Denne 9-Move Dumbbell Arm-treningen retter seg mot hver muskel i overkroppen

Prøv denne hantelarmstreningen på egen hånd.

1. Sittende hantelkrøller: For bicepsene dine liker Gronkowski Staple Bicep Curl, som kan gjøres når du sitter. Sitt med overkroppen helt oppreist, roter håndleddene slik at håndflatene vender rett foran deg, og krøll begge hantler opp til brystet. "Pause kort på toppen av bevegelsen, og senker dem sakte ned til startposisjonen," sier han. Gjør fire sett med 10 til 15 reps.

2. Sittende hammerkrøller: I samme posisjon og bevegelse som den første øvelsen, gjenta, men med hendene vendt mot hverandre gjennom hele farten for å målrette andre områder av bicepsen din.

3. Stående en-arm tricep-utvidelser: For baksiden av armene dine, stå rett opp mens du forlenger en hantel rett opp, litt bak hodet. "Bruk albuen som et hengsel, og senker hantelen til der den er rett bak hodet," sier Gronkowski. "Du burde føle en god strekning i tricepen på dette tidspunktet."Pause kort, og forleng hantelen rett tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at du ikke bruker skulderleddet i bevegelsen bare Bruk albuen. Gjør fire sett med 10 til 12 reps.

4. Incline benk hantel lange krøller: Mens du sitter på en skråbenk, kan du begynne med armene dine utvidet seg helt ned ved siden av kroppen din. Krøllet sammen og reduseres i sammentrekning, og gjør tre sett med 10 reps. Dette vil fungere de lengre delene av bicepsen din, ifølge Teodorovic.

5. Vinklede Dumbbell Bicep Curls: "Løft hantlene dine så nær kroppen som mulig, med albuene ved siden av kroppen din," sier han. "I stedet for å gå frem i en hammerkrølle, løfter du nær kroppens 45 grader fra en rett heis," sier Teodorovic, som anbefaler tre sett med 12 reps på hver arm.

6. Omvendt hantelkrøller: Arbeid tricepsene dine ved å starte med en overgrep på hantlene (hendene på toppen av vektene) og løft fremover. Teodorovic sier å gjøre tre sett med 16 reps.

7. Incline Bench Dumbbell Skull Crushers: De kan høres skumle ut, men hodeskalleknusere er egentlig Effektiv for å sette triceps i brann. Gronkowski anbefaler disse, som involverer å ligge på en skråbenk med begge føttene plantet på gulvet, og holde hantlene rett over hodet. "Håndflatene dine skal møte hverandre," sier han. "Bruk albuene som hengsler, og senk vektene til rett over hodet, og trykk deretter opp til startposisjonen."Prøv fire sett med rundt 10 reps.

8. Dumbbell Kickbacks: Disse er også ment å målrette mot tricepsene dine. Teodorovic sier å bruke en flat benk, plassere det ene kneet på den og avstive med motsatt sidearm for en solid base. Hold den andre armen parallelt med gulvet-den eneste leddet beveger seg er albuen, som går fra 90 grader tilbake til parallelt med gulvet. "Remmeres når du nærmer deg den parallelle linjen, og vrirer deretter håndleddet på innsiden," sier han. Gjør tre sett med 12 reps.

9. Dumbbell seks måter: Corey Phelps, en Washington DC-basert trener, elsker "Sixways" -humbbell-øvelsen, som er rettet mot alle bevegelsesområder i skuldrene, deltoidene, fellene, øvre ryggen og hele armen din. "Begynn med et sett med hantler i hendene med armer ved sider, håndflater som vender inn og en svak sving i albuen," forteller hun meg. "Hev armene til skulderhøyde i en T-posisjon, og flytt deretter armene foran for å bringe hantlene sammen, fremdeles i skulderhøyde. Hev hantler over hodet, og gå deretter tilbake trinnene bakover til startposisjon. Fra overhead, nede ned foran til skulderhøyde, åpne ut til siden og senk ned til hoftene."Alle seks bevegelser tilsvarer en rep.

Hvis du reiser eller bare ikke har hantler som ligger rundt, plukk opp et motstandsband. Bec Donlan vil lede deg gjennom en arm-torching-serie her:

f

Nå som overkroppen har tatt vare på, kan du prøve Pendulum Lunge for å jobbe beina og balansen. Og dette er en yoga for ABS -trening som bare tar syv minutter.