8 trenere deler de beste grepene for å jobbe dine skrå-og det er ikke en sideplank i sikte

Det er så mange øvelser du kan bruke til å jobbe kjernen din. Crunches, sit-ups, benhevinger ... listen er uendelig. Ligger på sidene av magemusklene, kan skråene være spesielt vanskelige å isolere. Og siden ingen ønsker å gjøre sideplanker resten av livet, ba jeg et mannskap av topptrenere om å gi noen råd.

Hvis du vil ha super sterk abs, må du målrette mot de interne og ytre skråene for å hjelpe deg med å bøye og vri, støtte ryggen og holde holdningen i sjakk.

De beste skrå øvelsene, ifølge topptrenere

1. Skrå marsjer

"Skruvede marsjer fyr ikke bare opp dine skrå. Total-body-trekket utfordrer også balansen og rekrutterer også andre muskler."" -Gerren Liles, Hyperwear Athlete og Equinox Master Trainer

Hvordan gjøre det:

1. Hold en medium eller tung hantel i høyre hånd, med albuene låst, og vekten omtrent en håndlengde unna hofta.
2. Begynn å marsjere på plass, og kjør knærne opp til hoftivå, uten å la tyngdepunktet ditt skifte når du løfter beina. Hold deg så oppreist som mulig.
3. Mars for omtrent 30 til 45 sekunder og bytter deretter sider. Gjenta for tre til fem sett.

2. Pallof Press

"Pallof -pressen er ikke bare en av mine favoritt skrå øvelser, men det er en av de beste øvelsene for kjernen, periode. Denne bevegelsen retter seg mot den generelle kjernestabiliteten og aktiverer også glutene og scapular musklene, styrker kjernen din og varmer opp resten av kroppen din på kort tid."" -Matt Tralli, trener på Dogpound

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med å feste et motstandsbånd til et forankret stasjonært objekt i brysthøyde.
2. Plasser kroppen din vinkelrett på bandet. Ta tak i bandet med begge hender, sammenlås fingrene sammen.
3. Gå bort fra det stasjonære objektet for å skape spenning på bandet. Jo lenger du går bort med bandet, jo mer utfordrende blir øvelsen.
4. Med begge hender som holder bandet, må du strekke armene direkte ut fra brystet og hold.
5. Hold skuldrene tilbake, brystet ut og abs trukket inn, bringer sakte båndet tilbake til brystet. Du kan gjøre dette for 10 til 20 reps, eller i 30 til 60 sekunder.

3. Stående vektede sidebøyninger

"Jeg elsker dette trekket fordi jeg ikke trenger å knuse-jeg kan gjøre det som står. Jeg får bruke tunge vekter for å trene skrå, og jeg egentlig føler at det fungerer."" -Høst Calabrese, skaper av 21 dagers fix og 80 dagers besettelse

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold en medium til kraftig hantel i høyre hånd ved din side. Plasser venstre hånd på venstre side av kroppens skrå. På denne måten kan du virkelig føle at de fungerer.
2. Bøy sideveis til høyre, la høyre hånd og hantel gli nedover siden av låret til toppen av kneet.
3. Klemmer skråene, sakte-og med kontroll-retur til startposisjonen. Klem bukene, hold dem inn stramt for å beskytte ryggen.
4. Utfør to til tre sett med 15 til 20 reps på hver side. Jeg liker å bruke en 25-pund hantel for dette trekket. Det skal være noe som utfordrer deg, men ikke er så tungt at du ikke kan utføre trekket ordentlig.

4. Russisk vri seg inn i hul kroppshold

"Min favoritt skrå trekk pakker en en-to-slag. En russisk vri er en full torso -vri som aktiverer dine skrå fullt ut. Ved å legge til et hul kroppshold og deretter komme tilbake til startposisjonen, legger du dine skrå-og resten av kjernen din overdrive."" -Jen Tallman, spinninstruktør og treningsinstruktør i New York City

Hvordan gjøre det:

1. Sett deg på matten og hold en lys til middels vekt foran brystet, eller koble hendene sammen.
2. Hold skuldrene tilbake, brystet opp og hæler plantet eller løftet av bakken, begynn å lene deg tilbake til du kjenner kjernen din fange deg.
3. Vri hele overkroppen til den ene siden og tapp vekten eller hendene på bakken. Gjenta på den andre siden.
4. Hev vekten eller armene over hodet og strekker deg ut i en hul kropp hold med biceps ved ørene og bena som svever over bakken.
5. Gå tilbake til startposisjonen din uten å sitte opp og prøv å holde hælene oppe. Gjør to til tre sett med 10 reps.

5. en arm bonde tur

"Denne øvelsen er effektiv for å målrette skråene på en dynamisk måte. Siden vekten ønsker å trekke kroppen inn i sidefleksjon (eller en sidebøyning), må skråene motvirke gjennom stabilisering av motsatt side."" -Eric Johnson og Ryan Johnson, hyllest Fitness

Hvordan gjøre det:

1. Deadlift en kettlebell eller hantel fra gulvet med en enkelt arm.
2. Holder vekten på samme side som hånden som holder den, oppretthold en posisjon på to til tre centimeter utenfor siden din, nesten som du skulle gjøre en sideveis økning.
3. Nå, gå som om du har en pose med tunge dagligvarer. Nøkkelen er å opprettholde en normal lokomotiv holdning, selv om vekten skaper en kraft i sagittalplanet.
4. Velg en avstand for å gå til, eller tell trinnene dine. Når du har kommet til destinasjonen, må du lage en stor halvsirkel mens du opprettholder den holdningen og går tilbake til utgangsstedet. Deadlift ned, bytt sider og gjenta.

6. Kettlebell vindmølle

"Min favoritt skrå trening er en spin-off av kettlebell vindmølle. Jeg elsker denne variasjonen fordi den strekker obliques, som vil åpne dem for å skape lengde og tone. Pluss at når du åpner opp ABS før du jobber dem, gir det deg mer for pengene dine."" -Abbey Woodfin, trener på Modelfit

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene, og roter deretter høyre fot eksternt (vri den til siden) til der føttene dine nå er vinkelrett på hverandre. Bøy knærne litt, og spret ut venstre hip ut.
2. Med knærne bøyd og venstre hofte spratt, begynner du sakte å skyve høyre hånd langs høyre indre lår, og stopp ved kneet.
3. Når høyre hånd når mot bakken, løfter du venstre hånd mot himmelen, stabler skuldrene.
4. Se øynene opp mot venstre hånd, og skap motstand ved å nå armene i motsatte retninger. Så stående sakte opp igjen.
5. Gjenta 10 ganger, og på den endelige representanten, hold i noen ekstra sekunder. Bytt sider. Du kan legge til lette håndvekter for ekstra motstand.

7. Skrå vendinger av en benk

"Dine skrå er ansvarlige for seks-pakken utseende, så vel som mange andre fordeler. De hjelper til med å snappe i midjen og hjelpe med styrke og stabilitet. Dette er mer et avansert trekk, men det er flott å gjøre med en partner."" -Ashley Borden, kjendis personlig trener

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med hoftene bare på kanten av benken. Forleng beina og bøy føttene.
2. La partneren din sitte på anklene og holde vekten fremover, og forbered deretter kroppen din. Klem glutene dine, stabler hoftebeinene oppå hverandre og kryss armene over brystet.
3. Dypp overkroppen ned og kontrakt dine skrå for å komme opp. Hold brystet åpent, føttene bøyd, og firer klemmer hele tiden. (Her er en visuell referanse, hvis du trenger det.) Start med seks til 10 reps per side.

8. Tverrkropps fjellklatrer

"Jeg elsker denne øvelsen, for selv om det er en av favorittene mine å målrette skråene, fungerer den også på skulderstabilitet, kjernestabilitet og samkontraksjon av flere muskler."" -Samantha Jade, seniorinstruktør hos SoulCycle og Creator of Body av SJ på Project av Equinox

1. Anta en pushup -stilling med kroppen din som danner en rett linje fra hodet til hælene. Hold nakken nøytral og i tråd med kroppen din.
2. Stag abs som om du blir stanset i magen. Mål å holde dem på denne måten for hele øvelsen.
3. Kontrakt quadene dine og glutene dine. Skyv hendene som om du skyver gulvet bort (langvarig skulderbladene), og hold latsene dine engasjert.
4. Mens du opprettholder ovennevnte posisjon og muskelsammentrekninger, trekk venstre kne så nær du kan til høyre albue (diagonal), uten å la hoftene sag eller rocke så godt som mulig.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, denne gangen fører du høyre kne mot venstre skulder. Oppretthold rolig rytmisk pust med bevegelsen din gjennom treningsvarigheten.
6. Fortsett å veksle frem og tilbake, fullføre øvelsen 10 ganger på hver side (20 totalt) for to til tre sett.

Når du er klar for mer, må du prøve denne syv minutters yogastrømmen for å vekke kjernen din. Svette den ut til disse kreative kjernen og rumpetrekkene du sannsynligvis ikke vet om ennå.