7 matvarer rik på fosfor, et mineral som er viktig for å holde bein sterke når du eldes

Så hvor mye fosfor trenger den gjennomsnittlige personen?

De fleste menn og kvinner 19 år og eldre trenger omtrent 700 mg fosfor daglig per kostholdsretningslinjene for amerikanere. "Å sørge for at du får til denne mengden fosfor per dag, er ikke så utfordrende-en kopp terninger kokt kylling inneholder omtrent 304 mg fosfor, som er rundt 40 prosent av det gjennomsnittlige daglige målet," sier Tamburello. Yngre mennesker trenger litt mer fosfor, for eksempel anbefales 1250 mg per dag for personer fra 14 til 18 år.”

Å supplere er derfor vanligvis ikke anbefalt eller anbefalt, da det ikke er behov for mest gitt overflod av matvarer som er høyt i fosfor som mange av oss allerede bruker hver dag.

Nedenfor fremhever Tamburello syv av disse fosforrike matvarene som hjelper til med å holde beinene dine og dine perlehvite i topp topp form.

7 matvarer høyt i fosfor, ifølge en kostholdsekspert

1. Sardiner: tre gram har 417 mg fosfor

“Sardiner er en super kilde til fosfor og har mange andre helsemessige fordeler. De er fullpakket med kalsium, noe som kan være spesielt nyttig for de som leter etter kalsiummat som ikke er meieri. Sardiner har også en betydelig mengde vitamin D, som er et annet benstøttende næringsstoff, og vitamin B12, viktig for hjerne, celle og nervehelse, sier Tamburello.

2. Gresskarfrø: en unse har 332 mg fosfor

"Gresskarfrø er en kraftig mat som pakker en ernæringsstans," sier Tamburello. "I tillegg til å gi en betydelig mengde fosfor, er gresskarfrø en kilde til plantebasert protein som er spesielt viktig for ikke-kjøttspisere og har sunt fett, fiber og tonn magnesium."Hun anbefaler å strø gresskarfrø på salater, stekte grønnsaker, havregryn, yoghurt, smoothie boller eller bruke dem som en måte å legge deilig knase til elendige.

3. Kylling: One Cup terninger har 304 mg fosfor

I tillegg til å tilby en betydelig mengde fosfor, sier Tamburello at kylling er (selvfølgelig) en flott kilde til protein av høy kvalitet, noe som også er enormt viktig for å bygge og vedlikeholde sunne muskler. "Kylling har også lite mettet fett, og det er derfor den er kategorisert som et magert alternativ," sier hun.

4. Tyrkia: En kopp terninger har 298 mg fosfor

“Tyrkia er et annet magert protein som er en flott kilde til fosfor. Mørkt og lett kjøtt er begge gode alternativer, selv om lettere kjøtt tilbyr litt mer fosfor, sier Tamburello.

5. Laks: tre unse servering har 214 mg fosfor

I følge Tamburello er laks et ernæringskraftverk og inneholder vanskelig å finne næringsstoffer inkludert D-vitamin og hjerte-sunt omega-3-fett. "Laks har også gunstige betennelsesdempende egenskaper og er knyttet til redusert risiko for visse kroniske sykdommer. Jeg anbefaler å lete etter laks som er lite i kvikksølv og ansvarlig hevet, som chilensk laks, sier hun.

6. Yoghurt: 156 gram eller omtrent fem og en halv gram har 212 mg fosfor

"Vanlig gresk yoghurt er flott for et enkelt snack-it pakker protein, kalsium og fosfor, som i utgangspunktet er trifecta av benforsterkende næringsstoffer," sier Tamburello. "Hvis du ikke elsker å snappe på yoghurt på egen hånd, kan du prøve å bytte den inn når du lager oppskrifter som krever tung krem ​​eller majones. Ost, melk og andre meieriprodukter er også gode valg for å legge til mer fosfor i kostholdet ditt.”

7. Egg: To egg har 191 mg fosfor

“Å starte dagen med egg kan hjelpe deg med å møte nesten 30 prosent av den gjennomsnittlige daglige fosforanbefalingen. Egg er også en rik proteinkilde, og er fylt med næringsstoffer inkludert vitamin A, D, E og K, Biotin, jern og selen, "sier Tamburello. Hun legger til at de også har folat og kolin, som er to viktige næringsstoffer under graviditet for friske babyer. "Og ikke hopp over eggeplommen: det er her det er mest fosfor.”

Lær mer om helsemessige fordeler ved egg, alias "Nature's Multivitamin", i denne videoen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.