9 tauøvelser som får deg til å bryte svette mens du bygger stor styrke

2. Hop på en fot

Når du har fått grunnleggende hopp ned, kan du spar det opp et hakk ved å hoppe på en fot. "Dette vil forbedre balansen, koordinasjonen, ankelstyrken og finpusse på leggmusklene dine," sier Brianna Bernard, en personlig trener, ernæringstrener og Isopure Nutrition Products Ambassador. Bare hopp og land på samme fot mens du holder den andre foten din fra bakken for hele settet.

3. Dobbelt under

Dobbelt under hoppetau-øvelsen er den samme som det grunnleggende hoppet, men langt vanskeligere. "Dette er muligens den høyeste intensiteten, avansert øvelse av hoppetau der," sier Bernard. "Hoppere må fullføre to taurotasjoner for hvert hopp, noe som krever en rask flick av håndleddet og overkroppsstyrken, så vel som rytmisk timing, for å justere tauets landing med hver hopputførelse.""

4. Jump Rope Jacks

Rist ting opp og jobb din ytre hofte og indre lår med hoppetau -knekt. "Mens du svinger normalt, veksler du et smalt ben og hopp ut til et bredere ben med hver sving," sier Draper. "Ikke gå for bredt før du har utviklet tillit."Baby trinn (er hopper), folk.

5. Half Twist

For å gi dine skråser litt kjærlighet, anbefaler Draper et halvt vristhopp. "Når du hopper, vri 90 grader i hoftene med hvert hopp fra sentrum til venstre til sentrum til høyre," sier han.

6. Side under sving

Side-under svingstilen for hoppetau forbedrer koordinasjonen og styrker kjernen og skuldrene. "Dette er vanskelig hvor du vil starte med et grunnleggende hopp, men hvert annet hopp vil du rotere skuldrene og svinge tauet ved siden av kroppen din og deretter tilbake til midten, så den andre siden," sier Draper. "Det er et trehoppbevegelse."Igjen, praksis gjør perfekt.

7. Crisscross Jump

Gi overkroppen en treningsøkt ved å kaste inn noen få crisscross -hopp. "Med hvert hopp, vil idrettsutøvere krysse armene over brystet, og i en sideregående bevegelsesbevegelse, bringe armene tilbake til en nøytral tilstand," sier Bernard. "Denne bevegelsen engasjerer overkroppen din med hver rotasjon.""

8. Hop foran til rygg

Hopfronten til Back er en langhoppsimulering. "Det vil engasjere firene dine ytterligere [med fremoverhoppet] og hamstrings [med bakoverhoppet]," sier Bernard. For å prøve det, finn en linje på gulvet og hopp deretter fremover og bakover med hvert hopp- og taurotasjon.

9. Høyt knehopp

High Knee Jumps er akkurat som de høres ut, og de er ingen spøk. "Vekslende landingsføtter mens du hopper, løft hvert kne opp til mageknappen eller brysthøyden med hver rotasjon av tauet," sier Bernard. "Dette vil øke intensiteten til et standard vekslende fothopp og engasjere hoftefleksen og magemusklene.""

Hvor lenge skal du gjøre tauøvelser

Når det gjelder tauøvelser, sier Draper at det virkelig ikke er et ideelt antall sett å gjøre. Når du først har blitt veldig god på det, vil det bli ganske vanskelig å telle. I stedet anbefaler han å måle tauøvelsene dine etter tid. "Å legge 10-15 minutter med hoppetau-trening om dagen ville være en fin måte å møte cardio-anbefalingene dine for uken," sier han.

Tips for riktig form og unngå skader

Som med alle typer treningsøkter, er det viktig å unngå skader å sikre at du utfører alle tauøvelsene riktig for å unngå skader. "Jumping Rope er fremdeles en øvelse som legger stress på anklene, knærne, hoftene og tilbake," sier Draper. For å hjelpe deg med å holde deg trygg, sjekk ut disse tipsene om tauet nedenfor.

• Hold deg på tærne: "Det er avgjørende å holde seg på tærne når du hopper," sier Draper. "Hvis du slår hælene eller brått stopper mellom hvert hopp, kan den skurrende bevegelsen forårsake smerte og skade.""
• Se på landingen din: "Når du lander etter hvert hopp, hold deg på tærne og bøyer deg i knærne og hoftene etter behov for å absorbere sjokket, og hopp opp," sier Draper.
• Bruk en riktig tauestørrelse: Selve tauet spiller også en rolle i å unngå skade. Draper anbefaler å tråkke midt i tauet og heve håndtakene for å få en perfekt størrelse. De burde komme opp til armhulen din.

Den beste trener-anbefalte hoppetauene

1. Overlevelse og krysshoppstau

Bernards anbefaling av tau-til tau er denne ved å overleve og krysse. Det er rimelig, lett, og du kan justere den slik at den passer til høyden din.

Handle nå: Overlevelse og krysshoppstau, $ 16

2. Crossrope hoppetau

Hvis du leter etter en rekke hoppetau i forskjellige vekter og lengder, anbefaler Draper å sjekke ut crossrope. De har håndtak av høy kvalitet og funksjonsklipp som lar deg bytte ut tauet ditt. De er litt mer en investering, men verdt det hvis du planlegger å innlemme tauøvelser i rutinen din. Vi foreslår at du starter med dette kvart pundvektede tauet.

Handle nå: Crossrope 1/4 lb Jump Rope, $ 19

3. Wodnation hastighetstau

Hvis du vil ha mer en mellomliggende eller avansert genser (og er i CrossFit eller andre treningsøkter med høy intensitet), kan du prøve dette tauet. Det er et topp valg for draper for sin rimelig, lett følelse, holdbarhet og evne til å snurre veldig raskt.

Handle nå: Wodnation hastighetstau, $ 16

4. Xylsports hopp tau

På den annen side, hvis du er en nybegynner og bare vil ha noe super enkelt å komme i gang, foreslår Draper dette budsjettvennlige, justerbare og skumgripte tauet. Ikke noe fancy, men det vil få jobben gjort.

Handle nå: Xylsports hopp tau, $ 9