Alle (bokstavelig talt, hvem som helst) kan gjøre en håndstand push-up med denne styrkebyggingsplanen

1. Styrke

Forståelig nok krever det å holde en håndstand og skyve kroppsvekten over hodet. "Du må forbedre din generelle presserende styrke på overkroppen ved å gjøre mye tung vektstang og hantel overhead-pressing," sier Matthews. Hvis du er ny på vekttrening, kan du begynne med en lettere vekt og jobbe deg opp til de tyngre alternativene.

"Denne øvelsen trener de samme musklene som håndstanden push-up, men lar deg gradvis øke vekten over tid slik at du kan jobbe deg opp til å trykke nær kroppsvekten din."For hva det er verdt, trenger du faktisk ikke være i stand til å trykke på vektstangekvivalenten til kroppsvekten din før du er klar til å prøve en håndstand, men å trene kroppen din på denne måten vil sette grunnlaget for Styrke du trenger å gjøre det i selve trekket.

I tillegg til øvre kroppsstyrke, vil du også være sikker på at kjernen din er sterk nok til å holde deg oppe. Klassiske planker er flotte for å målrette området, og å gjøre dem med riktig form vil hjelpe deg å lære hvordan du kan engasjere kjernen din riktig. Og hvis du trenger enda mer ABS-spiring, er denne listen over håndvennlige kjernebevegelser et flott sted å starte.

En annen nyttig byggestein for å forbedre styrken din er den negative håndstanden push-up, som er som den virkelige tingenes lillesøster. "Dette innebærer å komme inn i startposisjonen til håndstanden push-up, senker kroppen sakte til hodet ditt berører gulvet, og senker føttene til gulvet og avslutter representanten i stedet for å skyve deg opp igjen i startposisjonen," sier Matthews. Forsøk å gjenta dette for så mange reps som du kan med riktig form, ta en pause og hvile i noen minutter, og sykle deretter gjennom to sett til.

2. Balanse og koordinering

For de fleste av oss føles det å være opp ned føles ganske unaturlig, så du vil ta deg tid til å få kroppen din til å bli en følelse av følelsen av bokstavelig blir snudd på hodet. "Den vanskeligste delen for mange mennesker er ganske enkelt å komme inn i riktig startposisjon, så fokuser på dette med det første," sier Matthews. Før du går inn i en full håndstand, kan det være lurt å prøve en modifisert, mer støttet versjon først.

"Gå føttene oppover veggen og [gå dine] hender mot veggen slik at du blir ferdig med brystet mot veggen," sa Mike Aidala, en styrke- og velværetrener i Denver, tidligere fortalt godt+bra. "Å bli komfortabel med å være opp ned er nøkkelen, og denne øvelsen hjelper til med å bygge styrke til å holde en håndstand midt i rommet. Når du er ved veggen, hold armene rette. Se mellom tommelen og fokuser på pusten din, "legger han til.

Når du har fått det ned, er du klar til å prøve å sparke opp i den virkelige avtalen, men igjen, begynn sakte. "Lek med forskjellige håndstillinger, sparker hardere eller mer mykt, og så videre. Det kan også være nyttig å få en venn til å fungere som en spotter for å fange deg hvis du begynner å falle, sier Matthews. Etter at du har mestret den grunnleggende håndstanden-og kan holde det trygt, uten en spotter, i minst 30 sekunder-vil du være klar til å legge push-up-elementet i blandingen.

Hvordan du gjør en håndstand push-up

1. Sett opp

Begynn med å plassere en yogamatte eller pute i nærheten. Plasser håndflatene seks til 12 tommer fra veggen skulderbredde fra hverandre. "Sørg for å ta tak i gulvet for å fordele vekten jevnt over hendene dine, og forbedre balansen," sier Matthews. Dette vil komme til nytte senere.

2. Sparke opp

Med hendene og føttene på gulvet, få kroppen din inn i en gjedde-push-up-stilling med armene rett og knærne litt bøyd. Hold armene rette, spark mot gulvet med beina, lene deg fremover og sving underkroppen i en håndstandsposisjon mot veggen. "Du vil sannsynligvis rote dette noen ganger, ikke bekymre deg for det," sier Matthews.

3. Vent

For å holde håndstanden med riktig form, "Kontrakt kjernen, glutene og firene, rett tærne og skyv hendene hardt inn i gulvet slik at hele kroppen din danner en rett linje fra topp til tå," sier Matthews og legger til at du bør tenke på å engasjere disse musklene gjennom hele øvelsen. "En vanlig feil er å la rumpa og brystet gå ut i motsatte retninger. Selv om dette ofte føles lettere i øyeblikket, gjør det faktisk øvelsen vanskeligere, spesielt når du prøver å stige opp.""

4. Dytt opp

Nå, for den virkelige utfordringen. "Stag kjernen din og bøy albuene for å sakte senke hele kroppen til toppen av hodet beiter gulvet. La anklene gli nedover veggen mens du går ned, "sier Matthews. "Når hodet ditt berører gulvet, skyv hardt inn i gulvet med hendene for å kjøre kroppen oppover og gå tilbake til startposisjonen."Sørg for ikke å legge vekt på hodet på bunnen av flyttingen (dette er en håndStå, ikke et hodestativ, tross alt), og skyv opp igjen umiddelbart etter at det (forsiktig) tar kontakt med gulvet. Et voila-du har det bra på vei til å imponere Instagram-følgere med perfekt form.

Trenger litt hjelp til å bygge den førhåndsstaten Push-up overkroppsstyrke? Følg med på videoen nedenfor.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.