Disse 4 slags trening kan hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen over kroppen din under overgangsalderen

Bortsett fra varighet, handler det også om å dele opp den tildelte tiden til å trene mellom følgende bøtter.

De fire treningstypene som skal prioriterer under overgangsalderen

1. Tung vektløfting

"Vi mister østrogen når vi går gjennom overgangsalderen," sier Giannelli. “Østrogen er drivkraften for å bygge mager muskelmasse, så du må være styrketrening for å opprettholde muskler.”Uten treningsøkter med ekstra styrke begynner kvinner å miste en til to prosent muskelmasse år over år når overgangsalderen begynner, sier Vicario.

Muskel er metabolsk aktiv, så jo mer mager muskelmasse du har, jo bedre vil hvilemetabolsk hastighet være. Enda viktigere er det å løfte tunge vekter utløser en hormonell respons som brenner visceralt fett rundt midtseksjonen din, som har en tendens til å øke under overgangsalderen, ifølge Giannelli. "Det er en endring under overgangsalderen i både kroppssammensetning [forholdet mellom kroppsfett og mager muskel] og kroppsform," sier hun, "så går fra mer av en pæreform til en epleform. At akkumulering av visceralt fett kan føre til uønskede langvarige helseutfall som diabetes, insulinresistens, betennelse og hjerte- og karsykdommer.”

Byggestyrke vil også bidra til å adressere bentap som kan skje med kvinner når de eldes. Vicario anbefaler styrketrening to til tre ganger per uke og fokuserer på lave reps med tunge vekter. "Du går ikke for utholdenhet, du går for maksimal belastning, så som åtte eller 10 reps, opprettholder form, men tar deg selv til den muskelsvikt der musklene dine går i stykker og deretter gjenoppbygger," sier hun.

Den andre tingen som tunge vektløfting adresser er leddfølsomhet og leddsmerter som utløses av tap av østrogen, sier Vicario. "Østrogen er veldig fuktighetsgivende for kroppen," forklarer hun. "Det er veldig viktig når det.”Fokuser på øvelser som beveger deg gjennom alle forskjellige plan og bevegelsesområder. "Ikke bare bevege seg fremover og tilbake, men når ned, opp, roterende, i alle retninger," sier Vicario.

2. Intervalltrening med høy intensitet

Hjertesykdom er fremdeles den viktigste dødsårsaken for kvinner, sier Vicario, og som sådan er aerob trening under overgangsalderen veldig viktig. Men hun sier at disse minuttene ikke bør være fokusert på å bygge utholdenhet gjennom jevn kardio, men snarere på å pigge pulsen din gjennom høyintensiv intervalltrening (HIIT), og opprettholde din maksimale innsats i ikke mer enn 20 til 30 sekunder på en tid. "Så går du litt av," sier Vicario. “Du vil gå på pedal til metallet, og så tar du det ned til en to eller tre [hastighet av opplevd innsats]. Steady-state cardio som er som en seks eller en syv over lang tid kan være veldig kontraproduktiv. Jeg er faktisk post-menopause, og denne vitenskapen var fascinerende for meg-20 til 25 minutter maksimal av disse 20 sekunder på, og deretter to eller tre minutter for å komme meg, og deretter slå den igjen, kan være veldig transformativ.”

HIIT lar deg høste helsemessige fordeler ved cardio uten å pigge kortisolnivåene dine slik utholdenhetsøvelse på lang varighet gjør. "Når vi har høye nivåer av stress i kroppen vår, er det faktisk kontraproduktivt for hjertet av hjertet vårt," sier Vicario. "Når kroppene våre er i en stresset tilstand, bremser alt ned-metabolismen, kroppens evne til å absorbere næringsstoffene den trenger fra mat-vi går inn i dette homeostaseholdet, og vi behandler bare ikke ting også også.”

Hiit har ofte en tendens til å innlemme hopptrening eller plyometrics, som har stor innvirkning på beinene dine, noe som kan hjelpe dem å bli sterkere og holde seg slik. "Benene våre trenger påvirkning og stimulering for å holde seg sterk, samt vektbærende trening," sier Vicario. “Så cardio er veldig bra for å opprettholde bentetthet, noe som er viktig, fordi 50 prosent av kvinnene etter 50 prosent av kvinnene bryter et bein, og osteopeni og osteoporose er reelle problemer senere i livet.”

Kardio øker også blodstrømmen til hjernen din, oversvømmer den med oksygen og hjelper til med å støtte dens optimale funksjon. "Disse korte utbruddene av kondisjonskamp hjernens tåke og hukommelsestap," sier Vicario.

3. Trening av bekkenbunnen

I tillegg til å støtte dine reproduktive organer og blære, og spille en betydelig rolle i din seksuelle helse, er bekkenbunnen din basen til kjernen din. Fordi østrogen er så smørende, og et stort antall østrogenhormonreseptorer lever i dette området av kroppen, er kvinner mer utsatt for dysfunksjon i bekkenbunnen under overgangsalderen, sier Vicario. "Så inkontinens, forstoppelse, bekkenmer.

Som en refleks mot disse bivirkningene, trener kvinner noen ganger altfor bekkenbunnen til å trekke seg sammen ved å gripe eller bære ned for mye, når de virkelig trenger å kunne gjøre begge deler og slappe av. "Også folk har en tendens til å holde spenning i hoftene og i glutene sine," legger Vicario til.

Trening av bekkenbunnen handler om å lære først hvordan du skal trekke på riktig. "Det kan også være når du legger til belastning når du stabiliserer deg, tilfører innvirkning, eller når du balanserer på ett ben," legger Vicario til. “Dette er steder der det kan være fordelaktig å engasjere seg gjennom bekkenbunnen.”

4. Pusteøvelser

Fordelene med pusteøvelser er to ganger når det gjelder overgangsalder-det kan hjelpe deg med å koble deg bedre til bekkenbunnen din, og det kan også bidra til å holde deg rolig og regulere nervesystemet ditt, som igjen kan bidra til å redusere stress og Negative bivirkninger det skaper i hele systemet ditt.

"Pusteteknikker kan hjelpe deg med å gå fra den høykortisol, kamp-eller-flukt-tilstanden inn i ditt parasympatiske nervesystem, så din hvil-og fordøyelsesfase, som kan hjelpe med ting som søvnløshet og søvnløshet, til og med nattesvette," Vicario sier. “Det er ikke slik at pusten kommer til å stoppe en nattsvette, eller hindre deg i å våkne opp, men det er flere strategier og verktøy folk kan bruke for å senke stresset.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.