13 Quad -øvelser som gjør legedagen til en hel del krydret

Å ha sterke firer vil også bidra til å øke ytelsen din i alle treningsøktene du gjør. "Trening for å ha sterke firer vil hjelpe med ytelse," sier Jeffers. Og å trene quadriceps -musklene dine ordentlig vil øke treningen av underkroppen som helhet. "Firer fungerer ikke isolert, og de fleste øvelser med lavere kropp krever samaktivering av hamstrings og glutes, noe som vil bidra til å informere hvordan øvelser utføres," legger han til. Det hele er koblet til.

Ikke bare vil sterke overbenemuskler hjelpe med alle bevegelsene dine, men å trene firerene dine øker din felles helse på toppen av muskulærstyrken din. "Firestyrke er avgjørende å bygge over tid fordi den gir stabilitet i knærne og hoftefleksorene," sier Kline. Det er fordi de to musklene og de omkringliggende leddene er sammenvevd med hver firebevegelse du lager, og å flytte leddene dine betyr at du smører dem (en annen fordel fra et levetidssynspunkt).

Hvordan du kan trene firene dine

Sikre firene dine er involvert i uendelige bevegelser som du gjør i hverdagen din, ser det ut til at du teknisk jobber dem hver dag. Til tross for dette, anbefaler Kline å fokusere på en muskelgruppe en eller to ganger i uken for dine beste styrkeresultater. Jeffers gjenspeiler dette, og peker på to til tre ganger i uken som en god retningslinje for å legge til i firemål, selv om det virkelig avhenger av treningsmålene dine. "En løper og vektløfter kan være i forskjellige ender av spekteret, men for generelle gevinster i styrke, bør et par ganger i uken være nok," sier han.

Uansett hvor ofte du utfører de beste quad -øvelsene, er det avgjørende å ha riktig form for å høste fordelene. "Riktig form kreves ikke bare for riktig aktivering av riktige muskler, men også for å forhindre å plassere stressorkrefter på de omkringliggende leddene som knær, hofter og korsrygg," sier Jeffers. Så for eksempel, hvis du jobber gjennom en haug med huk.

Denne smerten kan også komme fra overkompensasjon. "Riktig form når du gjør firestyrkebevegelser er viktig fordi hvis du over tid ikke fokuserer på disse musklene, vil andre deler av kroppen din prøve å kompensere for det, noe som kan føre til at du har korsryggsproblemer eller til og med felles problemer nede på veien, sier Kline. Med andre ord, la dine mektige firemuskler fungere.

De beste firemborene å legge til treningsøktene dine

1. Knebøy

Jeffers er en stor fan av den klassiske knebøyen. "Det er en ganske grunnleggende bevegelse som overfører alle slags idretter og hverdag," sier han. Med føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre, bøy deg ned når du stikker glutene ut mens du holder overkroppen oppreist. Trykk opp igjen mot hælene og klem glutene dine når du står opp igjen.

2. Foran knebøy

Hvis du vil ta den klassiske knebøyen opp et hakk (og har tilgang til en vektstang), peker Funderburk på en front knebøy som en av de beste quad -øvelsene. Tradisjonelle vektstang knebøy med vektstangen på bakerste arbeid på baksiden av kroppen, sier hun, men ved å flytte vektstangen til fronten, omfordeler du vekten, noe som lar firene gjøre det meste av arbeidet.

Slik gjør du det i henhold til Funderburk: Start med vektstangen på stativet i armhulehøyde. Føttene dine er hoftebredde fra hverandre når du plasserer hendene i en frontposisjon og stram inn grepet. Løft stangen fra stativet og hold albuene oppe, kjernen avstivet og ryggen tett og rett. Ta et skritt eller to tilbake fra stativet, plasser føttene litt bredere enn hoftebredde. Hold tærne påpekt og synke ned i en knebøy. Kjør gjennom hælene og klem glutene dine på toppen.

3. Lunge

En annen som gjør susen for firene dine? Lunge. "Lunges er med på å forbedre ensidig styrke, noe som på samme måte etterligner våre normale bevegelsesmønstre," sier Jeffers. "Styrkegevinster her vil forbedre stabiliteten på hoftene og knærne.""

Sett den ene foten foran den andre og slipp overkroppen din mens frontkneet og bak knærne bøyer. Det fremre kneet ditt skal ikke strekke seg forbi tærne, og bak kneet skal sveve rett over gulvet før du skyver tilbake til å stå.

4. Hopp knebøy

Kline snur seg for å hoppe knebøy, som er en kardiovariasjon av den klassiske knebøyen, for en rask, effektiv firebrent.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, huk ned til firene dine er parallelle, og slå deg opp igjen ved å hoppe av gulvet noen gang så lett. Gjør dette så raskt du kan et øyeblikk.

5. Delte knebøy

En annen knebøyvariasjon som styrker firene dine er den splittede knebøyen. "Delte knebøy vil hjelpe deg å fokusere på formen din fordi bevegelsen er tregere og mer målrettet," sier han.

Stå med venstre fot fremover, høyre fot bakover, og bøyer sakte begge knærne til høyre kne berører bakken litt. Bruk deretter firemuskulaturen i venstre ben for å skyve deg opp igjen.

6. Bulgarske delte knebøy

Hvis du er egentlig Opp for en utfordring på legedagen, anbefaler Funderburk å prøve ut den bulgarske splittede knebøyen. Det ligner en tradisjonell delt knebøy bare du legger til en benk, og en vektstang på ryggen eller hantelen hvis du vil ha lagt vekt.

Begynn med å forlenge ett ben bak deg og hvile foten på toppen av benken. Hold ryggen rett, kjernen din tett, og frontbenet ditt litt ut til siden for ekstra balanse. Derfra senk sakte front kneet mot gulvet, så det skaper en 90 graders vinkel og sikrer at det ikke strekker seg forbi tærne. Skyv opp til en stående stilling og bytt bena.

7. Hopp lunges

For en annen øvelse som utfordrer firene dine, vil Jump Lunge gjøre susen. Lyng c. White, administrerende direktør i TrillFit, elsker den plyometriske øvelsen fordi hoppingen får deg til å doble ned kjernearbeidet for å holde kroppen din stabilisert. "Hoppet gjør også dette til en kardiobevegelse, så du retter deg mot underkroppen og svetter massevis av tonn samtidig.""

Gå inn i en standard lungeposisjon, synke lavt inn i en dyp lunge, og hopp oppover, ved å bruke kjernemuskulaturen til å stabilisere deg selv. Når du hopper i luften, bytter bena for å snu og lande med den andre foten fremover. Sørg for å holde knærne stablet over ankelen i lungen, brystet høyt og land så mykt du kan.

8. Spiderman push-up

Selv om dette føles som en armtrening, elsker White Spiderman Push-up fordi det også i hemmelighet fungerer dine firer og hoftefleksorer.

Gå inn i en standard push-up-posisjon. Når du senker deg ned, kobler du kneet til albuen. Etter å ha tatt kontakt, strekker du deg tilbake til en push-up-stilling.

9. Sosial rettferdighet knebøy

White anbefaler sosial rettferdighet knebøy som en virkelig hard, men virkelig effektiv øvelse som er rettet mot firer, glutes og hamstrings på en gang.

Ta hendene bak hodet og hold brystet høye når du tar med bena hofter bredde avstand fra hverandre. Synke ned i en knebøy med hendene fremdeles bak hodet. Mens du holder lavt og holder brystet høyt, senker du sakte det ene kneet ned til bakken, deretter det andre. Pust ut, puster ut, trinn deretter ett ben opp igjen i knebøyposisjonen din, etterfulgt av det andre benet. Det er en rep.

10. Bear Crawl

"Du balanserer gjennom hele øvelsen," sier White of the Bear Crawl. Så det krever kjernestabilitet, og bevegelsen treffer alle av musklene dine.

Start i en bordplateposisjon. Stakk skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Løft knærne fra gulvet slik at de svever. Flytt den motsatte hånden med motsatt fot for å krype fremover. Du kan også innlemme bevegelse sidelengs eller bakover. Hold vekten i hendene og tærne når du beveger deg, og hold ryggen flat, hofter gjemt.

11. Breakdancer KickThrough

Nok en firhjuling som tester dine balanseringsevner: Breakdancer KickThrough. "Dette er super utfordrende, men det er en fin måte å jobbe kjernen, hoftene og hele kroppen," sier White.

Løft høyre arm og venstre ben, sving kroppen din fra en bjørn. Gjenta på den andre siden.

12. Tuck hopper

"Eksplosive bevegelser som dette fungerer hele kroppen og er veldig utfordrende," sier White of the Tuck Jump, som virkelig treffer quads, glutes og hamstrings hard.

Begynn med å stå med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre. Forleng armene foran deg. Synke ned i en svak knebøy og hopp opp i luften, trekk knærne inn i brystet mens du holder armene forlenget. Land så mykt du kan.

1. 3. Step Ups

Step ups gjør dobbelt plikt ved å jobbe med firene dine og glutene dine, så du får mer smell for treningen din. Du kan gjøre dem med bare kroppsvekten din eller gjøre dem mer utfordrende ved å holde hantler eller kettlebells i hver hånd, sier Funderburk.

Du trenger en boks eller benk høy nok til at når du setter foten flatt på toppen av den, skaper den en 90 graders vinkel med kneet som plasserer låret parallelt med gulvet. "Med en fot plantet godt på bakken, trå du opp på overflaten med den andre foten din og bringe den andre foten opp for å møtes sammen på benken, og står høyt opp," sier Funderburk. “Returner den 'plantede' foten sakte ned til bakken.”Sakte og stødig er navnet på spillet her. Det er viktig å ikke skynde seg gjennom hvert trinn.

5 tips og triks for å gjøre de beste Quad -øvelsene, ifølge en personlig trener

1. Vær oppmerksom på knærne. Mens du får quad -øvelsene dine, sier Funderburk at det er viktig å følge med på hvordan knærne føles. "Ingen av disse [Quad -øvelsene] skal forårsake ekstremt trykk, og hvis du føler smerter, kan det være et tegn på å gå lettere i vektene dine eller stoppe bevegelsen," sier hun.

2. Ta den tiden du trenger. "Ben Day har sitt eget meme av en grunn-det kan være brutalt," sier Funderburk, og det er grunnen til at hun sterkt råder til å ikke skynde seg gjennom Quad-øvelsene dine. “Gå sakte og stødig. Ja det vil brenne, men musklene dine vil takke deg for det.”

3. Perfekt formen din først. Selv om det kan være fristende å øke vektene i løpet av quadøvelsene dine, bemerker Funderburk at det er veldig viktig at du prioriterer skjema først. Å øke vekten for snart kan gå på akkord med formen din, noe som øker risikoen for skade. Fokuser i stedet på å perfeksjonere skjemaet ditt først.

4. Fokus på progressiv overbelastning. Når du har fått form av Pat, kan du begynne å øke vektene under firhjulingsøvelser gradvis. "For ekte styrkebygging, fokus på progressiv overbelastning," sier Funderburk, som i utgangspunktet betyr å gå tyngre hver uke. Men igjen, bare gjør det når du har perfeksjonert skjemaet.

5. Ikke gjør ben to dager på rad. Som med enhver øvelse rettet mot en bestemt kroppsdel, er det veldig viktig at du innlemmer hvile for å unngå å overarbeide området. Funderburk anbefaler å gi beina minst en dagers hvile mellom underkroppsøvingene dine for best resultat.

Takeaway

Quadriceps er store muskler i underkroppen som spiller en nøkkelrolle i våre daglige aktiviteter som å gå, stå og løpe. Så å innlemme noen av de beste firemålene i din treningsrutine er ikke bare viktig, men viktig for den generelle helsen til underkroppen din. Heldigvis er det mange forskjellige quadøvelser for å holde ting krydret og interessant på bendagene. Bare vær sikker på at du følger profftipsene for å unngå skade og skape de beste resultatene.