6 yoga -poserer løpere bør gjøre for å få fart på bedring

Enten du kjører en 5K om dagen med venninnene dine eller om du er midt i maratontrening, føler du det sannsynligvis: stramme hofter, verkende hamstrings og rock-solid firer. Og mens løping kommer med masse mentale og fysiske fordeler (hei, helt legitallers høye!), stropp på snikene og dunke fortauet (eller tredemølle) betyr at kroppen din vil kreve litt terrengtlc. Du må holde * hele * selv lykkelig og sunn, til slutt.

Skriv inn yoga. Hvis du allerede har en solid praksis under beltet, hold det oppe, og hvis du er en yoga -nybegynner, er frykt ikke: disse positurene er tilgjengelige, tilpasningsdyktige, modifiserbare og absolutt gjennomførbare. Pluss at du trenger dem. "Løping, uansett nivå og avstand, kan ta en toll på kroppen," sier Austin Kapetanakis, en 200-timers sertifisert baptisteyogainstruktør ved New York City-baserte Lyons Den Power Yoga og en to ganger maratoner. "Over tid blir kroppen og musklene våre stramt og ødelagt fra å løpe. En yogapraksis kan fremskynde bedring og hjelpe løpere med å holde seg løs og sunn ved å styrke og forlenge de viktigste musklene.""

En yogapraksis kan fremskynde bedring og hjelpe løpere med å holde seg løs og sunn over lang tid ved å styrke og forlenge de viktigste musklene.

I tillegg til å bare få strekningen på, vil disse positurene bidra til å øke fleksibiliteten, mobiliteten og fleksibiliteten-og, bonus, vil forbedre din generelle kropp og kjernestyrke.

Overbevist? Kul. Kom i gang med disse 6 yogaposisjonene hver løper skal prøve.

1. Lav lunge med rotasjon

Hvorfor du trenger det: "Low Lunge er en flott positur å gjøre før eller etter et løp fordi det strekker seg og åpner hoftene, hoftefleksorene, lyskenområdet, quadriceps, hamstrings og kalver," sier Kapetanakis. Jo mer du løper, jo mer strammes kroppen din og stivner opp. Lav lunge kan bidra til å styrke og forlenge de viktigste musklene du bruker når du løper, og hjelper dem å komme seg etter en lang sikt.

Hvordan gjøre det: Fra å stå, gå høyre fot fremover i en lungeposisjon, med høyre lår som fungerer mot å være parallell med gulvet i 90-graders vinkel. Forsikre deg om at høyre kne er stablet direkte over ankelen, og ta venstre kne ned på gulvet, og plasserer toppen av venstre fot på bakken. Derfra, når aktivt hendene opp mot himmelen for å utdype posituren og forlenge ryggraden og overkroppen. Hvis du vil gå * ekstra * avstanden, må du slippe venstre hånd foran deg i tråd med venstre lår, parallelt med høyre fot, og nå høyre hånd opp til himmelen for en ekstra vri gjennom hoftene. Hold på den ene siden i 5 til 10 pust, og bytt deretter sider.

2. Danser

Hvorfor du trenger det: "Danser er en dynamisk balanseringsposisjon som styrker og toner benmuskulaturen, og gir en flott fullkroppstrekning, spesielt i hoftene, quadriceps og overkroppen," sier Kapetanakis. "Det forbedrer balansen, styrker musklene og leddene i beina og hjelper til med å strekke og åpne opp hele kroppen."Å holde all vekten din på det ene benet øker den generelle balansen og kroppsbevisstheten din-og du vil føle deg som en super kvinne når du spikrer den.

Hvordan gjøre det: Stå høyt med begge føttene sammen. Derfra kan du begynne å bøye høyre kne mens du bringer høyre hæl mot rumpa. Grip for din høyre indre ankel med høyre hånd og begynn å løfte høyre fot mot taket. Nå, nå venstre arm fremover og opp mot taket. Når du balanserer på venstre fot, trykk aktivt ned i gulvet med hele foten når du begynner å åpne brystet og trykke på det løftede benet opp og opp. Hold overkroppen oppreist og trykk aktivt på halebenet ned mot gulvet. Hold på den ene siden i 5 til 10 pust, og bytt deretter sider.

3. Deep Squat Pose (aka Garland Pose eller Malasana)

Hvorfor du trenger det: "Å sitte i denne utdypende posituren er en fantastisk måte å åpne opp og strekke alle musklene i underkroppen, og bidrar til å øke den generelle mobiliteten," sier Kapetanakis. "Det hjelper til og med med å sitte og stå opp fra bakken."Så enkelt, men likevel så kraftig.

Hvordan gjøre det: Fra å stå, skill føttene dine om skulderbreddeavstand fra hverandre (bredere hvis du ikke er superbendy). Begynn å slippe hoftene ned i en knebøy. Når du trykker på hoftene tilbake og ned mot gulvet, kan du sende knærne ut i tråd med tærne, og sørg for at de ikke huler inn mot kroppen. Trykk aktivt på knærne utover og sitte i den dype åpningsposisjonen til knebøyen. Ta håndflatene til å ta på brystet ditt, og trykk aktivt albuene inn i knærne. Knærne dine kommer kanskje ikke helt ned, og det er bra så lenge hælene kommer litt opp fra bakken. Hold deg i denne posituren for 15 til 20 pust, slik at underkroppen kan åpne seg helt.

4. Halv due

Hvorfor du trenger det: "Half Pigeon er en hofteåpner som strekker hoftene og piriformis -muskelen, som blir veldig stramt i løpere," sier Kapetanakis. (Piriformis er den lille muskelen i rumpa som hjelper deg med å rotere hofte, ben og fot.)

Hvordan gjøre det: Kom inn på hendene og knærne på gulvet. Tegn høyre kne så nært som mulig til høyre håndledd, og arbeid deretter med å bringe høyre fot mot venstre hånd. Forsøk å skape så mye av en 90-graders vinkel som du kan mellom høyre shin og høyre lår. Derfra, strekk venstre ben og venstre fot rett tilbake, og hold tærne gjemt. Slapp av overkroppen fremover og over høyre skinn, strekker begge armene fremover og press begge hoftene mot gulvet. Prøv å holde deg så stille som mulig og puste dypt i 15 til 20 sekunder, og bytt deretter sider.

5. Sittende fremover

Hvorfor du trenger det: "Frembrett forlenger hele vår bakre kjede-baksiden av kroppen-og løsner våre hamstrings, glutes og korsryggen, som blir supertette og anstrengt fra å løpe," sier Kapetanakis. "Denne posituren er mindre intens på kroppen og kan holdes i lang tid, noe som gir mulighet for en muskulaturfrigjøring som lar deg føle deg forfrisket, balansert og restaurert.""

Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet med begge benene utvidet seg fremover, bena og ankler som berører. Trykk på toppen av lårene ned til gulvet og bøy begge føttene tilbake mot ansiktet ditt. Ta pusten dypt inn og nå begge armene mot himmelen. Når du når opp, forleng ryggraden og overkroppen så mye du kan, hengende på en pust fra hoftene og nå begge hendene mot føttene dine, griper du føttene, anklene eller skinnene. Prøv å bøye knærne først og begynne å rette beina sakte. Når du holder denne posituren, forlenger du sakte mer og mer mot gulvet, og fører brystet nærmere lårene. Hold for 15 til 20 dype åndedrag.

6. Ben opp veggen

Hvorfor du trenger det: "Inversjoner er en flott måte å snu blodstrømmen i kroppen vår og gi beina en hvile fra å bære oss rundt hele dagen," sier Kapetanakis. "Denne støttede inversjonen hjelper til. Jo før du kan gjøre dette etter et løp, jo bedre.""

Hvordan gjøre det: Sitt sidelengs ved siden av en vegg slik at venstre ben, hofte og skulder berører det. Sving bena opp på veggen og ligge på ryggen. Juster etter behov for å bringe rumpa så nær veggen som mulig, noe som lar deg støttes fullt ut. Nå begge armene langs kroppen, og aktivt bøyer føttene mot ansiktet ditt. Pust dypt i 3 til 5 minutter.

Det er en asana for hver verke og sykdommer. Prøv disse positurene for å avgifte kroppen din, disse for bedre søvn, disse for å lette angsten, og disse for å gjøre deg lykkeligere.