7 RD-godkjente tips som vil hjelpe deg med å lage de deiligste plantedrevne måltidene

Dag 9: Undersøkelse-og organiser deg krydderstativ

Nå som vi har fått en rekke grønnsaker klare til action, må vi krydre dem slik at de smaker som deilige, livlige og friske som mulig som mulig. I dag snakker vi krydder.

Som grønnsaker pakker krydder en overflod av næringsstoffer og har bioaktive medisinske egenskaper. For det første inneholder de varierende mengder antioksidanter, noe som betyr at de gir kroppen din betennelsesdempende så vel som antimikrobielle fordeler. Nåværende forskning har vist at krydder støtter ditt kardiovaskulære system, fordøyelseshelse og sentralnervesystem.

Når det er sagt, er det nesten også Lett å la noen av våre tørkede krydder samle støv når de tilsynelatende varer evig. (Her ser på deg, tre år gamle Marjoram som du kjøpte for en brødoppskrift og brukte en gang.) Det varierer, men de fleste bakkekrydder har en holdbarhet på omtrent et år, selv om friskheten er mer flyktig. Når tiden går, reduseres smaken og styrken av krydder virkelig.

• For å sikre at krydderne dine er på topp når det gjelder smak og antioksidantnivåer, gi samlingen din en en gang før du begynner å lage mat med dem i morgen.
• Sjekk utløpsdatoen på hver av urtene og krydderne dine, og prøv å gjøre dette årlig. Kast ut (og vurder å erstatte) eventuelle krukker som er forfalt.
• Forsikre deg om at krydderne blir lagret på et kjølig, mørkt sted borte fra direkte sollys eller varme. Mens ovenfor komfyren er et praktisk sted for å holde krydderstativet, må du huske at det også er et av de hotteste stedene i hjemmet ditt.
• Hold krydderne godt organisert, og vurder å ordne dem alfabetisk. På denne måten vet du alltid hva du har for hånden.

Dag 10: Opp krydderspillet ditt

Vi vet alle at salt og pepper er en must-de er en obligatorisk del av praktisk talt hver oppskrift. Men det er så mange andre krydder og smaksstoffer som kan brukes til å heve produktene, så vel som animalsk proteiner.

Nå som våre krydder er i topp topp form, la oss dekke hvordan du bruker dem. Her er noen av mine favorittmåter å legge til ekstra smak til mine hjemmelagde retter:

• Prøv å leke med uventede smakskombinasjoner, som søt og krydret, salt og tangy, eller bitter og velsmakende. For eksempel, hvis du lager en bitter grønn som løvetanngrønnsaker, kan du koble dem med en søt grønn (som grønnkål, collards eller rødbeter) og søt løk. Krydre deretter grønnsakene med noe krydret, som chiliflak, spisskummen eller srirachasaus. Jeg lover: Dybden og kompleksiteten til smaker i retten vil få ganen din til å synge.
• Rist krydderne dine i en panne først (ja, før du legger til ingrediensene dine). Å koke krydderne låser opp smaken, spesielt når det gjelder karri og koriander. For å gjøre det, varm en stekepanne forsiktig over middels lav og kast krydderne rundt i et par minutter til de er varme og velduftende.
• Bland krydder med olje og syre for å lage hjemmelagde marinader og småkoke sauser, eller kjøp dem ferdiglagde i matbutikken. Disse smakstilsetningene kan virkelig ta med seg en rett til neste nivå, pluss at de er superenkle å lage mat med, og de kan brukes til produkter så vel som animalsk proteiner. Faktisk anbefaler jeg ofte å marinere grønnsaker eller lage dem i en deilig småkoke saus-hvorfor ikke gi dem like mye kjærlighet som dyreproteinet på tallerkenen din?

Dag 11: Prøv å lage en av Mayas favorittplantedrevne snacks

Frokost, lunsj og middag er enormt viktig, ja, men hvor ville vi være uten en solid tilførsel av nærende snacks å knaske mellom dem? For meg selv og mange andre er snacks en livline. Dette er grunnen til at det er viktig å vurdere måter å innlemme grønnsaker i våre biter mellom Meal-Meal før vi hopper inn i den viktigste begivenhetsplanleggingen av fremtidige plante-fremover måltid.

Husk: Grønnsaker er blant de mest konsumerte matvarene i USA og globalt. Å innlemme grønnsaker, både kokt og rå, i snack -rutinen din øker mengden fiber og phytonutrients (aka forbindelser som finnes i planter som har vist seg å være til fordel for menneskers helse og bidra til å forhindre kronisk sykdom) du bruker. Prøv noen av de enkle å lage ideene nedenfor:

• Pakk et hardkokt egg med et ark tang, og rull det deretter i japansk stil fem krydder
• Kutt opp agurker, paprika og Jicama; Dryss over tajin og en klem av limesaft
• Kast brokkoli med miso og sesamfrø
• Dypp friske, rå grønne bønner i edamame hummus

Dag 12: Brainstorm Veggie-sentriske retter for den kommende uken-og legg ingrediensene til handlelisten din

Nå som du har forsterket antall grønnsaker som dukker opp på snacks, er det på tide å tenke på å sentrere planter gjennom hele mønsteret ditt med å spise. Grønnsaker er ikke bare deilige, men det er det så Mange langsiktige fordeler med å spise et plante-fremover kosthold.

Husk: Hvis du er en kjøttspiser, er det på ingen måte påkrevd at du blir veganer eller vegetarianer hvis du håper å øke ernæringsverdien på måltidene dine ved å spise flere planter. Bare omforming av hvordan du bygger måltidene dine og jobber mot å sentrere grønnsaker på tallerkenen din, vil fremdeles øke fordøyelseshelsen, redusere risikoen for å utvikle metabolsk dysfunksjon og støtte sunt blodtrykk og blodsukkernivå.

For å gjøre det, anbefaler jeg å starte med plantebaserte matvarer som er kulturelt relevante for deg, og matlagingsmiddager, slik at du kan spise dem til lunsj dagen etter for å spare tid.

Nå, starter med frokost: Mens søte smaker har en tendens til å herske suverene i frokostgangen, ikke glem at dette måltidet absolutt kan være velsmakende og plantebasert. Jeg anbefaler å prøve dampet ris eller sauterte poteter med pannestekte grønnsaker og et egg som en enkel og dypt deilig måte å starte fridagen med noen grønnsaker. Prøv å brainstorme tre til fem flere veggie-fremover frokostalternativer som er enkle å lage og høres tilfredsstillende for deg, og legg til ingrediensene i dagligvarelisten.

Når det gjelder å forberede lunsj og middag, kan du tenke gjennom måter du kan doble på grønnsaker og til slutt gjøre dem til majoriteten av tallerkenen din. En taller. Husk at lunsj og middager kan være utskiftbare når du forbereder deg, så lag en liste som inkluderer fire plante-spiss måltider, og når du besøker supermarkedet, kan du kjøpe nok til åtte retter.

I morgen viser jeg deg hvordan du lager en stor gruppe med veggie-rik lapskaus. Nedenfor er listen over alle ingrediensene, slik at du også kan legge dem til i handlelisten din:

• 1 gul løk, terninger
• 2 scallions (hvite og grønne deler), tynt hakket
• 3 fedd hvitløk, tynt skiver
• 2 ts avokadoolje
• 3 kvister fersk timian
• 4 laurbærblad
• 1 (15-ounce) kan fett kokosmelk
• 5 kopper vegetabilsk buljong med lite natrium
• 2 kopper gresskar, kuttet i 2-tommers terninger
• 1/2 kopp delte erter
• 1 maisør, kuttet på langs i 2-tommers biter
• 2 grønne planter, kuttet i 2-tommers stykker
• 2 Roma -tomater, grovhakket
• 1 ts kosher salt
• Juice og glede av 2 sitroner
• 1 kopp okra, kuttet i 2-tommers stykker
• 1 Habanero Pepper
• Kalkkiler, for pynt
• 1 gjeng fersk koriander, revet, for pynt

Nå, til matbutikken du går!

Dag 13: Lag oppskriften min på ital lapskaus til middag

I dag er du inne på en skikkelig godbit: vi lager en stor-batch-oppskrift på Ital Stew fra min kommende kokebok, Spiser fra røttene våre. Ital er kjernen i de hele matbaserte vegetariske spisemønstrene som Rastafarians følger, og denne italien er bokstavelig talt lastet med en rekke næringsrike planter. Den beste delen? Oppskriften lager fire til seks porsjoner, så du får mye rester til lunsj i morgen (og kanskje til og med middag) også.

Sjekk ut alle instruksjonene for hvordan du lager denne deilige Ital Stew -oppskriften her.

Dag 14: Planlegg fremover for uken etter å være oppmerksom på din egen båndbredde

Du har jobbet hardt denne uken: Du organiserte og omfavnet de gledesparkende glassene på krydderstativet ditt, utvidet listen over favorittgrønnsaker, noshed på planter fra morgen til natt, og du har til og med et stort næringsrikt hjemmelaget måltid under beltet ( ordspill ment). Gi deg selv et klapp på ryggen.

Når du setter intensjonen din for uken fremover, ikke glem å være oppmerksom på båndbredden din. (Det siste du trenger er å allerede føle deg utbrent av den tredje uken av det nye året!) Så når du begynner å planlegge måltidene dine for neste uke, må du huske å gi deg plassen og tiden du trenger å kilde, samt tilberede nærende mat. Dette gjør det mindre sannsynlig at måltidene dine vil være en ettertanke eller verre, bli hoppet over. Når vi jobber med pasienter i min praksis, tar vi alltid følgende i betraktning:

• Hvilke arbeidsforpliktelser har du den kommende uken, spesielt de som kan kreve at du jobber sent eller reiser?
• Har du personlig lunsj- eller middagsplaner hvor du spiser måltidene dine hjemmefra?
• Har du satt av tid til å lage en dagligvareliste og handle?
• Er det tid til å tilberede eller forberede alle eller deler av måltidene på forhånd?

Å gi deg plass til begge. Det hjelper også med å sparke stress ut av kjøkkenet, som er en * stor * fordel.