5 av de beste gjenopprettende bevegelsene for når du kjører ned eller utbrent

For å høste de tilbakestillende fordelene som gjenopprettende bevegelser gir deg kropp og sinn, foreslår Kendter å flyte gjennom øvelsene nedenfor. Så gjør deg selv en tjeneste og bli bevegelig-restorativt.

Trenere anbefaler disse 5 gjenopprettende bevegelsene for når du er nedslitt

1. Katteku

Hvorfor det hjelper: Dette trekket som yogas enkleste backbend, fungerer dette trekket for å strekke og mobilisere ryggraden. I tillegg, fordi det skjer så nær gulvet (du er i en firedoblet posisjon hele tiden), hjelper det deg å bakke din praksis mens du åpner for frontkroppen og aktiverer kjernen din.

"I kattposisjoner, bøyer vi oss og avrunder ryggraden, trekker sammen magen, brettes innover og utvider ryggkroppen," sa Molly Warner, en yogainstruktør med base i New York City, tidligere fortalt Well+Good+Good. "I kumposisjon utvider vi ryggraden for å finne en hjerteåpner, og bruker inhalaen til å løfte brystbenet og halebeinet, og se utover."Å sammenkoble de to strekkene sammen gir deg sjansen til å varme opp ryggraden og få blodet ditt til å flyte-noe som gjør det lettere å bevege deg gjennom hverdagen og tretthet.

Hvordan gjøre det: Start i en bordplate, kneling på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Engasjer kjernen din mens du inhalerer og ser fremover, så puster ut mens du tuck haken til brystet og slipp hodet. Tegn mageknappen mot ryggraden og runde ryggvirvlene mot taket. Gå tilbake til bordplaten, så når du inhalerer, ser du frem og skyv magen mot matten. Løft halen mot taket, tegner brystet og brystbenet frem og opp. Gå tilbake til bordplaten og gjenta så mange ganger du vil.

2. Fuglehund

Hvorfor det hjelper: Denne stabiliserende øvelsen er flott for å bekjempe smerter i lavere rygg. Fordi ryggraden forblir fortsatt i hele bevegelsen, er den rettet mot musklene som omgir den (også kalt glutene dine og korsryggen), og bygger styrke i hele området. Pluss, siden det krever et nivå av intenst fokus-må du holde kroppen balansert når du løfter den motsatte armen og benet fra gulvet-det er flott for å bidra til å tilbakestille fokuset.

Hvordan gjøre det: Begynn på alle fire, tegn mageknappen mot ryggraden for å engasjere de dype kjernemuskulaturen, og forleng deretter høyre arm rett frem og venstre ben rett tilbake til begge er parallelle med gulvet. Målet er å holde overkroppen kvadratet til gulvet hele tiden. Senk sakte begge lemmene ned igjen og gjenta på motsatt side for en rep.

3. Frogger -strekk

Hvorfor det hjelper: "Denne posisjonen åpner hoftene, indre lårene og bekkenbunnen, alt sammen mens du er lav påvirkning, lett på kroppen og forbedrer mobiliteten og velvære," sier Kendter. Det er en flott måte å slå seg ned i underkroppen og føle en strekning gjennom hele området.

Hvordan gjøre det: Begynn med knærne og underarmene på gulvet, med knærne og føttene så brede som mulig og de indre delene av føttene dine som berører gulvet. Sett glutene dine tilbake i hælene til du føler strekningen på de indre lårene. Pause i tre sekunder, rock deretter ut av strekningen og tilbake i. Gjenta 10 til 15 ganger.

4. Cobra til barnets positur

Hvorfor det hjelper: Denne to-for-en-posituren tjener dobbel plikt i å åpne hjertet ditt og hjelpe deg med å bringe fokuset innover. Cobra -delen fungerer som en bryståpner, og strekker fronten av kroppen din mens den også styrker den bakre kjeden på baksiden av kroppen din. Deretter hjelper det å overgi seg til barns positur til å roe sentralnervesystemet. Kombinert gir de en sårt tiltrengt justering for både kropp og sinn.

Hvordan gjøre det: Start i en høy planke, med håndflatene rett under skuldrene, og bøy deretter albuene (hold dem tukket nær kroppen din) for å sakte ned til gulvet i en lang linje. Når hele kroppen din når gulvet, skyver du gjennom håndflatene for å sakte heve hodet, skuldrene og brystet fra gulvet. Hold blikket fremover, og fokuser på å engasjere deg gjennom glutene og kjernen. Når du føler at du har fått en solid strekning (eller har syklet gjennom fem fulle åndedrag), skyv hoftene tilbake mot føttene dine, og hold armene ut lenge foran deg for å bosette deg i barnets positur.

5. Pigeonposisjon

Hvorfor det hjelper: HIP-tetthet er en vanlig bivirkning for de som bruker mange timer på en skrivebordsjobb, og denne ooey-gooey-strekningen kan bidra til å løsne dem. Det fungerer for å løsne underkroppen, samtidig. "Hoftene dine er et sted i kroppen der du lagrer mye følelser og stress," sa yogainstruktør Leslie Lewis tidligere fortalt godt+bra. “[De] faller i tråd med det andre chakraet ditt, som er koblet til følelser. Derfor, når du treffer det området av kroppen din, stimulerer du det chakraet og hjelper deg med å åpne det, noe som kan gi slipp på følelser.”

Hvordan gjøre det: Start i en nedovervendt hundestilling (plant hendene og føttene på bakken, tøy tærne og løft hoftene opp og tilbake). Pust inn når du løfter venstre ben opp mot himmelen, og ta deretter kneet ned til matten bak venstre håndledd og prøv å holde skinnen parallelt med fronten av matten. Gå bakbenet bak på matten for å skyve hofta tilbake så langt som mulig, så løs du tærne og trykk på toppen av foten ned i matten. Sørg for å holde kneet bredere enn hoften din (tenk på å bringe det til ytterkanten av matten), og støtt deg opp på fingertuppene. Hvis du har plass mellom hoftene og bakken, skyver du et teppe eller blokkerer under for mer støtte. For en dypere strekning, gå hendene ut foran deg, og prøv å plassere pannen på matten din. Hold i 30 sekunder til et minutt, sett deg videre i strekningen hver gang du puster ut, og gjenta deretter på den andre siden.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.