6 ting å vite om løft og bekkenbunnen din

2. Bekkenbunnen er en del av kjernen din

Mange mennesker er overrasket over å lære dette, sier dr. Jeffcoat, men å forstå denne tilkoblingen hjelper til med å avdekke hvorfor løfting kan påvirke helsen til bekkenbunnen på bedre eller verre.

Enten du trener i en gruppe treningsklasse eller i en en-til-en, har en trener sannsynligvis fortalt deg å "støtte kjernen din" på et tidspunkt. Det er fordi en engasjert kjerne hjelper deg med å holde deg balansert og ryggraden stabilisert når du overfører belastning, forklarer dr. Hazama. Hvis du ikke inkluderer bekkenbunnsmuskulaturen i dette engasjementet, får du ikke den mest støttende startpositonen din boks for heiser. Det er viktig å vite hvordan du kan engasjere kjernen din ordentlig under reps, og Hvordan slappe av mellom innsatsen, sier hun. Mer fremover.

3. Musklene dine i bekkenbunnen må være i stand til å trekke seg sammen og tøye ut

"Akkurat som vi ikke vil gå rundt hele dagen med biceps -kontraktene våre (albuene bøyd)," sier Dr. Jeffcoat, "Vi vil ikke holde bekkenbunnsmuskulaturen til enhver tid heller.

Dessverre, fordi så mange trenere viser folk for å holde kjernene stramme mens de løfter, blir noen mennesker mindre treffende på slapper av deres bekkenbunnsmuskler. Over tid kan dette resultere i muskler i bekkenbunnen som stadig er engasjert, selv utenfor treningsstudioet. Medisinsk er dette kjent som å ha et hypertonisk bekkenbunn eller ikke-avslappende bekkenbunn, og er ofte ledsaget av smertefull penetrerende, bekkenbunnskrampe eller smerter under trening og kjønn, og lekkasje.

Hvis du allerede har (eller tror du har) et ikke-avslappende bekkenbunn, dr. Jeffcoat foreslår at du jobber med en spesialist i bekkenbunnen, som du kan finne gjennom denne katalogen i bekkenbunnen. Hvis du ønsker å unngå dette problemet, sier hun at du trenger å lære hvordan du bruker pusten riktig for å støtte bekkenbunnen din.

4. Engasjere kjernen din ordentlig er nøkkelen

Beklager, men klemmer kjernen din som om du trekker på et par trange bukser (høres kjent?) er ikke Den beste måten å engasjere kjernen din, inkludert bekkenbunnen, mens du løfter.

Dr. Jeffcoat tilbyr en bedre, bekkenbundne-vennlig måte å rekruttere musklene i midtseksjonen. “Før du berører vekten, vil du inhalere. Så puster ut, sier hun. "Utfører deretter samtidig en sammentrekning av bekkenbunnen og tverrgående magemuskelkontraksjon," for å sette kjernen og bekkenbunnen i den optimale posisjonen for å bevege seg, sier hun. For å gjøre dette, tenk på løftesensasjonen av å holde i tisse mens du samtidig tegner mageknappen tilbake mot ryggraden. Nå, utfør den første delen av heisen.

Deretter har du to alternativer, avhengig av den spesifikke bevegelsen, sier hun. “Du kan inhalere når du returnerer vekten til startposisjonen, pust ut og deretter gjenta for en ny rep, eller du kan inhalere, pause bevegelsen din og deretter puste ut som ovenfor når du senker vekten tilbake til bakken.”

5. Valsalva -manøvrer er * ikke * bekkenbunnens BFF

I tilfelle du ikke er kjent: Valsalva-manøveren er en pustestrømsteknikk noen løftere bruker foran et løft under det falske inntrykket at den vil øke intra-abdominalt trykk og hjelpe dem med å løfte mer. Ikke hater messenger, men forskning viser at det er utrygt, og dr. Jeffcoat sier det er dårlig for bekkenbunnen din.

"Du må puste gjennom heisen," sier hun. “Gjentatt å holde pusten, (å gjøre Valsalva -manøveren) vil sette deg på den raske banen til bekkenbunnsprolaps, urininkontinens, brokk eller hemoroider.”

6. Det er * ikke * sunt å lekke mens du løfter

I løpet av de siste årene har det blitt stadig mer vanlig for kvinnelige olympiske løftere og CrossFit -idrettsutøvere å legge ut bilder og videoer av seg selv å maksimere, en pytt av tisse mellom beina og en bildetekst som normaliserer det. Men tissing mens du løfter (eller hoppetau, TBH) er vanligvis et tegn på at helsen din i bekkenbunnen trenger litt TLC, ifølge dr. Hazama. "Det antyder at bekkenbunnen din ikke fungerer så effektivt som det kan være," sier hun. Eller at du bruker suboptimal form.

Hennes forslag: Snarere enn å gjemme seg lekket med svarte leggings, kan du ansette en bekkenbunnterapeut som spesialiserer seg på å jobbe med idrettsutøvere. De vil kunne se på bevegelsesmønstrene dine og vurdere alle mekanikere som kan forbedres, samt tilby en serie pusting eller PT -øvelser du kan gjøre foran styrkeøktene dine for å holde bekkenbunnen sunn over livet.