3 Glutes-toning Pilates Moves Selena Gomez elsker-og hvordan du gjør dem

Når Selena Gomez trener (sannsynligvis pyntet ut i utseende fra sin nyeste Puma Collab), er det en god sjanse for at hun er i Los Angeles-baserte Hot Pilates, som har 55 minutters klasser i deg gjettet det!-Steamin '95 graders temp.

Mens klassene går gjennom opptil 20 kroppsblåsende trekk, har sangeren definitivt sine favoritter-og de er alle utstyrsfri matte i stuen din). I følge studioets grunnlegger, Shannon Nadj, Side-Kick-serien, får alle firer med rette ben og bekkenheiser med en ben " gal.

"Vi liker å fokusere på alle vinkler på rumpa," sa Nadj til meg selv. Og hun tuller ikke: når du gjør stjernens go-tos, vil du jobbe mye mer muskler enn du vanligvis ville gjort i andre rumpeøvelser (beklager, knebøy!) og vil føle det mest i gluteus maximus, så vel som gluteus medius.

Bortsett fra å jobbe deg mot et alvorlig sterkt bytte, bemerket Nadj også at disse trekkene er bra for hele kroppen, og jobber også de indre og ytre lårene, firer, kjerne, rygg og skuldre. Så er du klar til å prøve dem? Takket være Rhode Island-baserte Pilates-instruktør Amy Cardins trinn-for-trinns instruksjoner, kan du gjøre nettopp det.

Prøv disse 3 Selena Gomez-godkjente trekkene for å tone glutene dine.

1. Sidesparkserier

Hva det fungerer: Dine laterale flexor (interne/eksterne skrå) og bortførerne dine (spesielt din gluteus maximus!)

1. Begynn med å legge deg på høyre side.
2. Plasser punktet på høyre albue på bakken, med hodet som hviler i høyre håndflate.
3. Juster begge bena rett sammen og legg dem i en liten vinkel foran hoftene.
4. Plasser venstre håndflate på bakken foran kjernen din og løft høyre side av ribbeina fra bakken. (Husk at oppsettet for denne øvelsen vil gjøre eller bryte suksessen din med den.)
5. For å utføre trekket, roter du begge bena eksternt fra hoftene slik at hælene berører og tærne er fra hverandre.
6. Spark venstre ben rett opp mot taket, uten å slippe ribbeina mot matten, bøy kneet, ta venstre tær mot høyre kne.
7. Forleng venstre ben, fremdeles eksternt rotert, ned mot høyre ben.
8. Gjenta 10 til 15 ganger før du svinger på venstre side.

2. All-Fours Right-Leg Lifts

Hva det fungerer: Armer, kjerne, gluteals og hamstrings

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne direkte under hoftene.
2. Trekk skulderbladene nedover ryggen og magen opp mot ryggraden. Hold vekten jevnt fordelt mellom hendene og knærne.
3. Forleng høyre ben bak deg og løft benet i tråd med hofta. Hold kjernen din engasjert slik at korsryggen ikke buer.
4. Fra hofteleddet, roter du høyre ben og hold kneet rett.
5. Løft benet over hoftehøyden og senk deretter til hoftehøyden, uten å bøye kneet.
6. Gjenta 8 til 10 ganger før du senker høyre ben. For en ekstra bonus, puls benet opp og ned litt for en ekstra forbrenning. Gjenta med venstre ben.

3. En-ben bekkenheiser

Hva det fungerer: den bakre (rygg) kjeden av kroppen din

1. Begynn med å legge på ryggen med knærne bøyd, føttene på gulvet og håndflatene som trykker på matten din, med hoftene.
2. Forleng høyre ben opp mot taket og pek på tærne. Hold hoftene og firkanten som mulig.
3. I en bevegelse, løft hoftene fra matten, og nå høyre tær opp mot taket.
4. For å senke nede, artikuleres sakte gjennom ryggraden, føler hver ryggvirvler til matten.
5. Når hoftene berører matten, løfter du hoftene opp igjen, og når tærne mot taket. Hold høyre ben så rett som mulig hele tiden. Fleksibiliteten til hamstringsene dine vil avgjøre hvor rett du komfortabelt kan holde beinet når du senker og løfter hoftene fra matten.
6. Konkurrere 8 til 10 reps på høyre side før du bytter til det andre benet.

Her er hva som er bedre for deg mellom Pilates og yoga. Eller kopier de hardkjernen Pilates Move Vanessa Hudgens bruker for å starte uken på sterk.