Ny forskning forklarer hvorfor treningsutvinning ikke er en størrelse som passer alle

Deltakere med den individualiserte treningsplanen ble sjekket to ganger i uken på gjenopprettingsstatus. Basert på det ble treningene deres justert (enten redusert, vedlikehold eller økt belastning) basert på hvor godt de kom seg over ved å bruke optimale områder i dataene som er nevnt ovenfor.

Saken for individualiserte gjenopprettingsplaner

Deltakerne i studien (sammensatt av 20 mannlige og 20 kvinnelige løpere med bakgrunn i utholdenhetstrening) som finjusterte treningen sin basert på gjenopprettingsstatus forbedret kjøretiden dobbelt så mye kontra gruppen som trente uten å tilpasse planen til utvinningsstatus. "Hvert fag i den individualiserte gruppen forbedret ytelsen fra baseline i tredemølle -testen, så det ser ut til at mulighetene for å" gå galt "med denne typen metoder er ganske lave," sier Nuuttila, og de støtter anekdotisk bevistrenere som Erika Bloom , Pilates Expert Trainer og grunnlegger av Erika Bloom Pilates, observerer kundene sine.

"Resultatene fra denne studien støtter det jeg har funnet i mine mange tiår med å jobbe med idrettsutøvere og løpere," sier Bloom. "Å tillate restitusjonstid basert på hver persons bioindividualitet er viktig. Vi er hver unike, og så et treningsprogram fungerer ikke over hele linjen.""

Av de viktigste takeaways fra studien, er en betydelig en ikke å være redd for å redusere treningsbelastningen din, for eksempel å kjøre mindre enn programmet ditt kan kreve hvis du ikke er gjenopprettet nok til å ta det på. Dette kan være vanskelig for idrettsutøvere enn å øke belastningen, da de fleste ser fremgang som lineær. "Jeg tror mange konkurrerende og rekreasjonsløpere sliter med å tilpasse treningsprogrammet sitt," sier Nuuttila. "Selv om det noen ganger kan være utfordrende, vil hele poenget med overvåking av utvinning bli savnet hvis man ikke tør å redusere treningsbelastningen når du overvåker variabler vil antyde det,"

Hvordan fortelle når du skal skyve eller skalere tilbake treningen din

Bruk wearables som sporer gjenoppretting

Heldigvis har fitness tech gjort det lettere å holde rede på gjenopprettingsrelatert statistikk som HRV, spesielt. Whoop og OURA er to populære alternativer som forteller deg din HRV, og gir deg andre statistikker som peker på gjenopprettingsstatus som å hvile hjertefrekvens, søvnen din og mer avhengig av enheten. Whoop gir deg en gjenopprettingsprosent og OURA har en "beredskap" -poeng, signaliserer når kroppen din er klar til å trene igjen, eller når du kanskje trenger å ta det med ro.

Sjekk inn med deg selv

Som Nuuttila påpekte ovenfor, opplevd tretthet (aka hvor sliten du føler deg) og muskelsårhet er begge indikatorer på hvor godt du har kommet deg etter treningen din. Ta et øyeblikk å sjekke inn med deg selv basert på de to faktorene for å se om kroppen din virkelig er klar til å trene, eller om du trenger en hviledag.

Poenglinjen: Individualisert utvinning handler om trening smartere, ikke vanskeligere

Husk at studien fant at de som reduserte treningsbelastningen når de ikke ble kommet godt, faktisk løp raskere enn de som ignorerte kroppens utvinningsstatus og presset gjennom. I hovedsak optimaliserte de ytelsen i stedet for å operere på autopilot, noe som kan være nøkkelen til bedre resultater, mener Bloom. "Kroppen vår har rekrutteringsmønstre som fører til mer effektiv løping," sier hun. “Effektivitet resulterer i større hastighet og utholdenhet. Når vi løper før vi kommer oss, kan det hende at vi ikke kan få tilgang til disse mønstrene-enten det er fra muskeltretthet eller forstyrrelser i vår fascial lengde eller flyt. Dette fører til tregere tider eller kortere løp.”Ingen av dem er nyttige hvis du er i det på lang sikt.