5 strekker seg for å prøve når du er forstoppet, ifølge fysioterapeuter i bekkenbunnen

Å strekke bekkenbunnen er "viktig for å lindre forstoppelse," sier Kylee Panse, DPT, lege i fysioterapi ved Spectrum Health's Women's Health and Wellness Center. Hun legger til, “Hvis bekkenbunnsmuskulaturen er overaktive, vil den eksterne anal-sfinkteren og puborektalis-da ha en avføring være vanskeligere vil være vanskeligere.”

Kristen Cook, DPT, en fysioterapeut som fokuserer på kvinners helse ved Ohio State University Wexner Medical Center, er enig. "Forstoppelse kan være resultat av tette bekkenbunnsmuskler som ikke er i stand til å slappe av ordentlig for å gi rom for fekal evakuering," sier hun. “Det er her strekking kan komme i spill.”

De rette strekene for forstoppelse fokuserer på forlengelse, frigjør og koordinerer bekkenbunnsmuskulaturen for å optimalisere tarmfunksjonen, sier Ciera Grevengoed, DPT, en doktor i fysioterapi ved Spectrum Health's Women's Health and Wellness Center. Her er en oversikt over de beste trekkene for å prøve når du bare ikke kan gå, ifølge fysioterapeuter i bekkenbunnen.

5 milde strekninger for forstoppelse lettelse

Sommerfuglstrekk

Sommerfuglstrekningen regnes som en hofteåpner, og det er ganske enkelt å gjøre. Bare sett deg ned på gulvet eller en matte og trykk på føttene dine i hverandre. (Du kan få en dypere strekning ved å bevege føttene nærmere hoftene.)

Rett ryggraden, mens du holder sittebenene og beina forankret i bakken. Bruk underarmene til å trykke ned knærne forsiktig, utdype strekningen. Vil gå dypere? Brett øvre halvdel over hoftene litt, hold beina åpne og jordet. Prøv å holde dette i minst et minutt.

Katteku

Kom på alle fire, med ryggraden i en nøytral stilling. Deretter buer ryggen forsiktig slik at det er hevet i en "katt" -posisjon. Hodet ditt skal henge komfortabelt med blikket nedover. Hold et øyeblikk, og la sakte magen synke mens du løfter sittebenene opp, og skaper en "ku" -form. Blikket ditt skal være opp mot taket. Gjenta dette flere ganger.

Barnets positur

Knel på gulvet eller en matte, holde tærne sammen og knærne om hoftebredde fra hverandre. Hold ryggen rett, senk overkroppen mot matten og mellom knærne mens du forlenger armene fremover. Slapp av hodet og armene på bakken foran deg. Ta sakte, dype pust, og prøv å forlenge armene litt mer mens du puster ut.

Glad baby

Legg flatt på ryggen på en matte eller gulvet. Bøy knærne mot brystet, med fotsålene med taket med taket. Knærne skal være i omtrent 90 graders vinkel. Bruk hendene til å ta føttene, hold knærne spredt. Skift knærne mot armhulene dine, bøy hælene i hendene dine, og rocke forsiktig fra side til side. Pust dypt.

Sphinx -positur

Legg på magen på en matte eller gulvet. Jord hoftebeinene dine mot gulvet og legg de bøyde albuene under skuldrene, med underarmene dine foran deg. Trykk inn underarmene og håndflatene, og løft overkroppen, mens du holder bena og toppen av føttene dine presset ned i gulvet. Hold blikket fremover og ta noen dype pust. Senk deg selv og gjenta deretter.

Når skal du oppsøke lege om forstoppelse

Hvis du har prøvd disse strekningene sammen med andre livsstils-justeringer, som å flytte mer, holde deg godt hydrert og spise fiberrike matvarer, og du får fortsatt ikke lettelse, dr. Sanmiguel sier at det er på tide å sjekke inn med legen din.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.