6 måter å lindre smerter i korsryggen på

Siden ryggen er den nye kjernen, vendte vi oss til vennene våre på meg selv.com for disse enkle trekkene for å unngå å skade denne viktige kroppsdelen:

Vi vet at planker og døde løfter er gode, men det virkelige spørsmålet er, hvordan kan de bidra til å lindre din verkende rygg?

Ryggsmerter rammer omtrent 8 av 10 personer, ifølge National Institutes of Health, og er et av de vanligste medisinske problemene. Det er kostbart for 2004, et team fra Duke University fant at behandling for ryggsmerter ble estimert til å koste nesten 26 milliarder dollar årlig.

En fersk studie fra University of Nevada fant at de ville gå bakover på tredemøllen i 15 minutter tre ganger i uken rapporterte mindre korsryggsmerter. Men å gå på tredemølle er ikke det eneste alternativet for lettelse; Jeg spurte Ian Hart, CSCs, medskaper av ryggsmerter Relief4Life og eier av EarthFit Fitness Studio for enkle hjemmeøvelser som vil styrke korsryggen, lette smerter og bidra til å forhindre skade på lang sikt.

"Det er veldig viktig å gjøre en oppvarming i minst 5 minutter før du gjør noen av disse øvelsene som er oppført for å forhindre ryggsmerter. Oppvarmingen vil bringe blodstrømmen til arbeidsmuskelen og løsne dem slik at de er bøyelige for øvelsen. En skikkelig oppvarming skal ha deg til å svette og puste hardt, faktisk bare å gjøre en oppvarming vil hjelpe til med å lindre ryggsmerter, "sier Ian.

Problem: Ryggen min dreper meg etter å ha sittet ved et datamaskinbord hele dagen for jobb.
Å sitte ved et skrivebord hele dagen er et perfekt scenario for å bringe ryggsmerter. Stresspunktet er generelt rett på korsryggen og å være i sittende stilling hele dagen forårsaker muskuløs ubalanse som i utgangspunktet er som en slepebåter som skjer inne i kroppen. Den ene muskelgruppen er sterkere enn den andre, og den forårsaker stress på leddene, og ryggen har en tendens til å ta hovedrasten av stresset.
Løsning: Knefallet og det etben froskebenet vil bidra til å løsne de trange musklene og styrke de svake, og ta press fra de stressede områdene inkludert korsryggen.

Knefallet
1. Legg på ryggen med knær bøyd, føtter flate på gulvet, omtrent 1 fot fra rumpa.
2. Bruk høyre ben, slipp høyre kne ut til siden, så nær gulvet som mulig. Du skal føle en strekning i høyre glute og indre lår.
3. Ta kneet tilbake til startposisjonen og gjenta 3 sett med 8 og bytt deretter til venstre ben.

Enkelt ben frosk
1. Legg deg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet omtrent 1 fot fra baken. Rett høyre ben (svevende rundt gulvet)
2. Bevegelsen er (bildet): Trekk høyre kne til brystet, slipp det til siden så langt som mulig, og spar deretter benet frem foran deg og roter slik at du er tilbake i startposisjonen.
3. Gjenta 3 sett med 8 og bytt deretter til venstre ben.

Problem: Jeg føler spenning/tetthet i ryggen etter å ha sittet på sofaen og ser på TV.
Ians første reaksjon er å slutte å se på TV og gå av sofaen, spesielt hvis du er den samme personen som sitter på en datamaskin hele dagen-å være for stillesittende forårsaker kjernemuskulaturen som støtter ryggraden til å svekkes, og når dagene går forbi , du har mindre og mindre støtte.
Løsning: Lindre spenningen med chrysalis og sittende knivknivstrekninger.

Chrysalis
1. Begynn å sitte på gulvet, bunnen av føttene sammen (bildet), knærne litt bøyd. Hold på tærne.
2. Tuck haken og trekk pannen mot tærne. (Du vil føle det litt i lysken, men legg vekt på korsryggen). Hold deg her i 8 teller.
3. Gjenta 3 sett med 8.

Sittende Jack Knife
1. Start sittende på gulvet, bena rett, knærne låst.
2. Tuck hake og trekk pannen mot knærne, føl strekningen i korsryggen. Hold deg her i 8 teller.
3. Gjenta 3 sett med 8.

Problem: Korsryggen gjør vondt når jeg løfter barna mine) barna).
Når du plukker barna opp fra bakken, er det ekstremt viktig å ha riktig form fordi du med hvert galt trekk kan forårsake mikrotraumer som er små tårer. Hvis du forårsaker skade, arrvevsformer og utvinning blir hindret, blir området svakere. Så musklene som støtter ryggraden mister styrken, og når et feil bevegelsesmønster blir gjort gjentatte ganger, kan det føre til et større spørsmål som vil føre til mer og mer smerte og ubehag eller alvorlige forhold som en herniated plate, isjias osv. Ian sier.
Løsning: Etterligne det virkelige livet, men bruk riktig dødsform.

Se videoen.

Dødløft
1. Stå rett, hold en kettlebell eller til og med barnet ditt (avhengig av størrelse og ditt nåværende treningsnivå).
2. Hold korsryggen låst (den skal ikke bevege seg i det hele tatt), skuldrene tilbake, knærne litt bøyd, abs tett.
3. Skyv hoftene tilbake som om du kommer til å stikke rumpa gjennom et vindu, begynn å bøye knærne, senke kettlebell mot gulvet.
4. Gå tilbake til stående stilling. Gjør 3 sett med 15-20 reps.

Problem: Ryggen gjør vondt når jeg gjør crunches.
Det kan være to grunner til dette, ryggmusklene er veldig svake og/eller knasene blir gjort galt, og det er for mye ryggradsfleksjon eller stress på korsryggen.
Løsning: Bio-knusingen hjelper til med å forhindre stress på korsryggen og fokuserer på området som stabiliserer ryggraden mens du styrker kjernemuskulaturen.

Se videoen.

Bio-knas
1. Legg på gulvet med hendene under ryggen, albuene ned. Løft skuldrene fra bakken og hold abs i en statisk knaseposisjon i omtrent 15-20 sekunder. Gjenta 3 ganger.

Kreditt: Alle illustrasjoner og videoer via Ian Hart, EarthFit Fitness Studio

Mer lesing fra meg selv.com:

Hva er den kaloritoriske treningen som Zooey Deschanel og Michelle Obama elsker?
Tren seg som en Victoria's Secret "Angel"
Hjemmelaget ispopoppskrifter-under 100 kalorier!