En søvnlege deler sin nattrutine-og 3 ting hun aldri ville gjort før sengetid

Det er søvnuke på Well+Good, noe som betyr at vi undersøker hva som holder alle oppe om natten, hvor tretthet påvirker livene våre, og hvordan vi kan klokke noen bedre stengt øye en gang for alle. Her, søvnekspert og forfatter av den kommende boken Kvinnens guide for å komme over søvnløshet, Shelby Harris, PsyD, deler sin nattrutine og hvordan hun utfører all sin intel i praksis.

Jeg har en 8 år gammel sønn og en 3 år gammel datter, så den første delen av kvelden min handler om dem. Jeg jobber hjemmefra på mandager og fredager, mens jeg er på tirsdager, onsdager og torsdager, kommer jeg hjem rundt 5:30 s.m. Mannen min har en krevende arbeidsplan, så noen ganger kommer han hjem rundt 6:30, mens andre netter ikke kommer hjem før etter 11 s.m.

Tidlig på natten hjelper jeg sønnen min med leksene hans, leker med datteren min og lager middag. Vi spiser rundt 6 s.m., Og så skal jeg gjøre oppvasken og bruke tid på å leke med barna. Hvis mannen min er hjemme, vil han også hjelpe. Noen ganger avslutter jeg ikke oppvasken, men jeg stresser ikke med det. Som en søvnlege er en ting jeg har lært at det er viktigere å ha nok tid til å slappe av om kvelden enn å fullføre gjøremål. Søvn er ikke en avkoblingsbryter.

Som en søvnlege er en ting jeg har lært at det er viktigere å ha nok tid til å slappe av om kvelden enn å fullføre gjøremål. -Shelby Harris, PsyD

Jeg har en streng leggetid for begge barna mine, noe jeg synes er ekstremt viktig. De er veldig gode sviller, og jeg tror det er fordi vi har en jevn rutine nede. Datteren min legger seg mellom 7:15 og 7:30 s.m., Så klokka 7 hjelper jeg henne med å dusje, pusse tennene, lese henne en historie og få henne til sengs. Sønnen min legger seg ved 8 s.m., Så han har en time å slappe av, noe vi ofte gjør sammen. Jeg hjelper ham også med å gjøre ryggsekken klar for skolen dagen etter. Rundt 7:45 s.m., Han får dusjen, børster tennene og leser seg en historie.

Etter 8 s.m., Jeg har fritiden min. Jeg ser på TV i 30 minutter eller en time, iført disse søte små røde briller for å blokkere de blå UV-lysene, noe som kan påvirke søvnen negativt.

Rundt 8:30 eller 9 s.m., Jeg satte PJ -ene på og vasker ansiktet mitt. Deretter liker jeg å gjøre en fem-minutters meditasjon eller pusteøvelse, sitte på kanten av sengen min, bare med fokus på pusten.

Jeg elsker å ta en kopp te om kvelden. Min favoritt akkurat nå er en ikke-koffeinholdig glasert sitronbrødsmak fra Tazo. Jeg har en stor søt tann, så dette gir meg en måte å tilfredsstille det uten å ha sukker. Men jeg brygger meg bare en halv kopp, for hvis jeg har for mye te om natten, så våkner jeg senere å måtte tisse.

Vanligvis liker jeg å lese eller høre på en lydbok mens jeg har te. Jeg sjekker e -posten og tekstene mine en siste gang for natten på 9 s.m., Så satte jeg telefonen min på flymodus, slår på ikke -forstyrrfunksjonen (jeg setter den opp slik at familiemedlemmer kan komme gjennom i tilfelle en nødsituasjon), og ser virkelig ikke på telefonen min om natten. Jeg bruker den ikke engang som vekkerklokken min. Min mann og jeg bruker begge de samme vekkerklokkene vi hadde på videregående og våkner til radioen, old-school-stil.

Jeg slår av lysene og legger meg mellom 9:30 og 10 s.m. Jeg er en maratonløper, så jeg våkner klokken 05:30 a.m. å enten trene eller gå til CrossFit, som jeg gjør to ganger i uken. Så fordi jeg prioriterer å trene om morgenen, legger jeg meg tidlig hver natt.

Hvis du ikke kan sove, er det verste du kan gjøre å holde deg i sengen, bare kaste og snu.

Å være en søvnlege betyr ikke at jeg aldri har problemer med å sove: den andre natten, jeg gikk ut med venner og bestilte en kopp dekaf etter middagen. Vel, det var definitivt ikke dekaf, og da jeg kom hjem, ble jeg kablet. I stedet for å ligge i sengen frustrert og engstelig, reiste jeg meg og gjorde litt rengjøring og leste. Hvis du ikke kan sove, er det verste du kan gjøre å holde deg i sengen, bare kaste og snu. Jeg sto opp på min vanlige 5:30 a.m. Tid dagen etter også, fordi jeg vet å sove i, kan forstyrre fremtidig søvn. Og du vet hva? Jeg sov bra neste natt. Å overholde visse regler hjelper meg å være ansvarlig for å prioritere søvnhelsen min.

For å bevare søvnhelsen min, unngår jeg følgende tre ting.

1. Drikker koffein eller alkohol om natten

Jeg prøver å ikke drikke alkohol i det hele tatt i løpet av uken, men hvis jeg går ut i løpet av helgen og tar en drink, prøver jeg å gjøre det minst tre timer før jeg legger meg. Alkohol kan kompromittere søvnkvaliteten (og jeg synes dette er spesielt sant for meg). Koffein kan på samme måte påvirke søvnkvaliteten (det utløser kortisol, som holder deg i gang). Jeg drikker koffein, men mest om morgenen, og definitivt ikke etter jobb eller om natten.

2. Trener om kvelden

Dette var noe jeg pleide å gjøre hele tiden-til jeg ble en søvnlege og lærte hvor forstyrrende kraftige kveldstrening er for søvn. Trening er faktisk ideell fire til seks timer før sengetid, men det er tydeligvis at de fleste planer ikke tillater det, inkludert mine. Morgen treningsøkter hjelper ikke eller skader søvn, men intense treningsøkter innen tre timer etter at du legger deg kan forverre kvaliteten. [Redaktørens merknad: Forskning peker på at visse treningsøkter ikke er forstyrrende for søvnkvalitet så lenge de er fullført en time før sengetid.]

3. Bruker helgen for å ta igjen søvn

Selv i helgene legger jeg meg til sengs med 10 s.m. og våkne tidlig. Dette betyr ikke at jeg aldri går ut over 9 s.m.-Noen ganger gjør jeg det, men det er unntaket, ikke regelen. Vennene mine tror jeg er gal for å holde meg til denne søvnplanen syv dager i uken, men jeg er en god sovende fordi Jeg er så konsekvent. Når det er sagt, hvis jobben din ikke tillater deg å sove konsekvent, er det greit å sove i løpet av noen ekstra timer å ta igjen, men å gjøre det med jevne mellomrom vil faktisk skade søvnen din til slutt.

Dr. Harris bidro med en oppskrift til Well+Goods kommende kokebok, og hun skrev også et kapittel om hvordan hun kan spise for søvn. Forhåndsbestill det her. I tillegg er det nesten 1500 vel+gode lesere delte om søvnvanene sine i en undersøkelse.