Ønsker å bygge en bedre rumpe ved å gå? Her er 8 måter å engasjere glutene dine på mens du får trinnene dine
Men først, trenger du virkelig å ta 10.000 trinn om dagen?
Hvis du tar sikte på å få dine 10.000 daglige trinn i håp om å gjøre rumpa større, har vi noen dårlige nyheter for deg. I følge Los Angeles-baserte sertifiserte personlige trener, Danny Saltos, er det korte svaret nei, å gå alene vil ikke hjelpe med å bygge byttemusklene dine, til tross for de stigende trendene du kanskje har sett på sosiale medier.
Når det er sagt, har anbefalingen for å gå 10.000 trinn om dagen faktisk ingenting å gjøre med byttestørrelse. "De fleste trackere har 10K som standardinnstilling, men det er ingen stor betydning for det," innrømmer NASM-CPT Susane Pata. “Det er bra å ha et tall som 10K trinn å sikte på fordi selv om du noe underskytes det, kan du fremdeles få tilgang til fordeler. Og mens du ikke nødvendigvis trenger å treffe 10K -trinn for å få tilgang til fordelene, jo flere trinn du utfører per dag, jo bedre.”
Generelt sier Pata at National Academy of Sports Medicine anbefaler sunne voksne å delta i minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse per uke, noe som kan omfatte rask gange. "Nøkkelfrasen å merke er" i det minste ", med flere fordeler som blir realisert med mer aktivitet," legger hun til.
Forsikre deg om at du tar disse trinnene med riktig form. Følg denne pre-walking-rutinen for teknikktips:
Gjør gange rumpa større eller mindre?
Gående er Absolutt en flott treningsform, og en som ikke alltid får massevis av kjærlighet fordi den er så chill sammenlignet med andre treningsformer, sier Saltos. Men i stedet for å bygge rumpemuskler, kan turgåing faktisk gjøre rumpa litt mindre.
Her er grunnen: "Walking er en bevegelse med lav påvirkning som gir en flott måte å brenne kalorier på," forklarer Saltos. “Når du forbrenner flere kalorier enn du bruker, mister du fett. Kroppen diskriminerer ikke [mellom] områdene der fett går tapt, og ett sted der det vanligvis er rikelig med mengder av det, er i bakenden vår.""
Med dette i bakhodet, hvis ditt primære mål er å bygge byttet ditt, er det viktig å supplere gangrutinen din med effektive gluteøvelser (inkludert øvre gluteøvelser for å øke den ettertraktede hylla). “Hvis du virkelig vil bygge størrelsen og endre formen [på rumpa], må du styrke toget med motstand som faktisk stimulerer musklene for å virkelig gjøre en form i form og muligens vokse musklene-det avhenger også av genetikk, sier Pata. “Begynn et progressivt treningsprogram med sentrale øvelser som dødløfter og knebøy, glutebroer med en ben, hoftekraft og curtsy lunger, blant mange andre. En idé er å utføre disse øvelsene før en tur. På den måten har du aktivert disse musklene og kondisjonert dem, og nå kan gåing ytterligere kondisjonere dem.”
Fordelene med å gå
Mens å gå alene vil ikke endre størrelsen på byttet, er det ikke å si at bevegelsen er uten fordeler drastisk. I følge Pata er Walking en flott form for trening å innlemme i rutinen din fordi:
- Det er nybegynnervennlig
- Det forbrenner kalorier ("omtrent 200 til 500 per time, avhengig av ganghastighet, avstand, vekt og gangmiljø," påpeker hun.)
- Det kan bidra til å redusere kolesterolet
- Det kan bidra til å senke blodtrykket
- Det øker kardiovaskulær utholdenhet
- Det styrker hjertet
- Det øker immuniteten
- Det kan redusere angst, depresjon og stress
- Det er en gratis, tilgjengelig trening
Hvordan du aktiverer glutene dine når du går
Selv om å gå ikke direkte skaper en saftig fersken, er det måter å gjøre en enkel spasertur til en glute-sentrisk trening som hjelper til med å styrke og tone rumpa, sammen med andre deler av underkroppen. Ja, du kan styrke glutene dine gjennom å gå, med noen strategiske justeringer til din daglige spasertur.
Som med enhver ny treningsrutine, er tålmodighet og konsistens nøkkelen. For å se resultatene anbefaler Saltos å gjøre minimum tre 30 til 45 minutter.
1. Slå opp en skråning
En velprøvd glute-brennende oppgradering til en tur er å få trinnene dine på en stigning. "Å gå på en skråning, enten på tredemølle eller på en høyde, er en fin måte å bytte vanlig turgåing og målrette glute -musklene dine," sier Louise. Begynn med en mindre stigning og jobb deg opp for å øke intensiteten.
2. Hold et høyt kne
For denne gangtreningen tar du fire til seks trinn før du balanserer på en fot mens du tar det motsatte benet inn i en høy knepause. Klem glutten på beinet som fremdeles er på bakken, skyv hoftene fremover og tegner navlen inn mot ryggraden. "Det er så viktig å jobbe kroppene våre ensidig," sier Sims, og refererer til å jobbe en side om gangen. "Dette hjelper til med å eliminere overkompensasjon og hjelper også kroppens nevrologisk å øve på å balansere, slik at når du savner en fortauskant eller du tur.""
3. Gjør noen 'Butt Zaps'
For denne vandrende tweak-som sims kaller en "rumpe zap" -kraftig bevisstgjørhet om glutene dine ved å klemme på foten som fremdeles er på bakken. "Det du gjør er å skyve bekkenet ditt fremover mens du klemmer gluten," sier hun. Så i utgangspunktet gir du en ekstra klem til siden av glutene dine som driver basen din, og veksler når du går fremover. For en ekstra utfordring anbefaler Sims å overdrive turen din ved å legge hælen først ned, rulle gjennom midten av foten, og når du går på fotballen, gjør du en kalvheving og tilsett rumpa Zap.
4. Ta det sidelengs
Sims anbefaler også laterale trinn, som skyter opp din gluteus medius, aka den delen av glutene dine som hjelper med hoftebevegelse. "Vend deg til siden, bøy knærne litt ekstra, og gjør sett på 10 til 20," foreslår hun. Bryt inn i disse etter at du har nådd et øyeblikk eller kilometer merker for å bytte trinn.
5. Bland det opp med en sidestigning
For å ta ting opp et hakk, kan du prøve denne teknikken, som Saltos sverger ved, som setter de laterale trinnene på en stigning. Han beskriver det som “en av de beste byttetbrennerne i livet ditt.”Husk å ta det sakte når du begynner. Og Saltos bemerker at det er viktig å "opprettholde balansen ved å holde kjernen din engasjert, holde en atletisk og bred holdning og klemme i glutene dine.”
6. Gjør en lateral bakke stigning
Denne teknikken ligner den forrige; Forskjellen er at du snakker det utendørs. For å virkelig øke utfordringsfaktoren, anbefaler Saltos å gjøre den til en fullblåst, glute-sentrisk gangtrening. Her er sekvensen han anbefaler: Gå i et flatt område i 10 minutter. Gjør deretter fem til åtte sett med 12 reps med venstre sidehindring oppover, etterfulgt av fem til åtte sett med 12 reps med høyre sidetrinn oppoverbakke. Avslutt med en fem minutters nedkjøling i et flatt område.
7. Vend den og snu den
Et annet geni og svært effektivt hack for å heve spaserturen din inn i en rumpebrennende sesh er ved å bare gå bakover, noe som vil skyte opp glutene og hamstringene dine. "Når du tar trinnene dine omvendt, må du sørge for å lande med tærne først, en liten mager fremover og kneet over tåen din," sier Saltos. “Tå til hæl og gjenta.”Ønsker mer av en utfordring? Saltos antyder en omvendt tur. For å gjøre det, gå i et raskt tempo i ett minutt. Gå deretter omvendt i moderat tempo i ett minutt. Gjenta syklusen i 10 til 15 runder.
8. Gjør et intervallvandring
Hvis du egentlig Vil du trappe opp rumpebrennende turen (ingen ordspill ment), du kan blande de ovennevnte teknikkene til en treningsøkt. Saltos kaller det “rundt om i verden.”Start med å gå frem i ett minutt. Gå deretter i ett minutt i omvendt. Gjenta syklusen i fem til 10 runder. Du vil styrke glutene gjennom å gå i alle retninger.
Ofte stilte spørsmål
Er det bedre å gå raskere eller lenger for glutebygging?
I følge Pata kan det å gå raskere føre til mer merkbare glute-boosting-resultater. "Å gå raskere øker intensiteten og stimulerer musklene litt mer," forklarer hun.
Å gå lenger har fordelene også, men. "Å gå lenger betyr mer tid på å forbrenne fett (hastigheten endres ikke, men jo lenger du er i det, jo mer brenner du, da det ikke skjer raskt-det skjer med lengre avstander)," sier hun.
Mer enn hvor raskt eller hvor lenge du går, sier Pata at terreng-meningen har den største innvirkningen på hvordan skrittet ditt retter seg mot glutene dine. "Terrenget er det som kan gjøre en forskjell-det kan tjene som en ekstra stimulans for å stresse musklene," sier hun. Hvis du ikke bor på et sted med varierende terreng, kan du hoppe på en tredemølle for å glede deg over skråstur (Bowflex Tread 22, $ 2.599, har en enorm 20 prosent stigning), eller du kan gjøre noen trappeklatrer før og etter For å bytte den opp og tappe inn glutene dine.
Hvor snart vil jeg se resultater fra å gå?
Det er normalt å ikke legge merke til fysiske endringer i kroppen din i løpet av de første ukene av gangstoffer hvis du skreddersyr skrittet ditt for glutefordeler. "Fysiologiske tilpasninger til trening skjer både umiddelbart på cellenivå og over tid i styrke og kondisjon," sier Pata. “Type og frekvens av trening du driver med vil spille en betydelig rolle i hvordan kroppen din tilpasser seg trening og i hvilken tidsramme.”I en 2023 -studie publisert i Journal of Exercise Science & Fitness, Forskere fant at etter 12 ukers gang på 10.000 trinn om dagen, opplevde overvektige kvinner på høyskolealder noe vekttap, økt muskelkondisjonering, og viktigst av alt, forbedret kardiorespiratorisk kondisjon.
Hvilke sko er best for glueskentriske gangtrening?
De beste skoene for å gå er de som er koselige og koselige, slik at du kan ta trinnene dine komfortabelt mens du bruker dem. I mellomtiden har de beste skoene for generell glute styrketrening en tendens til å være flatere, ettersom de tilbyr mer stabilitet. Når det er sagt, er det ikke veldig behagelig å gå i superflate joggesko, så velg noe koselig, men ennå ikke-stabilt, for eksempel Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), Adidas UltraBoost Light-joggesko ($ 190), Lululemon Blissfeel 2 Women's Running Shoe ($ 128), eller APL Women's Techloom Dream ($ 250). (FYI: Mens Walking tilbyr andre fordeler enn å løpe, er alle disse skoene også gode for å ta opp tempoet.)
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Chiu, Yi Han, et al. 'Effekter av en 12-ukers gangintervensjon på sirkulerende lipidprofiler og adipokiner i normal vekt og abdominal overvektige kvinnelige studenter'. Journal of Exercise Science and Fitness, Vol. 21, nei. 3, Elsevier BV, juli 2023, s. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.JESF.2023.04.001.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
