7 kjernekvakende øvelser som vil oppe grunnleggende knaser på en stor måte

Kne-til-Albow-crunches

“Crunch-lignende bevegelser aktiverer først og fremst rectus abdominis-musklene (de som utgjør 'Six Pack'), og sykkelrotasjonen hjelper også til. For å utføre øvelsen, sier hun å “ta plass og rulle tilbake, krølle haken til brystet. Plasser hendene bak hodet med albuene bredt. Forleng bena på diagonalen, med tærne spiss. Trekk knærne inn i brystet mens du knuser oppover og lukk albuene, og forleng deretter bena når albuene åpnes bredt igjen. Utfør to sett med 15 til 20 reps.”

Underarm-til-rett armplank

En annen måte å legge bevegelse i en planke er å veksle mellom å holde deg opp med rette armer og bøye seg ned på underarmene dine. Y7 -grunnlegger Sarah Levey sier at trikset er å aldri la hoftene synke eller bakbue under prosessen. "Hvis du gjør det, vil du bruke flere av disse musklene i motsetning til de dype absene du vil være engasjerende," forklarer hun. For å spikre riktig form, sier hun å starte i en plankeposisjon og “bevisst, uten å bevege hoftene, senk ned til underarmene.”Bli der i 30 sekunder før du kommer tilbake til startposisjonen. "Sørg for å legge den samme oppmerksomheten på hoftebevegelsen når du kommer opp igjen," minner hun. “Å holde seg stille gjennom kjernen er det som kommer til å jobbe ABS og bygge stabilitet.”

Rett ben sykkel

Hvis du foretrekker klassiske ABS-bevegelser, kan du prøve en sykkel med rett ben. “Begynn på ryggen og ta hendene bak hodet for å støtte nakken din, sier svinghjulmesterinstruktør og kreativ direktør Kara Liotta. “Flyt bena opp til en 90-graders bordplate med knærne over hoftene og løft hodet av gulvet for å engasjere øvre mage.”Derfra sier hun å forlenge begge bena rett og begynne å rotere midjen slik at venstre albue strekker seg etter høyre ben og venstre ben senker; Og så rekker høyre albue etter venstre ben når høyre ben senker. “Fortsett å bevege deg side til side i en vekslende bevegelse. Dette er veldig utfordrende for hele din abdominal vegg-topp til bunn og skrå, forklarer hun. For best resultat foreslår hun å tråkke i 45 sekunder før hun tar 15 sekunders utvinning i totalt tre runder. "Det er veldig viktig å bakke korsryggen på gulvet mens hun gjør kjernearbeid," påpeker hun. “Dette kan bety at du trenger å justere beina litt høyere for å holde det nede.”

Underarms plankeberg

Yup, en annen planke-det virker som om disse trenerne er på noe. Fra nøytral underarmsplankestilling med hendene som er festet, sier Liotta å “begynne å rocke fremover og bakover ved å bevege anklene og aktivere kjernen din.”Gjenta ebbingbevegelsen i ett minutt. "Vær forsiktig så du ikke er buet og dypp i korsryggen," advarer hun og bemerker at det kan føre til skade. “Det er nyttig å tenke på å trekke tipsene til hoftebenene dine opp til skuldrene for å få den svake tuck under halebenet. En modifisering er å plassere skinnene dine ned og bare holde en modifisert underarmsplanke i stedet.”

Teasere

For å prøve en teaser, kan du ligge tilbake og forlenge armene og beina ut. Med rette ben og spisse tær, "aktiverer sakte kjernen for å rulle armene og bena opp i en" V "-form", sier hun. Husk å gå en ryggvirvel en tid når du ruller tilbake til flat. Gjenta opp- og ned -prosessen for to sett med 10 reps.

Siden disse kan være ganske vanskelige, tilbyr Reed to teknikker når du går i både styrke- og sinnsmuskelkontroll. Når du først begynner å legge dette trekket til treningsøktene dine, kan du prøve. Når du føler deg sterkere og mer sikker på bevegelsen, hold føttene og beina plantet på bakken når du ruller opp og ned. "Med ethvert kjernefokusert arbeid, prioriterer du riktig form og justering over store bevegelser eller momentumbasert bevegelse," minner hun. “Ta deg tid til å sikre at du setter posisjonen riktig før du begynner på bevegelsen, og stopp for å justere skjemaet ditt hvis noe føles litt av.”

Full forlengelse knase

Gjør deg klar for en tøffing, dere. Start på ryggen med hendene bak hodet for å støtte nakken. "Flyt bena opp til en 90-graders bordplate med knærne over hoftene og løft hodet av gulvet for å engasjere de øvre magen," instruerer Liotta. “Derfra, trekk begge knærne inn når du knuser overkroppen opp mot knærne, og strekker deg deretter rett ut på en lav diagonal når du tar skuldrene ned igjen på gulvet.”For å gjøre bevegelsen mer håndterbar, foreslår hun at du puster opp når du krøller deg sammen og trekker beina inn, og inhalerer når du senker overkroppen og forlenger bena. "Det viktigste å se etter er å holde korsryggen på gulvet og ikke bues inn i korsryggen," sier hun. “Dette er spesielt viktig når beina blir forlenget fra kroppen din og aktiverer din nedre abs. Hvis du føler at korsryggen begynner å skrelle opp litt, ta beina litt høyere.”

Hvis planker og håndledd ikke kommer sammen, modifiserer du-og prøv disse fire håndleddene.