Dumbbell Power Snatch er en av de beste fullkroppsøvelsene for styrke og smidighet

Det høres langt og sammensatt ut, men det hele skjer på et blunk. Her er nøkkelen til å bryte den ned.

Hvordan du mestrer hantelkraft i tre deler

Kelsey Emmanuel, treningstrener og grunnlegger av funksjonell kondisjonsmetode, sier at det er noen få forskjellige deler å mestre for å fullføre øvelsen med hell. I et Instagram -innlegg bryter hun ned teknikken i tre trinn: en dødløft, høyt trekk og full hantel snatch. Øv de to første trinnene individuelt, og bare sette dem begge sammen når du trygt kan utføre dem på deres vunnet.

Trinn 1: Deadlift

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold hantelen i den ene armen, hold armen rett og nær kroppen din.
3. Hengsel på hoftene og bøy deg fremover, og hold brystet opp og tilbake flatt.
4. Etter at hantelen har berørt bakken, ta den med tilbake til startposisjonen din.

Trinn 2: Høyt trekk

1. Neste, i stedet for å bare stå opp igjen med hantelen etter dødløftet, utfører du et høyt trekk.
2. Etter at hantelen berører gulvet, står du og kjør albuen oppover, og fører hantelen til siden av hodet. Sørg for at du holder hantelen nær kroppen din.
3. Returner hantelen på gulvet, og gjenta deretter.

Trinn 3: Dumbbell Snatch

1. Legg nå alt sammen. Når du tar hantelen opp i det høye trekket, roter du albuen, slik at du kan forlenge armen mot taket med håndflaten vendt fremover.
2. Snu trinnene for å bringe hantelen tilbake ned på gulvet.

Hvordan du jobber opp til en kraftsnatch

Komponentene ovenfor inneholder allerede sammensatte bevegelser. Du kan ta ting tilbake til BASIC enda lenger hvis du prøver å jobbe opp til en strømned.

"For å utføre for å utføre en hantelkraft, bryte du opp bevegelsen og trener hvert aspekt hver for seg," sier Speegle. Speegle anbefaler å styrke de forskjellige musklene du driver med kraftsnappen med følgende trekk:

1. Togglutter og hamstrings med dødløfter, og firer med vektede knebøy.
2. Arbeid med å styrke ryggen og kjernen gjennom rader, AB -arbeid og ryggutvidelser.
3. For armer (nødvendig i selve hantelheisen), gjør en armtrening som trener tricepsene dine, inkludert trekk som dypp og tricep -utvidelser.

Du kan også sjekke ut disse nybegynnerhanteløvelsene hvis du vil bli mer kjent med å jobbe med dette allsidige styrketreningsverktøyet.

Dumbbell Snatch -fordeler

Selv om det kan ta litt tid og praksis å mestre dette trekket, er innsatsen verdt det.

"Fordi det er en sammensatt løft, vil hantelkrafts snatch øke din generelle styrke, mobilitet, kraft og utholdenhet," sier Speegle. "Tenk på det- du løfter en tung hantel i en eksplosiv bevegelse og Du øver på kontroll og Du gjør det for flere reps, avhengig av vekten du velger.""

Når det. Det er også et mye tryggere alternativ enn en full snatch, som eksperter sier kan ta år å mestre.

Innsatsen som kreves for å sømløst løfte og kontrollere at hantelen dukker opp i styrketreningene dine, også.

Hvilke muskler fungerer?

Power Snatch er en ekte kroppsbevegelse, og engasjerer underkroppen, kjernen og overkroppen.

"I begynnelsen jobber du gluter og hamstrings," sier Speegle. "Når du tvinger hantelen over hodet, treffer du tilbake og triceps. Du holder også kjernen din stram hele tiden for å holde kroppen din stabil.""

Power Snatch Tips

I tillegg til å opprettholde god form gjennom de forskjellige komponentene, er det noen få prøvde og ekte form for å huske på som er unike for å gjøre en power snatch. Den første angår dumbbellens stilling.

"For å virkelig spikre det, hold den hantelen så nær kroppen din som mulig," sier Speegle.

Det andre tipset å huske på? Tenk på strømmen som om du går en stram mellom å generere kraft og holde kontroll.

"Du vil være eksplosiv, men du vil også opprettholde stabilitet og balanse," sier Speegle. "Husk: du kontrollerer hantelen; hantelen kontrollerer ikke deg!""

Kraftsnatchvariasjoner

Å spille med vekt, reps og tempo er navnet på spillet hvis du har erobret kraften snapp og vil utfordre deg selv videre.

"Jeg skal blande det opp ved å justere vekt og reps," sier Speegle. "Jo tyngre vekten, jo mindre reps vil jeg gjøre. Jo flere reps jeg gjør, jo lettere vekten.""

Men det er også endringer i utstyret du kan bruke, og startposisjonen din.

Vekslende hantel snatch

Utfør hantelkrafts snatch som beskrevet ovenfor, men i en "vekslende db -snatch", slå av armen som du løfter hantelen mellom hver rep.

Barbell Power Snatch

Bruk en vektstang i stedet for en hantel for dette trekket. I stedet for å plukke opp en hantel med den ene armen i midten av kroppen din, skal hver arm gripe vektstang.

Kettlebell Snatch

I stedet for å begynne flyttingen ved å gjøre en hantel eller vektstang, vil trinn en gjøre en kettlebell -sving. Kettlebells kan være vanskeligere å kontrollere enn hantler, så sørg for å engasjere den kjernen og lære forskjellen mellom vannkokerklokken vs. Dumbbell først.

Hang Power Snatch

I stedet for å starte med en hantel (eller vektstang) på bakken, vil hengekraftsnappen begynne med vekten din som allerede er løftet av bakken. Hvor langt utenfor bakken er opp til deg-spikten sier at hun vil "starte heisen med vektstangen enten under knærne, over knærne eller midt på låret.""

Dypp strømnappen

Denne variasjonen inneholder ikke dødløftedelen av flyttingen. Men fordi du ikke er avhengig av kraften som genereres i et hengsel, kommer styrken din fra en mer vertikal bevegelse, og ender i en dypere knebøy.

"Hvis jeg gjør en dukkert kraft, begynner jeg med armene rett og vektstangen rett under hoftebeinet mitt," sier Speegle. "Albuene mine holder seg rett mens jeg kjører vektstangen, mottar den med bøyde knær og kjører den deretter ned igjen til hoftene mine.""

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.