovet for å opprettholde god holdning og beskytte ryggen.)

Hør ingen ondskap

Denne øvelsen kommer anbefalt av Ho, og den krever ikke annet enn en matte.

Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre

1. Sett deg oppreist på knærne med ryggraden høy.
2. Hold blikket låst fremover, legg begge hendene bak hodet og berør albuene sammen foran nesen.
3. Ta albuene tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta etter behov.

Albueklemmer

Denne bevegelsen ligner den forrige, bortsett fra at den krever at du får albuene festet over hodet.

Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre

1. Sett deg oppreist på knærne med ryggraden høy og skuldrene ned.
2. Legg hendene over hodet med albuene litt bøyd.
3. Klem albuene sammen, og åpne deretter.
4. Gjenta etter behov.

Klem et tre

Mens navnet kan fremkalle noe av en mild natur, kan det gjøres mer utfordrende med vekter hvis dette er tilgjengelig for deg.

Hva trengs: Matte, vekter (valgfritt)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne

1. Sett deg oppreist på knærne med ryggraden høy.
2. Hold ut armene med hendene litt foran skuldrene, si Hiller, som om du er i ferd med å gi noen en stor klem.
3. Hold skuldrene avslappet nedover ryggen, pust ut mens du bringer armene sammen til fingertuppene berører.
4. Pust inn når du sakte åpner armene tilbake til startposisjonen og gjentar.

3-2-1 Push-up

Tenk på dette som din klassiske push-up-bevegelse, bortsett fra med en nedtelling for å legge litt mer krydder til øvelsen.

Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne

1. Begynn i en plankeposisjon på knærne med hendene på kanten av matten.
2. Juster hoften med ryggraden og hold ryggraden lang.
3. Senk deg ned for 1, hold, skyv nedre for 2, hold og skyv ned enda lavere for 3, hold, og skyv deretter opp igjen.
4. Gjenta.

Burpee med lav innvirkning

Denne Burpee-variasjonen vil ta deg gjennom alle bevegelsesbevegelser, men eliminerer hoppet for å gjøre det egnet for de som søker et alternativ med lite innvirkning til øvelsen.

Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne

1. Begynn å stå, og nikker haken til brystet og begynn å rulle ned gjennom ryggraden.
2. Bøy på knærne og gå hendene frem til du er i en plankeposisjon, med hendene under skuldrene, bena rett og hoftene i tråd med ryggraden.
3. Utfør en push-up, og åpne albuene bredt når du senker og løfter hele kroppen.
4. Gå hendene tilbake mot føttene, bøy knærne, rull opp igjen for å stå.

Bønnpuls

Dette trekket kan virke enkelt, men det kan faktisk bidra til å styrke flere områder av overkroppen, inkludert pectoralmusklene, skuldrene og bicepsene.

Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, biceps

1. Ta albuene sammen og håndflatene sammen foran deg.
2. Albuene dine skal handle om hakehøyde.
3. Holder albuene stramt sammen hele tiden, puls albuene opp mot nesen.
4. Gjenta.

Sikkerhet og forholdsregler

Når du utfører en ny strekning eller trening, er det viktig å gjøre det trygt mens du tar oppmerksom på din smerte og sykehistorie. "Hvis du føler noen leddsmerter, kan du skyve for langt inn i strekningen," sier dr. Jeffcoat, og legger til, “Hvis du har en historie med fremre skulderforskyvning, ikke gjør disse øvelsene før du konsulterer legen din eller fysioterapeut.”

Decker legger også til at når man arbeider med tetthet i brystet å skille mellom smerte og ubehag er avgjørende. "Når vi opplever muskeltetthet fra en treningsøkt, kan det vanligvis føles trangt eller sår å berøre eller bevege seg," sier hun. “Når vi er stramme fra mangel på bevegelse, kan musklene dine føles stramme eller stive, og du kan oppleve dårlig holdning.”Hvis smertene dine er skarpe eller blir gradvis verre, sier hun, bør du snakke med en medisinsk fagperson.

"Hvis det er et nytt begynnelse av brystsmerter, ta det alltid på alvor og konsulter legen din," sier DR. Jeffcoat. Hun bemerker to problemer som ikke kan løses med stretching-et hjerteinfarkt, som ofte kan komme med symptomer som en følelse av halsbrann som ikke løser seg; kortpustethet; svette; og utstråle smerter til venstre skulder, kjeve eller rygg og opphentet angst i brystet, som kan omfatte smerter eller tyngde.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.