Slapp av kroppen og sinnet ditt i denne chill-pillen i en 20-minutters yogaklasse

3. Adho Mukha Svanasana (Downward Dog): Trykk inn i hendene og løft glutene dine tilbake i nedovervendt hund. Bøy knærne litt og tenk på å fiske sitzbenene dine til himmelen. Ta dypt pust her, bøyer det ene kneet og retter det andre som om du tråkker en sykkel.

4. Uttanasana (fremover fold): Fra nedoverhunden, bøy knærne så mye du trenger for å plassere hendene godt på bakken og gå frem til fronten av matten. Slipp spenningen fra nakken og kjeven og sving armene frem og tilbake, og beveger deg fritt. Sammenligner albuene hvis du vil, og bare la alt henge.

5. Tadasana (fjellposisjon): Rull sakte helt opp til å stå. Lukk øynene og roter håndflatene fremover. Ta håndflatene til hjertet ditt og dedikere din praksis til noen eller noe du elsker.

6. Ardha Uttanasana (Half Forward Fold): Brett helt fremover, flater deretter ryggen (inkludert nakken) og ta hendene til skinnene dine. Brett tilbake til Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Gå tilbake og senk deg helt ned på magen. Ta fingertuppene ved siden av ribbeina. Bruk styrken på ryggmusklene til å løfte brystet fra bakken, og ser fremover på bakken slik at du ikke sil nakken.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trebenet nedover hund): Fra magen din, trykk gjennom knærne og tilbake i den nedadgående hunden din. Forleng høyre bein rett tilbake. Bøy kneet og åpne hoften, rull foten eller benet rundt hvis det føles bra. Forleng benet rett tilbake igjen og kom i plankeposisjonen, og før kneet mot nesen. Utvide høyre ben tilbake igjen. Gjenta denne bevegelsen to ganger til.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Gå til høyre fot fremover og snurre venstre fot ned slik at den er parallell med høyre bue. Ta armene opp slik at de er i en T-form. Bøy deg dypere inn i kneet og tapp bekkenet ditt under. Herfra, rett høyre ben og ta håndflatene til å berøre overhead. Bend beinet på nytt og gå tilbake til Warrior II. Fortsett å veksle for to reps til.

Gjenta poserer åtte og ni på venstre side.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Fra din nedovervendte hund, gå høyre fot fremover mellom hendene og løft armene rett opp mot himmelen.

11. Parivrtta anjaneyasana (revolvert lunge): Plasser venstre hånd på gulvet eller en blokk på innsiden av høyre fot og strekk høyre fingertuppene til himmelen. Engasjer magen for å dreie brystet i retning av himmelen.

12. Parsvottanasana (Pyramid Pose): Trinn venstre fot fremover slik at begge føttene blir plantet godt på bakken. Brett fremover og kjenn strekningen hele veien gjennom hamstringen.

1. 3. Virabhadrasana III (Warrior III): Skift vekten fremover på høyre ben og løft venstre ben fra bakken slik at kroppen din danner en T-form. Plasser hendene på blokken din eller ta bønnen din til hjertets sentrum.

14. Ardha Chandrasana (Half-Moon Pose): Hvis hendene dine ikke allerede er på gulvet eller en blokk, plasser dem der. Hell vekten i høyre hånd og løft venstre fingertuppene mot himmelen, og spiral brystet ditt åpent mens du gjør.

15. Utkatasana (stolposisjon): Gå tilbake til stående. Bøy knærne, skyv rumpa tilbake og øs armene opp slik at de sporer rett ved siden av ørene.

Gjenta stillinger 10 til 15 på venstre side.

16. Vasisthasana (sideplankpose): Fra en hund nedover, kom frem til plankeposisjon. Ta vekten inn i høyre fot og stabler venstre hofte på toppen av høyre hofte. Stakk venstre fot over høyre, forskyv den eller løft den opp avhengig av hvordan du føler deg. Du kan også plassere venstre kne på gulvet for ekstra støtte. Gå tilbake til Downward Dog og gjør Vasisthasana på venstre side.

17. Parsva Balasana (tråd nålposisjonen): Fra barnets positur, trå din høyre arm under overkroppen, og plasserer høyre øre på bakken hvis det føles tilgjengelig. Gå tilbake til barnets positur og fullfør tråden nålen på motsatt side.

18. Apanasana (knær til brystposisjon): Sett deg opp og sving beina fremover. Sakte ned til du ligger på ryggen, og klem knærne inn i brystet. Rock fra side til side, glatt korsryggen ned i gulvet. (Vend til minutt 14 av videoen hvis du vil legge til noen kjerneøvelser her inne.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose): Kom til å ligge på ryggen og ta føttene rett bak Sitz -beinene dine. Trykk inn i føttene og hendene for å løfte hoftene fra bakken og trykk dem opp mot himmelen. Sakte nedre rygg ned til bakken. Gjenta dette to ganger til.

20. Parivrtta Sukhasana (Easy Pose med en vri): Forleng beina. Ta armene over hodet og vri kroppen til venstre. Ta høyre hånd til utsiden av venstre kne; Ta venstre hånd til gulvet. På inhalasjonen din, forleng ryggraden. På utpustene dine, vri deg dypere. Gjenta på høyre side.

21. Savasana (Corpse Pose): Forleng bena og armene og hvile.