5 trekk som beviser at en treningsball er den undervurderte måten å strekke korsryggen på

1. Legg deg tilbake over ballen

Denne strekningen vil føles spesielt bra for alle som sitter fast i et avlukke hele dagen. "Det skaper en strekning gjennom fronten av kroppen, hovedsakelig magen og iliopsoas muskler-som blir tett med å sitte ved et skrivebord, mens vi klemmer fremover gjennom dagen," sier Weis. "Dette gjør at ryggraden også kan mobilisere og snu øverste ryggenes naturlige" kyfotiske "kurve, som kan bli altfor avrundet med dårlig holdning. Det er en enkel strekning, men den er veldig affektiv.""

Hvordan gjøre det:

• Hold føttene flate på gulvet, legg deg ned med ryggen mot ballen.
• For å utdype strekningen, nå hendene over hodet og prøv å berøre gulvet.

2. Strekk fremover ballen

Denne strekken-som er på en måte som barns positur, og skaper en strekning gjennom øvre ryggfugene, som "reverserer den naturlige avrundingen i øvre og midtback, som blir altfor avrundet på grunn av mange vanlige aktiviteter i dagliglivet," sier Weis. Som inkluderer arbeid, lesing, teksting ... i utgangspunktet alt.

Hvordan gjøre det:

• Plasser deg på knærne, vender mot ballen og legg underarmene på toppen av ballen.
• Nå fremover med armene og slipper hodet og øvre ryggen forsiktig slik at hendene er plassert høyere.
• For å legge litt mer, nå armene litt til høyre og hold, og hold deretter til venstre og hold. Å bringe inn sidebøyning og rotasjon tilfører et annet element av ryggmarg til strekningen, i tillegg til å legge til en strekning for lats.

3. Legg deg på din side over ballen

Du drapert bakover over ballen. Nå vil du gjøre det samme som vender mot siden. "Dette åpner ryggvirvlene på den 'øverste' siden av kroppen og strekker ut musklene, inkludert lats, paraspinals, quadratus lumborum og glutes," sier Weis. "Bare sørg for å strekke begge sider.""

Hvordan gjøre det:

• Ansikt sidelengs og legg sidekroppen din over ballen, og hold føttene på gulvet.
• Ta den nederste hånden til gulvet for å stabilisere deg selv, og ta deretter topphånden til hodet når du slapper av sidelengs over ballen.
• For å utdype strekningen, nå topphånden din helt opp og igjen, som om du prøver å nå gulvet.

4. Sitte på toppen av ballen

En annen god strekning er å bruke ballen er for hoftene, sier Weis. "Dette strekker både de lange paraspinalmusklene i ryggen, så vel som hoften på det kryssede benet," konstaterer hun.

Hvordan gjøre det:

• Sitt på toppen av ballen og kryss en ankel over det motsatte kneet.
• Nå fremover, før skuldrene så nær det kryssede benet ditt du kan, slipp hodet ned.
• Nå fremover til bakken for å utdype.

5. Sett en vegg med ballen

Wall sitter er ikke morsomt, men å gjøre en med en treningsball kan få noen fordeler. "Det skaper en strekning gjennom PEC -ene, åpner fronten på kroppen og skuldrene, samt mobilisering av ryggraden til forlengelse," sier Weis.

Hvordan gjøre det:

• Plasser en ball mot en vegg for å stabilisere deg før du begynner.
• Squat ned og legg ryggen opp mot siden av ballen mot toppen.
• Ta armene til en "målpost" -posisjon og nå armene tilbake når du lener deg tilbake i ballen.

Gjør denne avslappende strekkrutinen før du legger deg:

Dette er de tre beste strekkene for å berolige svayback -holdningen, ifølge en fysioterapeut. Prøv deretter "Skorpionstrekningen", som gir hofter, korsrygg og hamstrings en trippelutgivelse.