4 drikkevaner som * seriøst * forbedrer søvnkvaliteten din

"Koffein har en ganske lang halveringstid," legger Pasquariello til, "så det vil holde seg i kroppen i fem til 10 timer etter at du drakk den. Og jo mer koffein du bruker senere på dagen, jo mer pirrende eller kablet kan du føle når det er tid å sove.”Av disse grunnene anbefaler hun at vi slutter å konsumere koffein relativt tidlig for å minimere sjansene for at det forstyrrer evnen til å sove. "Jeg anbefaler å prøve å holde den siste koppen med koffein før middag," sier hun. Selv om det kan være lettere sagt enn gjort (bare meg?), foreslår hun noen få andre energiforsterkende pick-ups-sely som å få frisk luft, ta en rask spasertur eller velge en proteinrikt snacks for å hjelpe deg med å slå ettermiddagssnedgangen.

Kaffe til side, prøv å unngå å konsumere andre kilder til koffein senere på dagen. "Decaf kaffe, grønn og svart te, drinker som inneholder guarana og yerba kompis, og til og med noen tyggegummier inneholder også koffein," deler Pasquariello, og det samme gjør en klassisk behandling før sengetid: varm sjokolade. "Når det er sagt, vil den gjennomsnittlige mengden koffein til stede i varm sjokolade ikke påvirke søvnen din nesten like mye som kaffe vil," sier hun. "Du må konsumere omtrent 50 gram ren kakao (over en halv kopp) for å konsumere omtrent tilsvarer mengden koffein i en kopp kaffe.”Med andre ord, varm kakao kan være rettferdig spill som en oppvarmende nattdrikk-men det kan være lurt å kutte ned hvis du er følsom for koffein og/eller søvnkvaliteten din er ikke så fantastisk som du vil at den skal være.

2. Hopp over nattcaps

Selv om du kan oppleve at en alkoholholdig drikk eller to kan hjelpe deg med å sovne ganske raskt, er sannheten at de vil ende opp med å skade din generelle søvnkvalitet. På dette punktet sier Pasquariello at innspilling kan forstyrre både din raske øyebevegelse (REM) og sakte bølgesøvn (SWS) sykluser. “Når du har noen drinker, reduseres mengden REM -søvn du får, og REM -utbruddet (jeg.e., Når du opplever din første REM -syklus om natten) blir forsinket, forklarer hun. REM-søvn er viktig for minnedannelse og drømming, og forstyrrelser i IT-Via alkohol og andre faktorer kan påvirke din shuteye, kognisjon, mental helse og mer. Pluss at alkoholinntaket er kjent for å få oss til å våkne opp hele natten. "Dette er ikke ideelt, siden jo mer vi våkner, jo vanskeligere er det å få REM -syklusene vi trenger," legger Pasquariello til.

Dessuten sier Pasquariello at det antas at alkohol forstyrrer de normale egenskapene til SWS (det dypeste stadiet av søvn som ikke. Blant annet fortsetter hun, SWS er ​​også "viktig for å regulere metabolisme og hjelpe til med vekst og utvikling.”Imidlertid bemerker hun at alkoholinntak kan få oss. "Tidspunktet for søvnstadiet er en delikat balanse," advarer hun.

Alt dette er å si at hvis du stoler på alkohol for å fange ZZZ -ene dine, vil du ha det bedre å ta i bruk sunnere drikkevaner som faktisk fremmer hvile av høyere kvalitet.

3. Tar sikte på å konsumere mindre væsker når natten avvikler

Hvis du våkner i skumringstimene altfor ofte for å lindre blæren, vet du allerede hvor forstyrrende det kan være for søvnkvaliteten din og energinivået neste dag. "Nattturer til badet (aka nocturia) kan ha en rekke årsaker, for eksempel å drikke overflødig væsker rett før sengetid, og drikke koffein eller alkohol," deler Pasquariello. Visse medisiner, svingninger i blodsukkeret og fordøyelsesproblemer er ytterligere medvirkende faktorer, bemerker hun.

For å begrense dine sene natt (eller tidlig morgen) -turer på badet, sier Pasquariello at noen få mindre livsstils -justeringer kan komme til unnsetning. "Det kan være nyttig å begrense koffein og alkohol-spesielt senere på dagen og begrense væsker generelt i et par timer før leggetid," deler hun. Selvfølgelig, føl deg fri til å nippe til (i stedet for å tømme) på H2O eller en annen ikke-stimulerende drikke så ønsket som du kommer deg nærmere sengetid. Bare ikke glem å holde deg oppdatert på hydreringsspillet ditt tidligere på dagen, og sørg for å ta en siste tur på do før du koser deg under dekslene.

4. Nippe til deg for bedre å sove

Nå som vi vet at koffein og alkohol er utenfor bordet allerede før solen går ned, kan det være lurt å glede ganen din med velsmakende drikke som ikke er vanlig vann. Og ja, jeg vet at vi bare sa at det kan være best å begrense væskeinntaket ditt nærmere sengetid-men du kan teste (ahem) vannet for å finne ut hva som fungerer best for deg. Faktisk har noen drinker faktisk potensialet til å forbedre søvnen.

Mens Pasquariello sier at fagfellevurdert forskning er begrenset når det gjelder urter som naturlige midler til søvn, anekdotisk, deler hun at “kamille, spearmint, sitrongress og lavendel kan alle bidra til å oppmuntre til en avslappende stat.”I teform kan disse beroligende og ofte aromaterapeutiske herber fremme avslapning og letthet, og dermed bedre hvile. Hun bemerker også at terte kirsebærsaft kan øke naturlige nivåer av melatonin (aka søvnhormonet), og drikke med magnesium "kan bidra til å regulere de nevrologiske forholdene som induserer søvn.”