5 øvelser for å styrke dine dype ryggmargsmuskler, hemmeligheten bak å forbedre holdningen

Men først: hvorfor det er viktig å styrke erektorens spinae

Nå kjenner du det grunnleggende: Erektorspinaen spiller en integrert rolle i god holdning. Men her er hvorfor. "Dårlig holdning fører til at disse musklene blir svekket og begrenser støtten når du står og sitter," dr. Douglas sier. ”Sår og smerter kan presentere seg når disse dype kjernemuskulaturen er inaktive, anstrengte eller immobile i lengre perioder.”

5 øvelser for å styrke erektoren spinae

1. Fuglehund

Selv om dette trekket normalt sett er tenkt på som en ABS -øvelse, vil ryggen også takke deg. Begynn på alle fire i bordplaten, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad-betyr dette en naturlig kurve i nedre og øvre ryggheving høyre arm og venstre ben i luften som strekker dem lenge og holder skuldrene og hoftene parallelt med gulvet. Forleng baksiden av nakken og tapp haken litt for å se ned på gulvet. Hold der i noen sekunder, husk å puste inn prosessen. Deretter, korsrygg ned til alle fire, og gjenta på den andre siden. Dr. Douglas foreslår å veksle mellom sider for to til tre sett på åtte til 12 reps for mest lettelse.

2. Supermann

Jeg gleder meg aldri til denne øvelsen, men ifølge dr. Douglas, det er en viktig bevegelse å mestre for velferden til din erektor spinae og holdning for øvrig. Ligge med ansiktet ned på gulvet med bena rett og armene strukket frem og hviler på gulvet. Hev både armer og ben i en jevn og langsom bevegelse fra gulvet fra gulvet. "Bruk ryggmusklene, ikke ben- og armmusklene, for å gjøre jobben," dr. Douglas sier. Hold der i noen sekunder og deretter korsrygg til bakken. Gjenta bevegelsen for åtte til 12 reps.

3. Sittende god morgen

Du trenger ikke engang å stå opp for å gjøre mye bra for din erektor spinae. Sitt på en benk eller stol med hendene bak hodet, fingrene sammenflettet og albuene brede. Tegn magen. Stikk baken vår for å holde den naturlige kurven i korsryggen når du senker overkroppen. Pause der i noen sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. "Gjenta to til tre sett på åtte til 12 reps," dr. Douglas sier.

4. Barnets positur

(Finn en demo klokka 5:40)

Jada, Child's Pose er en avslappende yogastilling å brette seg tilbake i når en vinyasa -flyt blir litt for intens, men det er også en mobiliserende bevegelse for erektorens spinae. Start på alle fire, og gå deretter håndflatene fremover på skuldrene. Hold armene rett når du åpner knærne bredt, trykk hoftene tilbake og sett rumpa på hælene mens du senker brystet mot gulvet. Derfra slapp av skuldrene mot bakken og tar sikte på å berøre pannen til gulvet. "Hvil i posituren så lenge som nødvendig," dr. Douglas sier og legger merke til at 45 til 90 sekunder vanligvis er et søtt sted. "Gjenta etter behov for lettelse," legger hun til.

5. Sittende barns positur

Leter etter en bevegelse du kan gjøre mens du fremdeles sitter ved skrivebordet ditt? Dr. Douglas sier sittende barns positur er et flott alternativ for å styrke (og lindre) erector spinae. "Sitt på en stol eller benk med knær og føtter hoftebredde fra hverandre eller litt bredere," sier hun. “Senk overkroppen og pannen mellom knærne. Forleng armene mot gulvet mellom føttene eller langs beina med hendene avslappet på gulvet eller lårene.”Slapp av der til du føler lettelse. Igjen, 45 til 90 sekunder gjør vanligvis susen.

En ting til

"Erector Spinae-musklene jobber hardt i våre daglige liv for å ganske enkelt hjelpe oss med å holde oss oppreist," dr. Douglas sier. “Siden så mange av oss bruker lange perioder med å sitte og slå fremover, kan disse musklene bli svake. Det er viktig å styrke disse kjernemuskulaturen for å holde dem i topp form, slik at vi kan bøye oss og bevege oss fritt rundt i våre daglige aktiviteter.”