Enhver god burpee-trening krever andre trekk, bare spør Nike Master Trainer Kirsty Godso

Nivå 2: "Nå som vi har fått det, vil ditt neste trinn være å øve på å hoppe begge føttene tilbake samtidig for å plante stilling, og tilbake inn mot hendene ... så sitte på huk for å stå. Øv dette noen ganger, og hvis det føles riktig for deg. Begynn å legge det hoppet inn på toppen, armene når over hodet når du hopper bort fra bakken, sier Godso.

Nivå 3: Sist, men ikke minst, må du legge til push-up etter planketrinnet til Burpee. For å gjøre det, "Hold hendene der du har øvd på at de er i høy planke og treffer mer av en tricep-push-up [ved å ha dine] albuer beite ribbeholderen din mens du senker kroppen din med kontroll mot bakken," sier Godso. Engasjer kjernen din og bruk en sterk utpust for å komme opp igjen.

Du kan også utføre en bredere push-up eller en push-up på knærne, avhengig av hva som føles riktig for kroppen din. "Når du begynner å legge til push-up, er det der du virkelig får utvikle styrken din-mye av de andre delene av Burpee torturerer virkelig pulsen vår mest," sier Godso. Så husk det.

Hvordan gjøre en push-up, riktig måte:

Hvordan holde kroppen din trygg i alle faser av burpee

Som ethvert treningsflytting, må burpees være respektert. Ellers vil kroppen din sette opp et stoppskilt i form av smerter eller til og med skader. Heldigvis har Godso en tilnærming til å holde deg sunn rep etter rep. "Vær litt mer delikat med burpeene dine," sier hun. "Så ofte ser vi at folk kropp smeller bakken i burpeene sine i stedet for å kontrollere og eie push-up. Jeg vil alltid helst at kundene mine, og alle i klassene mine flyttet saktere gjennom en burpee, men med perfekt form.""

I stedet for å utføre hele øvelsen i et brakk tempo, råder GODSO. "Tenk på vinklene på bevegelsene dine. Gjør du en god push-up? Er kroppsvekten din distribuert på rett sted? Lander du hoppene dine med myke knær og bruker knebøyen din til å absorbere noe av påvirkningen? Benking av egoet ditt i burpee er en rask vei måte å få bedre resultater og mindre potensiell skade, "sier Godso.

3 Burpee-øvelser for å prøve en ekstra-sweety, hjerte-sunt HIIT-økt

Godso er ganske kjent for sine mange riff på den originale burpee. Før hun dykker ned i tre vanskelige versjoner av flyttingen, kan du vurdere at du vil parre dem med andre treningsøkter for å virkelig lage en sikker og effektivt program. For å oppgi det tydeligere, bør du ikke gjøre en full burpee-trening-det er en oppskrift på skade.

"En klassisk burpee holder deg i ett bevegelsesplan: Skinn," sier Godso. "Det er derfor det er viktig når du sammenkobler andre øvelser med dem for å legge til noen frontal og tverrgående planbevegelser, slik at du blir sterk fra alle retninger."Det betyr at en treningsøkt med Burpees også kan omfatte sidelås, laterale shuffles, 180-graders knebøyhopp eller laterale bjørnekryp. TL; DR: Du bør ikke bruke hele treningen din på samme måte. Når det er sagt, la oss se på de burpee -variantene.

1. "Begynn å stå og hopp tilbake i høy plankeposisjon. Skyv av begge føttene samtidig for å tette knærne mot brystet (ikke rumpa-det er ikke et eselspark) mens du overfører vekten i hendene. Du kan løfte hoftene høyere enn skuldrene for å gi deg mer plass og tid til å skyte føttene tilbake i høye planke, før du hopper føttene utenfor hendene og bruker dette oppsettet til å slå opp og vekk fra bakken i et tuck -hopp, "hun trenere. Land så mykt du kan med føttene utenfor hoftene og fullfør resten av representantene dine.

2. "Begynn å stå og last vekten din i venstre fot. Kjør sidelengs i en skater til høyre, tilbake til venstre, deretter tilbake til høyre, og bli her. Lander bare på høyre fot, knebøyd og med et lite hengsel på hoftene, hold venstre fot fra bakken. Hopp tilbake i en enkelt benplank (ja, med venstre fot flyter fremdeles i luften), senk ned i en push-up, og hopp deretter inn igjen for å stå med venstre fot berører fremdeles ikke bakken. Kjør av høyre fot til venstre i en skater og gjenta på den andre siden, "sier Godso. Du kan sjekke ut flyttingen i videoen nedenfor.

3. Start (som vanlig) ved å stå opp og hopp tilbake i høy plankeposisjon. Kjør venstre kne til venstre albue mens høyre fot dukker opp av bakken og høyre ben, fremdeles rett, løfter til hoftehøyden. "For å komme opp hit, må du holde skuldrene stablet over håndleddene og overføre kroppsvekten din i hendene," sier Godso. "Gjenta raskt på den andre siden, og kjør høyre kne til høyre albue mens venstre ben flyr. Hvis du ikke kan berøre kneet helt til albuen, er det greit: praksis er nøkkelen, og det å jobbe med hoftemobiliteten din vil hjelpe."Land i plankeposisjonen din, tuck begge knærne i brystet og land i planke igjen. Hopp føttene dine utenfor hendene dine, kom inn i tuck -hopp, og land føttene dine rett utenfor hoftene med myke knær. Gratulerer, du har fullført en rep.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.