Er kanstringene dine for stramme? Slik kan du fortelle

"Du får det til å jobbe hardere enn det er ment å måtte jobbe for å oppnå aktiviteten," sier Fietzer om korsryggen.

Eller, hvis du står oppreist med stramme hamstrings, kan bekkenet vippe fremover, få hele holdningen ut av justering og forårsake smerter i andre deler av kroppen din. "Hvis de er for korte eller for stive, kan de trekke deg ut av den gode stående holdningen," sier Fietzer.

Hvordan du kan teste om hamstringsene dine er for stramme

I utgangspunktet er hamstringen et stort nexuspunkt i kroppen din, og hvis de er for stramme, kan de trekke alt ut av smell. Så hvordan vet du om du har stramme hamstrings? Det er et par enkle tester.

Fietzer sier, med mindre du har en eksisterende skade, bør de fleste kunne berøre fingrene til bakken når de bøyer seg. Høres ut som en høy ordre? Det er sannsynligvis fordi hamstringsene dine er stramme!

Det er en annen test, kjent som 90-90-testen, som fysioterapeuter bruker for å diagnostisere stramme hamstrings, sier Brad Baker, DPT, en prestasjonstrener i fremtiden.

"Legg deg på ryggen, bøy hoftene og knærne til 90 grader, så du er i bord-topp, og støtter bak lårene med hendene," sier Baker. “Rett knærne i full forlengelse. En positiv test, noe som betyr at du har stramme hamstrings, ville være hvis du ikke kan utvide knærne til en 20 graders vertikal vinkel.”

Hva du skal gjøre for stramme hamstrings

Hva er dommen? Stramme hamstrings? I så fall er det måter å løsne de dårlige guttene på.

Fietzer sier at oppvarming av dem er den første nøkkelen til å lindre tetthet. Hamstring -strekkene dine vil være mye mer effektive hvis du bruker en varmepute før du går i strekk. Eller du kan vurdere å gjøre en oppvarming først (eller vente til etter treningen for å strekke deg), så du varmer opp kroppen innenfra.

Hun anbefaler også en dynamisk tøyningsrutine over en statisk. Det vil si at sammenkoblinger som hamstringforlengelser med svingende eller gående i bena.

"Statisk tøyning kan være effektiv, men dynamisk strekk er bedre," sier Fietzer. “Så når du sørger for at muskelen er veldig varm, og at du går og gjør slags milde bensvingninger, så legg hamstringen på strekningen, det er bedre enn bare å sitte med beina ut rett foran deg og prøve å strekke deg etter Tærne dine.”

Ikke la dine daglige miles stramme opp Hammies. Avkjøl etter løp med denne dynamiske strekkrutinen:

Styrking av hamstrings kan også være den manglende komponenten som gir lettelse.

"Hvis du har fasthet i hamstring, er en av de beste tingene å gjøre å styrke dem gjennom hele bevegelsesområdet," sier Baker. “Øvelser som forskjøvet dødløfter, dødløfter for enkeltben og rumenske dødløfterer gode eksempler på dette. Tetthet korrelerer ofte med svakhet, så hvis du styrker gjennom hele bevegelsesområdet, blir musklene dine mer komfortable slik at du får tilgang til mer fleksibilitet.”

Og selvfølgelig går en unse av forebygging langt. Fietzer anbefaler å ta pauser fra å sitte, og sikre at når du sitter, for å sitte oppreist og plante føttene på bakken med knærne bøyd på 90 grader. Det krever selvfølgelig å styrke magemusklene og ryggmusklene.

Som visste å holde Hammies bøyd, krevde så mange bevegelige deler?

Bygg en sterk kjerne for å støtte bedre holdning med denne treningen: