10 oppskrifter med høy protein vegetarisk middag du vil lage igjen og igjen

2. Høyt protein vegansk hvit bønnemiddagssalat

Det er så mange grunner til at Serena Poon, sertifisert ernæringsfysiolog og kjendiskokk, elsker denne salaten. "Det er så allsidig (du kan bruke omtrent hvilken som helst hvit bønne-garbanzo, marine, cannellini), det tar bare omtrent 10 minutter å lage, og det er fullt av protein og fiber," sier hun. "For akkurat denne oppskriften brukte jeg kalamata oliven og koriander, men du kan bruke hvilken som helst rekke oliven og eventuelle friske urter som du har tilgjengelig. Det er en så tilgjengelig oppskrift fordi du kan bytte ut noen få ingredienser mens du fremdeles kommer i rikelig med plantebasert protein og har en tilfredsstillende smaksprofil.""

Ingredienser:
3¾ Kopper hvite bønner, gjennomvåt og kokt eller 2 (15 ounce) bokser hvite bønner (drenert godt og skyllet)
3 fedd hvitløk (hakket)
1 rødløk (hakket)
½ kopp fersk persille (hakket) eller fersk koriander
2 ss olivenolje
2 store tomater (terninger)
¼ kopp kalamata oliven (hakket)
2 ss rødvinseddik
1 ss fersk sitronsaft
Himalaya rosa salt (etter smak)
Nybegynner svart pepper (etter smak)

1. Over svak varme, kombiner bønner, hvitløk, løk og halvparten av persille (eller koriander) i olivenolje. Varm opp i 60 til 90 sekunder, eller til den er velduftende. (Du vil ikke lage ingrediensene-du vil bare varme nok frem essensen og smakene.)
2. Fjern fra varmen og legg i en stor bolle.
3. Tilsett tomater, oliven, eddik, sitronsaft, den gjenværende persille/koriander og kast forsiktig for å kombinere godt. Salt og pepper etter smak.
4. Server din hvite bønnesalat varm, som den er, eller du kan også slappe av før servering.

3. Vegetarisk hakket salatoppskrift med hardkokte egg

Denne raske og enkle salaten er lastet med protein. "Jeg elsker denne oppskriften fordi den har mye fylling av grønnsaker, pluss protein fra hardkokte egg," sier Amy Gorin, MS, RDN, en plantebasert registrert kostholdsekspert i Stamford, CT. "Hvert store egg kan skilte med seks gram protein av høy kvalitet. Faktisk gjør egg det enkelt å følge et plantebasert kosthold fordi de kobles godt sammen med grønnsaker, som er mat amerikanere ofte ikke spiser nok. Salaten har også kikerter for ekstra protein.""

Ingredienser
¼ kopp ekstra jomfru olivenolje
1 ss rød vin eddik
1.5 ss Dijon sennep
2 Romaine Hearts
4.5 gram smørhode salat
1/3 haug persille (ca. 4 stengler), avstammet
1 15.5-ounce kan ikke-salt-tilsatte kikerter, drenert og skylt
1.5 kopper druetomater, halvert
1 frøfri agurk, hakket
½ rødløk, hakket
½ Sjalot, hakket
½ kopp pitted grønne oliven, skiver
½ kopp kalamata oliven, skiver
4 gram jarred stekt rød paprika, skivet
8 store egg, hardkokt og halvert
Nykverket svart pepper etter smak
2 ss revet parmesan (valgfritt)

1. For dressingen: Plasser olje, eddik og sennep i en liten bolle. Visp til den er godt kombinert; sette til side.
2. For salaten: I en stor miksebolle, legg romaine hjerter, salat og persilleblader. Bruk en grønnsakshugger eller en saks for å hugge greener.
3. Plasser en seng med greener i hver av fire boller eller tallerkener. Topp med kikerter, tomater, agurkstykker, løkstykker, sjalotbiter, oliven, paprika og egg.
4. Sesong med pepper, som ønsket; Drypp med salatdressing.
5. Topp med parmesan, om ønskelig.

4. Vegetarisk dal

Chef Palak Patel's er ikke bare smaksrik-det er også fylt med plantebasert protein takket være de to forskjellige typene linser den inneholder.

Ingredienser
1 kopp brune linser, skyllet
1 kopp røde linser, skyllet
2 ss solsikkeolje
1/2 ts spisskummen frø
1 kopp terninger gul løk
2 kopper grønnsaker (gulrøtter, søtpotet, spinat)
2 ss tomatpasta
2 hvitløksfedd, hakket
1 ss revet ingefær
1/2 ts bakken gurkemeie
1/2 ts cayenne
1 1/2 ts garam masala
3/4 ts kosher salt
Juice av en halv sitron
4 kopper vann
Kosher salt etter smak
Hakkede korianderblader for pynt

1. Varm olje over middels høy varme, tilsett spisskummenfrø til de sputter i olje. Tilsett løk, hvitløk, ingefær og saute i 3 til 5 minutter.
2. Tilsett tomatpuré og kok i ytterligere 2 minutter, tilsett deretter krydder, røde linser, gulrøtter, søtpoteter og vann. Sesong med salt. Dekk lokket og la det småkoke på cirka 30 til 45 minutter.
3. Fjern fra varmen og tilsett sitronsaft, spinat og koriander.

5. One-pot vegansk hyrdes kake

Mellom brune linser og grønnsaker av alle slag, er denne proteinpakkede retten fra Patel både sunn og deilig.

Ingredienser
2 kopper brune linser
2 ss olje
1 løk, terninger
3 gulrøtter, små terninger
1 søtpotet, terninger
1 kopp blomkål
1 kopp sopp
3 hvitløksfedd, knust
1 ss fersk timian blader
Paprika, spisskummen pulver, hvitløkspulver
2 ss tomatpasta
3 kopper grønnsaksbuljong
1 kopp frosne erter, tint
2 ss persille, hakket
Nybegynner svart pepper sprakk, etter behov
Kosher salt etter smak

Ingredienser til potetmos:

4 store russetpoteter
1/2 kopp Oattmelk
4 ss vegansk smør
1 kopp vegansk parmesan, valgfritt

1. Varm gryte over middels varme og tilsett olje med sopp, løk, gulrøtter, blomkål og søtpoteter til de bare er møre rundt 10 minutter. Smak til med salt, rør inn knust hvitløk og la koke i ytterligere 3 minutter.
2. Tilsett kvister av timian og krydder med tomatpuré og kok til oljen begynner å skille seg. Tilsett vegetabilsk buljong.
3. Bland inn linsene og la koke i 30 minutter til væsken fordamper.
4. Tilsett erter og la koke i 5 minutter. Fjern fra varmen og rør inn persille. Sesong etter behov.
5. Legg skrellet og skjær poteter i kaldt vann i en kjele sammen med salt. Ta til en småkoke og la koke til poteter er gjennomstekt. Avløp.
6. Mens potetene er varme, havremelk, smør og ost. Sesong godt med salt.
7. Spe poteter over kjøttblandingen og score toppen med en gaffel for å la potetene bli sprø.
8. Stek i 30 minutter ved 375 grader til de er gyldenbrune.

6. Vegetarisk blomkål stekt ris

Denne stekte risen fra Chef Dale Talde er så god at du glemmer at du spiser en blanding av ristet blomkål og brokkoli i stedet for korn. De tre eggene gir det også et løft av protein.

Ingredienser
2 ss olivenolje
3 egger
2 fedd hvitløk smadret og hakket
1 middels løk liten terninger
2 ss ingefær hakket
3 Thai chilis, hakket
3 kopper blomkål + brokkoli risblanding
4 store shiitake sopp små terninger
6 stk rosa spirer barbert tynn
1/2 kopp kimchi skiver tynn
1 nori eller tang etter smak

Saus ingredienser:

1/2 kopp Tamari
1/4 kopp riseddik
1 ss sesamolje

1. Lag sausen ved å kombinere tamari, riseddik og sesamolje i en liten bolle
2. Knekke 2 egg i en bolle og sett til side
3. Tilsett en nøytral olje i en varm, støpejernspanne
4. Tilsett eggerøre i pannen, fjern og sett til side når de er kokt
5. Tilsett mer olje, tilsett deretter hvitløk, løk, ingefær, thailandske chilis, sopp, rosenkål og kimchi i pannen for å sear
6. Etter et øyeblikk, tilsett blomkål + brokkoli ris
7. Etter at grønnsakene begynner å sear, tilsett det eggerøre og sausen. Bland til kombinert.
8. Bruk det tredje egget til å lage en solrik side opp egg for å toppe den stekte risen
9. Plate risen og tilsett egget på toppen
10. Topp hele retten med tangflak etter smak, og nyt!

7. Vegetarisk bolognese

Tanya Zuckerbrot av F-Factor skapte denne veggiepakkede Bolognese som får sin tradisjonelle kjøttfulle tekstur fra planter.

Ingredienser
12 oz shiitake eller cremini sopp (stamme fjernet)
2 tbl. Ekstra jomfru olivenolje
1 stor løk, finhakket
2 stilker selleri, finhakket
2 gulrøtter, finhakket
6 hvitløksfedd, finhakket
½ kopp tørr rødvin
3 kopper rivet blomkål
2 tbl. Tomatpuré
28 oz kan knuse tomater
1 ts tørket oregano
½ TSP -salt
¼ TSP Pepper
1 kopp mandelmelk
1 lb fullkornspasta (Rigatoni, Ziti)
2 oz. revet parmesan pluss mer for pynt
Fersk basilikum for å pynte

1. Puls sopp i en foodprosessor til de er finhakket. Overfør til en liten bolle.
2. Varm 1 ss olivenolje i en stor nederlandsk ovn over middels høy varme.
3. Tilsett sopp og la koke, rør av og til til de er gyldenbrune. Tilsett løk, selleri og gulrøtter og kok til løk er gyldenbrune. Tilsett hvitløk omrøring av og til til den er myknet.
4. Tilsett rødvin og la koke til all alkoholen har fordampet.
5. Tilsett blomkål og kok til den er myknet (ca. 5 minutter).
6. Tilsett tomatpuré og kok til den er litt mørklagt.
7. Tilsett knust tomat, oregano, salt og pepper, og kok opp. Dekk til, senk varmen til en småkoke og la koke i 15 minutter.
8. Avdekke saus, tilsett mandelmelk og rør for å kombinere.
9. I mellomtiden kok pasta i en stor gryte med kokende saltet vann som rører innimellom til al dente.
10. Ved å bruke en slisset skje, må du overføre pasta til en gryte med saus og rør til å kombinere.
11. Tilsett parmesanost i gryten og rør.
12. Del pasta mellom seks boller og topp med mer parmesanost og basilikum. Tjene.

8. Vegetarisk italiensk kjøttbollesuppe

Hvem sier at kjøttboller må lages av kjøtt? Denne versjonen fra ernæringsfysiolog Kelly Leveque bruker linfrø måltid og andre plantebaserte ingredienser for å gi deg den samme gode smak og tekstur.

Ingredienser
For kjøttbollene:
1 ts olivenolje
1 middels sjalottløk (hakket)
3 fedd hvitløk (hakket)
1 ss linfrø måltid
1 ss olivenolje
1 1/2 kopper kokte + avkjølte linser (tilberedt i grønnsaksbestand)
1 1/2 ss tørket italienske krydder
1/4 kopp fersk italiensk persille
1 ss tomatpasta
1 ss ernæringsgjær
5-6 ss veganske parmesanost (pluss mer for belegg)
1/4 ts havsalt og svart pepper etter smak
2 ss mandelmel

1. I en stekepanne, sauter hvitløk og sjalottløk i 1 ss olivenolje. Pulslinser, 1 ts olivenolje, sautert hvitløk og sjalottløk, italienske krydder, linmåltid, persille og tomatpuré.
2. Rull inn i baller og støv med mandelmel. Sauter baller i en stekepanne til de er gyldenbrune, 6-8 minutter.
3. Tilsett saus og varm over kjøttboller.

For suppen:
2 teskjeer ekstra jomfru olivenolje
1/2 kopp hakket gul løk
1 kopp 1/4 tommers terninger selleri
2 hvitløksfedd, hakket
8 kopper grønnsaksbuljong
2 (14.5 unse) bokser petite terninger
1 Rosemary Sprig
2 laurbærblader
1 ss hakket fersk basilikum
1 ss hakket fersk persille
2 zucchinis, zoodled
Rosa Himalaya salt og nykvernet svart pepper

1. Forvarm til 400F
2. For å tilberede suppen, i en nederlandsk ovn over middels høy varme, varm olivenoljen. Tilsett løk, gulrøtter, selleri og hvitløk og sauter til de er møre og velduftende, 4 til 6 minutter.
3. Tilsett buljong, tomater, rosmarin, laurbærblad, basilikum og persille. Dekk til, la det småkoke over middels høy, vri varmen til lav og la det småkoke i 30 minutter.
4. Fjern laurbærbladene og rosmarin. Tilsett kjøttboller og zoodles, dekk til og la det småkoke i 5 minutter, til kjøttbollene og zoodles er oppvarmet gjennom. Krydre med salt og pepper etter smak og server.

9. Vegetarisk biff Bourguignon

Kokebokforfatter Lukas Volger laget en vegetarisk versjon av Beef Bourguignon ved hjelp av rødbeter. Kombinert med rikelig med sopp, gulrøtter, linser og andre ingredienser, har du deg selv en proteinfylt middag.

Ingredienser
¼ unse tørket porcini sopp (8 gram)
2 middels rødbeter (8 gram), skrellet og kuttet i ¾-tomme terninger
2 ss olivenolje, delt
8 gram knapp eller krimini sopp, kvart eller en annen variant-kuttet eller revet i bittestørrelse
2 selleri stilker, fint terninger
1 middels gulrot, skrellet og fint terninger
½ medium løk, fin terning
2 laurbærblader
¼ teskje kosher salt
2 fedd hvitløk, hakket
1 ss tomatpasta
1 ss mel
1 kopp tørr rødvin
½ teskje vegetabilsk bullion (for eksempel bedre enn bullion) eller ½ Vegetabilsk bullionbunn, oppløst i noen få teskjeer varmt vann
¼ kopp svart eller mørkegrønne linser, skyllet
Nykverket svart pepper
Hakket persille for pynt

1. I en høy målekopp, dekk porcini -soppen med omtrent 2 kopper kokende vann. La stå til det er møre, omtrent 10 minutter. Plukk ut soppen og hakker dem grot. Reserver bløtvæsken.
2. I en middels kjele, kombiner rødbeter, 3/4 kopper vann og en klype salt. Kok opp, dekk deretter pannen og la koke i omtrent 15 minutter, til de er møre.
3. Varm 1 ss olivenolje i en stekepanne over middels høy varme. Tilsett de friske soppene, spre dem ut i et enkelt lag, og la koke, rør pannen bare en eller to ganger, til soppen er møre og searet litt. Fjern fra varmen.
4. I en nederlandsk ovn, varm den resterende 1 ss olivenolje over middels varme, og tilsett deretter selleri, gulrot, løk, laurbærblad og ¼ teskje salt. Merk: Du kan pulsere selleri, gulrøtter og løk sammen i en foodprosessor til den er jevn malt-dette sparer litt prep-tid, og den finere strukturen til grønnsakene hjelper til med å tykne sausen litt. Kok i omtrent 5 minutter, til de begynner å myke opp. Rør inn hvitløk og tomatpuré og stek i omtrent et minutt. Tilsett deretter melet under omrøring til belegg, etterfulgt av linsene, porcini -soppen, vin, bullion og 1 ½ kopper med den reserverte porcini væske. Kok opp, senk deretter til en småkoke, dekk til og la koke i omtrent 18 minutter, til linsene er møre.
5. Brett inn den seared soppen og rødbeter (sammen med en hvilken som helst væske i bunnen av kasserollen). Smak etter salt. La deg småkoke i noen minutter for å varme grundig, og server deretter varm, over ris, polenta, potetmos. Pynt med hakket persille.

10. Lins og valnøtt elendige

Patels linser og valnøtt-elendige er et must-prøve. Bortsett fra å være lastet med protein, er de også alle slags smakfulle. Faktisk vil du ikke engang gå glipp av kjøttet ... ikke litt.

Ingredienser
For taco "kjøtt":
1 kopp valnøtter, ristet og finhakket
1 kopp kokte brune linser
1 8oz pakke Cremini -sopp, finhakket
1 kopp blomkål ris
2 ss soyasaus
1 fedd hvitløk, grovt hakket
1 ss olje
1 ts bakken spisskummen
¼ Teskje hvitløkspulver
1 ts chipotle -pulver eller chilipulver
⅛ teskje røkt paprika
½ Teskje tørket oregano
1 ts limesaft
Salt etter behov

Taco Assembly:
8 mais tortillas, oppvarmet
1 avokado, skiver
Korantro for pynt
Jalapeno skiver
Kalkkiler
Lilla kål
Vegansk mayo

1. Varm en gryte over middels varme, tilsett hvitløk og kok i 30 sekunder. Tilsett sopp og la koke til vannet er fordampet. Sesong med salt.
2. Tilsett blomkål og dekk til med lokk i 7-10 minutter til det er møre. Krydre med soyasaus og salt etter behov.
3. Tilsett valnøtter og linser, bland godt. Song med spisskummen, hvitløkspulver, chipotle -pulver, røkt paprika og oregano. Klemmer limesaft etter smak.
4. For å sette sammen elendige, varme tortillaer og tilsett en skje med blanding i midten. Topp med avokado, koriander, jalapeno, kål og mayo.

For mer sunne oppskrifter og matlagingsideer fra samfunnet vårt, bli med på Well+Goods kokk med oss ​​Facebook -gruppe.