2 enkle øvelser som kan bidra til å øke hoftemobiliteten tapt fra å sitte så mye
1. Sittende rett-ben hoftefleksjon
Begynn å sitte på gulvet med beina rett og bredere enn skuldrene. Legg en vekt eller gjenstand (som en liten vannflaske) på gulvet mellom leggene. Plasser høyre hånd på gulvet mellom beina og venstre hånd på gulvet til utsiden av venstre ben. Hold bena rett, løft venstre ben opp og over gjenstanden, ved siden av høyre, banker det forsiktig på gulvet og går tilbake til startposisjonen din. Sikt på 5-10 reps, og bytt deretter sider.
"[Denne] hoftefleksen kan alltid gjøres vanskeligere ved å heve høyden på tingen du løfter benet over eller [sitter] mot en vegg, noe som ikke tillater deg å lene deg tilbake," deler Lyons.
2. Sopprette hoftkretser
Ligge på ryggen med bena rett og armene bøyd og hendene plassert bak hodet. Løft venstre ben rett i luften, og danner en rett vinkel til kroppen. Ved hjelp av hoftemuskelen din, tegner du 5-10 bittesmå sirkler med klokken og deretter mot klokken i luften (hold ryggen flat mot gulvet og begrenser kroppsbevegelsen). Når du er ferdig, kan du bytte ben og gjenta.
"Begge disse kan gjøres to til tre ganger i uken," sier Lyons. “Hvis disse er utfordrende for en person, jobber jeg trekkene inn i kroppen av treningen deres som et vanlig hofte- eller ABS -trekk, og når de blir sterkere med dem, flytter jeg dem til oppvarmingen deres.”
Ikke bare vil disse hip-flexorstyrken og fleksibilitetsøvelsene bidra til å lette hofteklikkene og knirker, men forskning viser at de kan bidra til å forbedre løpingen og hoppingen også. For enda mer fordel, ta stående og raske gangpauser gjennom dagen. Dine hoftefleksorer og holdning-vil takk.
For å behandle de trange hoftene til noen ekstra TLC, legg til denne hofteåpnende yogastrømmen til din treningsrutine:
å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.
