Hva du skal spise før et 5K -løp, ifølge en registrert kostholdsekspert og løper

2. Spis måltidet ditt før løp minst en time før det starter

I følge Watson, når Du spiser saker også. "Ideelt sett, spis omtrent en time før [løpet] starter, selv om noen mennesker [føler seg best] å spise to til tre timer før et løp," sier hun. Det viktigste er at hun sier ikke å spise førkjørt drivstoff rett før løpet ditt. "Når vi løper, reduserer blodstrømmen til fordøyelsessystemet med opptil 80 prosent, noe som betyr at hvis du spiser for sent, vil mye av det du spiser bli ufordøyd mens du løper og kan føle deg ukomfortabel med å sitte i magen," sier hun. Det betyr også at næringsstoffene i måltidet ditt ikke blir brukt som energi før mye senere på grunn av den forsinkede fordøyelsen.

3. Hva skal jeg spise til frokost før en 5K -løp? Forsikre deg om at måltidet ditt har karbohydrater.

Når det gjelder de viktige næringsstoffene å inkludere i måltidet ditt før 5K, sier Watson at karbohydrater er Biggie. "Du vil blande sakte- og hurtigkarbohydrater for å få den energiforløpet før løp som vil opprettholde deg gjennom tre-pluss milene," sier hun. Den beste maten for løpere, karbohydrater med langsom frigiv En høyere glykemisk indeks, som frukt og juice, for å gi deg umiddelbar energi.

4. Hold det enkelt

Selv om det er viktig å huske næringsbalansen i måltidet ditt i tankene, bør ikke det faktiske prep-arbeidet være komplisert. Tross alt er flertallet av løpene om morgenen, så du vil ikke ha mye tid til å lage en forseggjort frokost. Noen av Watsons favoritt matvarer før løp å spise før en 5K inkluderer:

• Fullkorns toast med syltetøy
• Havregryn toppet med frukt
• Banan med nøttesmør

5. Få karbohydrater til middag også

Kvelden før et løp er også et godt tidspunkt å gi kroppen din noen karbohydrater som kan brukes som energi dagen etter. Søtpoteter, brun ris og kikerter er alle eksempler på sunne karbohydrater som kan brukes til å gi drivstoffet ditt. Et par måltider fra Watsons kokebok inkluderer søtpotetgnocchi, laks og søtpotetfiskekaker og balinesisk rødbeter karri.

Se videoen nedenfor for flere tips om hva du skal spise for optimal energi:

Hvilke matvarer du må unngå før du løper? Og andre tips du må huske på

Det er viktig å vite hva du ikke bør spise eller gjøre før et 5K -løp for å holde tempoet oppe.

1. Unngå mat med høyt fett før et løp

Så langt som hva ikke Å spise før et løp, vil fett være minst gunstig. "Fett gjenstår i magen lenger enn noen annen makronæringsstoff på grunn av deres kompliserte fordøyelsesprosess," kliniske ernæringsfysiolog Nicole Lund, RDN, fra NYU Langone Sports Performance Center, tidligere fortalt Well+Good+Good. Det betyr at du vil vende deg bort fra mat som burgere eller noe stekt kvelden før. Lund anbefalte også å unngå mat med sorbitol (en frukt-avledet kunstig søtstoff), noe som kan irritere fordøyelsessystemet.

2. Ikke glem å hydrere

Når du prepper for en 5K, handler det ikke bare om hva som står på tallerkenen din; Hydrering betyr også. "Det er viktig å ikke starte løpet ditt dehydrert, da det er veldig vanskelig å" ta igjen, "sier Watson. "Ideelt sett vil du oppfylle væskekravene dine-vanligvis mellom to til tre liter-hver dag i uken frem til løpet, slik at du ikke finner deg selv å gispe etter vann på førstehjelpsstasjonen."Watson legger til at hvis du har en tendens til å svette mye, kan det være lurt å vurdere å bruke elektrolytttabletter dagen før, morgen og ettermiddag etter et løp også.

3. Hold kaffevanene dine de samme

Hvis du lurer på om morgenkoppen din med Joe vil hjelpe eller skade løpet ditt, gjentar Watson hennes råd om å gjøre hva som har fungert for deg tidligere mens du har trent. "Hvis kaffe er en del av morgenritualet ditt, hvis du liker koffeinøkningen, eller hvis kaffe hjelper til med å få ting til å bevege seg før løpet, så hold deg til det. Men ikke begynn å ha det forhåndsløp hvis det ikke er noe du har gjort før ... stol på meg på det.""

4. Planlegg også ditt måltid etter 5K.

I tillegg til å finne ut hva du skal spise før en 5K, sier Watson å vurdere hva du vil spise når du er ferdig også. (Et fint mentalt bilde for å få disse milene til å fly raskere ...) "Etter et løp, vil du ha en blanding av karbohydrater og protein, ideelt sett i et forhold på 3: 1," sier hun. "Det trenger ikke å være komplisert. Jeg har en tendens til å ha en skummet melkelatt etter en 5K. Ellers kan en blanding av egg med toast eller en smoothie også fungere.""

5. Er det ok å løpe en 5k på tom mage?

Som de fleste aspekter ved trening og løping, hva (og om) å spise før en 5K er et personlig valg. For å få mest mulig ut av løpeturen din, og utføre ditt beste, anbefaler eksperter å drive opp. Hvis kroppen din ikke har karbohydrater og protein for hånden, vil det bryte ned fettet og musklene dine for drivstoff i stedet. Å få dette mindre lett tilgjengelig energi tilfører en ekstra belastning på kroppen din, noe som kan påvirke treningen din negativt.

"Å prøve å tvinge kroppen til å bruke fett som drivstoff kan påvirke ytelsen din negativ. “Dette betyr at du ikke vil kunne trene så hardt og til og med føles som om du mister treningsnivået.”

6. Skal du spise under løpet?

Dette er et annet personlig valg. En 5K vil vanligvis ikke ta hvor mye tid eksperter sier krever en mellomkjørt snack, som er 75 minutter. Men hvis du er nysgjerrig på å juice kroppen din med drivstoff under et løp, kan du sjekke ut denne guiden til hva du skal spise under et maraton.

Med disse tipsene på plass, er du sikker på at du går inn i 5K -energisk og klar til å drepe den. Nå som tankene dine er ryddet opp om hva du skal spise, kan du fokusere på andre presserende saker: som hva nøyaktig skal være på din løpsdagsspilleliste.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.