Fordelene med en lengre oppvarming
Fordelene med en lengre oppvarming
Det vil gjøre hard innsats lettere
En lengre oppvarming gir kroppen din og hjertefrekvensen til å gradvis øke, og det er grunnen til.S. Olympic Trials Qualifier, gjør typisk en oppvarming på tre kilometer og tildeler idrettsutøverne sine minst to mil før noen hard innsats.
"Hvis du hopper inn i en treningsøkt eller et løp før du er ordentlig varmet opp, vil hjerterytmen din pigge og det er veldig enkelt å redline tidlig og gjøre treningen bare mye vanskeligere enn den trenger å være," sier Goodman. “Jeg sammenligner det med å starte på en oppoverbakke. Hvorfor vil du gjøre det?”
Dette blir enda mer viktig når vi eldes. Mens mange utholdenhetsidrettsutøvere topper seg når det og klikk av faste tempo som de gjorde i 20 -årene.
Det hjelper deg med å beskytte deg mot skader
Å gjøre en tilstrekkelig oppvarming kan også redusere risikoen for skade, noe som er noe praktisk talt alle løpere alltid er ivrige etter å unngå, sier Goodman. Dette er spesielt viktig hvis du gjør et løp i ekstremt kalde temperaturer, når musklene sannsynligvis vil være stive i stedet for varme og løse fra starten, noe som gjør det lettere å anstrenge noe, sier hun.
"Oppvarmingen din vil også bli enda viktigere hvis du allerede klarer deg gjennom noen niggler," sier hun.
Skulle oppvarmingslengden variere etter avstand?
Overraskende vil det du gjør før en 5K ikke nødvendigvis matche det du kan gjøre for et maraton. Rojas opererer under filosofien “jo kortere løpet, jo lengre oppvarming.”
Det er fordi kortere avstander har kjørt hurtig tempo fra get-go. For noe som en 5K, for eksempel, vil du begynne. “Så du må sørge for at alle systemene dine er på 100 prosent når du kommer til starten.”
Her er hvor mye hun og Goodman anbefaler å løpe som en oppvarming før forskjellige løp:
Før en 5K
Rojas har typisk utøverne sine til å gjøre en oppvarming av to til tre kilometer før hun kjører en 5K. Goodman foreslår også å ta opp tempoet nær slutten for å få hjertet til å gå.
"For en 5K vil det være vanskelig mesteparten av veien (sammenlignet med den langsomme gradvise forbrenningen av et maraton), og du vil ha pulsen opp når du er klar til å starte løpet," sier hun. "Jeg liker å komme videre den siste halvmilen til kilometer med den oppvarmingen, så du tar opp pulsen opp, og gjør noen få skritt på linjen slik at du virkelig er klar til å gå og [kroppen din er ikke ] fanget av vakt når pistolen går av.”
Før en 10K
Både Rojas og Goodman anbefaler å gjøre minst to mil før de kjører en 10K.
"Jeg lener meg mer mot to mil slik at du kan være veldig god og varm fordi det kommer til å bli et tempo generelt som er raskere og vanskeligere [enn et lengre løp], og slik at du bare vil bli fullt oppvarmet før da," Goodman sier.
Før et halvt maraton
Både Rojas og Goodman tildeler vanligvis sine idrettsutøvere halvannen til to mil med enkel løping (omtrent to minutter saktere enn målløpstempoet) før et halvmaraton. Rojas takler også på tre minutter i rundt maraton tempo, 90 sekunder i halvt tempo, og deretter 60 sekunder litt raskere enn løpstempo, alt for den forestående hardere innsatsen.
Før et maraton
Avhengig av racingstrategien din, er det ikke sikkert at de fleste rekreasjonsløpere trenger å gjøre en løpende oppvarming før et maraton, sier Rojas. Hvis du nærmer deg løpet med en negativ-splitt-strategi, kan de første par milene tjene som en oppvarming.
Hvis du gjør et større løp som New York City eller Boston Marathon, kan du oppleve at en fullsatt start vil tvinge deg til å starte saktere, legger Goodman til. Ikke bare det, men hvis du gjør et løp der du må henge med i koralen din i en halv time før du begynner, bør du bare hoppe over oppvarmingen din, spesielt hvis det er kaldt, siden du bare skal til Bli kald igjen mens du venter, sier hun.
Imidlertid, hvis du har tid og rom for det når du går inn på et maraton som ønsker å selv. ro nervene dine.
"Jeg vet for meg, det er veldig nyttig å riste ut spindelvevene i hjernen min, selv om det bare er fem til åtte minutter med å blande seg rundt," sier hun.
Hva du skal gjøre foruten å løpe
I motsetning til i en treningsøkt, kommer du sannsynligvis ikke til å gå rett fra oppvarmingsløpet ditt til å starte et løp, påpeker Rojas. I stedet vil du sannsynligvis ønske å komme i et siste baderomsstopp og muligens sjekke inn en girpose. Så hun anbefaler å gjøre noen dynamiske øvelser i løpet av de 15 til 20 minuttene du måtte ha før det er gåttid.
"Dette kan omfatte øvelser som rumpespark, høye kneer og bensvingninger, og holder deg i bevegelse i stedet for å stå stille," sier hun. De fleste trenere vil fortelle deg at det er nyttig å øve på disse før treningsøkter også, slik at du kan finne ut hva som fungerer best for kroppen din før løpsdagen. Og når det gjøres regelmessig, kan øvelser bli et signal for deg at det er på tide å løpe hardt. Spill på!
Følg denne dynamiske oppvarmingsrutinen for å gjøre beina klare til å rase:
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Keesling, Roger et al. “En sammenligning av tre forskjellige oppvarminger på 800 meter løpende ytelse i Elite Division I sporer idrettsutøvere-en pilotstudie.” International Journal of Exercise Science Vol. 14,6 1400-1407. 1. februar. 2022
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
