Alt du trenger å vite for å gjøre deg klar for et maraton om 12 uker flat

Mens et 20-ukers regime er et solid alternativ for førstegangs maratonløpere som starter fra Square One, bør en mer selvsikker løper starte programmet sitt 12 uker ute, spesielt hvis de allerede har gjort et halvt maraton. Hvis du allerede er i stand til å løpe kontinuerlig i 60 minutter, er du sannsynligvis en god kandidat for 12-ukers plan.

Hva innebærer en 12-ukers maratonopplæringsplan?

For det første, a Parti av løping. Men løping er ikke det eneste som en 12-ukers treningsplan for maraton krever: det er noen få andre ting du bør planlegge å bygge inn programmet ditt også. Førstemann? Kryssopplæring. "Mens trening for maratonet, anbefaler vi også å ikke gjøre ekstra trening som er vanskelig på beina, for eksempel vektløfting eller overdreven plyometrics," sier Ackland, og antyder at du bruker dine ikke-løpende dager for å fokusere på å bygge styrke i kjernen og øvre kropp. "En sterk kjerne vil styrke plattformen du løper av (bekkenet ditt) og oversettes til løpseffektiviteten din."Bare sørg for å legge igjen et solid tidsgap mellom en intens kjerneøkt og et stort løp, slik at det ikke påvirker treningen din.

Og som med alle treningsmodaliteter, er utvinning kritisk når det gjelder å løpe et vellykket maraton. "Når du trener, lager du belastning på kroppen. Når du blir frisk, er kroppen din i stand til å tilpasse seg den belastningen for å øke dine evner, "forklarer Ackland. "Hvis du ikke kommer deg, ender du opp trøtt og kroppen din har vanskelig for å absorbere treningen du har gjort."Hvis du er på et godt program (som det ene podiet har delt med oss, nedenfor), er hviledager og bedring allerede innebygd. For å være sikker på at du får mest mulig ut av det, er det også viktig å integrere strekk, skumrulling og kanskje til og med litt sportsmassasje i rutinen din.

Hvordan holde deg motivert gjennom hele din 12-ukers treningsplan for maraton

Gjennom den 12-ukers maratonopplæringsplanen vil du stole på både interne og eksterne faktorer for å forhindre at du brenner ut. Du vil være sikker på at du virkelig brenner for målet du har satt deg selv, noe som vil hjelpe deg å jobbe mot målstreken. Og å ha et støttesystem å stole på gjennom hele prosessen skader heller ikke. "Finn noen som har vært der før for å hjelpe deg-lignende en coach eller personlig trener-som kan tilpasse opplæringen og gi verdifulle tilbakemeldinger på ytelsen din," sier Ackland. Vurder også å finne en løpende kompis, for som Ackland uttrykker det, "Trening for en begivenhet som dette kan være en flott mulighet til å dele en unik opplevelse med vennene dine og bånd over de delte svetteøktene.""

Å surfe på nettet kan også hjelpe. "Internett er en utrolig ressurs, bruk det," råder Kann. "Studer kurskartet ditt, høyden endres, se om noen har lagt ut en video på nettet av kurset."Han er også en fan av å gå på old-school og sette en kalender opp på veggen slik at du kan sette en X gjennom hver dag som du har kjørt" Se hvordan May XS du kan rack opp. Jeg vedder på at du ikke vil bryte den kjeden, sier han.

Og på løpsdagen har Ackland ett kritisk råd som hjelper deg med å holde deg i gang. "Det er nyttig å tenke på det som en 18 mil oppvarming og løpende løp på 8 kilometer," sier han. "Du kan gå inn på det og vite at det rundt 18 mil -merket kommer til å bli et bakhold, og du må ha løpt i et tempo som vil forberede deg på den harde biten. Det er en god måte å nærme seg arrangementet på med tanke på hvordan du tror det vil spille ut.""

Hvordan du kan lese din 12-ukers maraton treningsplan

I motsetning til tradisjonelle maratontreningsprogrammer, klokker det ene podiet for oss løpene dine som varighet i stedet for avstand, slik at du kan vite nøyaktig hvordan du kan passe dem inn i timeplanen din. Du vil jobbe gjennom "mesocycles" (også din uke-til-uke-utvinning) og "mikrosykler" (aka dag til dag) for å sikre at du har tid til å absorbere treningen og bevege deg gjennom enhver akkumulert tretthet.

Det er fem forskjellige treningsfaser lagt ut i den 12-ukers Marathon Marathon Training Plan, ifølge Ackland:

Treningsfase 1- Teknikk: Den første uken fokuserer på løpeskjemaet ditt og hjelper deg med å finne den optimale trinnhastigheten. God teknikk hjelper deg å bli en mer effektiv løper, med en lavere sjanse for skade.

Treningsfase 2- Utholdenhet: Denne fasen handler om å forbedre din evne til å "vare avstanden". Dine lange løp (søndag) er noen av de viktigste treningsøktene i planen din, så prøv å ikke gå glipp av dem.

Treningsfase 3- styrke: Neste trinn handler om å øke din evne til å opprettholde energi under arrangementet. Vi gjør dette med bakketrening. Fokuser på å forkorte skrittet ditt og holde benomsetningen opp. Folk løper ofte hardere på åser enn de trenger.

Treningsfase 4- hastighet: Disse løpene involverer hastighetsintervaller og vil forbedre din evne til å bli vant til "racing" i tilfelle. Hastighetsarbeidet er beskatter og bør gjøres sparsomt, det er derfor det introduseres på slutten med forberedelse til arrangementet.

Treningsfase 5- Taper: Den siste fasen innebærer å støtte litt for å sikre at du blir hvilt på løpsdagen. Treningsintensiteten holdes oppe, men volumet faller av, for å hjelpe deg fysisk og mentalt å komme deg etter arrangementet.

Dette er hva som driver New York City Marathon i 2019, lærte vår treningsdirektør, Ali Finney, om kroppen hennes. Pluss at råd hver maratonløper skal lese uken før løpsdagen deres.