Å kunne sitte på huk som en pjokk har mange helsemessige fordeler. HVORFOR DU VIL SE HVORDAN LAV DU KAN GÅ

Knebøy er en standardøvelse i de fleste treningsrutiner (spesielt på bendagene), men en dyp hvilende knebøy? Det er ikke ofte en gang, men det skal være. "Den dype hvilende knebøyen, eller som noen mennesker kaller det, den dype kroppsvektknev, er posisjonen der hoftene og glutene dine er under knærne med føttene flate hviler i en naturlig hvileposisjon uten masse belastning på muskelvevet," forklarer Joey Thurman, CPT, en sertifisert personlig trener for Kuudose, et fitness- og velværesamfunn. “Det åpner hoftene og bagasjerommet.”

Barn antar denne rumpa-til-bakken holdningen naturlig mens de spiller og navigerer i verden. Det er også en veldig vanlig daglig bevegelse for voksne når vi hukes ned for å hente noe tungt eller sitte på bakken, og det er en fødselsposisjon som kan føre til mindre perineale tårer. Problemet er at som samfunn har våre stillesittende liv og høy avhengighet av stoler tatt bort mange menneskers evne til å gjøre en dyp hvilende knebøy og høste de mange helsemessige fordelene det gir.

"Ordtaket: 'Hvis vi ikke bruker det, mister vi det,' er ekstremt sant i tilfelle av å kunne sitte på huk som en smårolling igjen," sier Thurman. "Når vi blir eldre, beveger oss mindre og sitter mer, blir mykt vev stramt, avstanden mellom leddene våre [reduseres], og nervesystemet vårt blir vant til å ikke bevege seg gjennom fulle bevegelsesområder.""

Fordelene med den dype hvilende knebøyen

En av fordelene med å holde dype hviler knebøy er forbedret mobilitet, spesielt ankelmobilitet, som Thurman sier at mange mennesker mangler, så vel som de naturlige bevegelsene vi gjør gjennom dagen, minimerer smerte og risiko for skade. "Hvis du er mer mobil og leddene dine beveger seg i alle retninger [som] de skal, tar ikke vevet så mye belastning og kan hjelpe deg med å bevege deg uten smerter," sier Thurman. “Tenk på til og med å plukke opp dagligvarer, barnet ditt, barnebarna og hvor fint det ville være å gjøre det med letthet og ikke bekymre deg for å skade deg selv.""

Fordelene med dype hvilende knebøy overføres også til treningsøktene dine. For eksempel, sier Thurman, vil kraftløftere elske å komme lavt og kjøre gjennom en hel bevegelse uten smerter, noe dype hviler knebøy kan hjelpe med når de styrker kroppens bakside. "Dype knebøy selv har blitt vist [for å være] enda mer effektive til å bygge den kraftige baksiden over vanlige knebøy," sier Thurman. Og, legger han til, de støtter også bekkenet og helsen tilbake. "Å ha et sterkere bekkenbunn og dype ryggmuskler som ryggmarg erektorene vil bidra til å stabilisere hoftene og bekkenet.""

Hvordan gjøre en dyp hvilende knebøy

For å gjøre en dyp hvilende knebøy, instruerer Thurman å stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, og tærne påpekte litt. Senk deretter kroppen sakte, slik at hoftene dine synker ned som om du skal sitte på en veldig lav stol. Prøv å bli så lav som du komfortabelt kan, ideelt sett med rumpa under knærne. Gå sakte og unngå å overdrive det. Denne holdningen skal ikke forårsake smerter på noen måte. Hvis det gjør det, stopp og juster, og om nødvendig, hold fast i noe for støtte.

• Joey Thurman, CPT, kjendistrener og ernæringsekspert

Thurman bemerker at hvis du bare kommer i gang med en dyp hvilende knebøy, er det ikke mulig å gå så lavt, og det er greit. Nøkkelen, sier han, er å holde føttene flate på bakken, opprettholde en flat, nøytral ryggrad (mening, ikke klem over) og sikre at skuldrene holder seg i tråd med hoftene.

Hold posisjonen i 10 sekunder, stå deretter opp igjen og gjenta seks ganger gjennom dagen, sier Thurman, spesielt etter å ha sittet i lange perioder. Når du blir bedre på det, foreslår han å øke hver økt til 30 sekunder eller mer så lenge det føles behagelig. "Hvem vet, kanskje du vil begynne å lese bøker i den dype knebøyen," sier han.