Jeg prøvde progressiv muskelavslapping, en enkel øvelse for å hjelpe deg med å flex din måte å sove

Hvordan gjøre en progressiv muskelavslapping meditasjon for søvn

Jeg var veldig spent på å prøve progressiv muskelavslapping fordi jeg har hatt problemer med å sove så lenge jeg kan huske. Jeg har prøvd alle slags intervensjoner, som å grøfte min undergangsrollende vane, glede meg over glade minner og ha på meg en øyemaske. Meditasjon er normalt tøft for meg, men sjansen til å kombinere bevegelse og mindfulness føltes som noe jeg kunne klare.

Dette er slik en grunnleggende progressiv muskelavslappingssekvens ser ut, som du kan fullføre enten å ligge eller sitte opp:

1. Etablere et pustemønster

Som med mange mindfulness -praksiser, er pusting en sentral del av progressiv muskelavslapping. Det beroliger nervesystemet og hjelper til. Begynn med å ta pusten dypt inn, holde den og deretter puste ut sakte. "Ideelt sett er innånding litt lengre enn utpust," dr. Gill sier. Sett deretter tempoet før du går videre til trinn to.

2. Bestem opprinnelsespunktet for hvor du starter din progressive muskelavslapping

Når du puster, må du bestemme om du først skal begynne fra bunnen av kroppen din. Når dr. Buevaner lærer folk hvordan de skal gjøre dette, han starter vanligvis med armen (først overarmen, deretter underarmene). Pust og anspente den første spesifikke muskelen eller gruppen, og sørg for å holde posisjonen i minst fem sekunder. Musklene skal føles stram og anspent mens du bøyer dem. Du bør føle press, ikke smerte; Muskelen skal trekke seg sammen, men ikke til det punktet hvor den blir stiv eller smertefull.

3. Legg merke til forskjeller mellom bøyde og avslappede muskler

Pust ut og frigjør spenningen, med fokus på å vurdere forskjellen mellom hvordan de avslappede musklene føles sammenlignet med de spente musklene. Dr. Buevenar anbefaler å holde hver stilling i minst fem sekunder, holde pusten jevnt, for å gi deg selv nok tid til å virkelig marinere på denne forbindelsen.

4. Gjenta denne prosessen gjennom hele kroppen, spenner opp og slipp deretter forskjellige muskelgrupper.

Fordi denne meditasjonen handler om å fokusere på sinnet og kroppen samtidig, dr. Gill anbefaler å gjøre det samtidig hver dag for å bygge en vane og gjøre det lettere å konsentrere seg om forbindelsen som en del av en rutine. Hun råder også til å gjøre dette nær nok til når du faktisk kommer i sengen for å innlede å sove lett inn. Det tok meg vanligvis 10 eller 15 minutter å fullføre, men dr. Gill sier at noen kan ha nytte av til og med fem minutter av praksisen, hvis det er hele tiden de har.

Denne metoden handler om å lytte til kroppen, så husk å ikke presse gjennom smerter hvis du føler ubehag når du anspente musklene dine. ""Når jeg lærer folk hvordan de skal gjøre dette, sier jeg at du vil inngå kontrakt mellom 70 og 80 prosent, så det er nok for deg å føle det, men ikke nok til å gi deg selv en krampe, "dr. Buevaner sier. Hvis du har problemer med å spenne eller slappe av en viss muskel- eller muskelgruppe eller helbredelse fra en skade, kan du hoppe over den og gå videre til den neste.

Ikke gi opp hvis det ikke kommer lett, heller. Som med mange andre sysler, blir det lettere med praksis. Ikke bli trippet opp om rekkefølgen på sekvensen, for eksempel, og fokuser i stedet på å holde pusten, tensing og slippe kontrollert.

Hvordan progressiv muskelavslapping fungerte for søvn da jeg prøvde det

Før eksperimentet

Jeg bestemte meg for å prøve progressiv muskelavslapping hver natt før sengetid i en uke for å se om det ville forbedre evnen til å sovne. Jeg bestemte meg for å bruke en YouTube -video fra U.S. Department of Veteran Affairs for å lede meg gjennom en 14-minutters øvelse hver natt.

Jeg ville sammenligne hvor lang tid det tok meg å sovne de dagene jeg gjorde avslapningen mot min eksisterende baseline. For å passe meditasjonen inn i min eksisterende leggetid (pensle tennene, påfør hudpleie, legg bort klærne mine og rydde opp i rommet mitt, legg ut klærne mine til neste dag og lest i sengen), ville jeg begynne å gå -til-seng prosess omtrent 30 minutter tidligere enn vanlig.

Med parametrene til eksperimentet på plass, var jeg spent på å begynne å strekke og forhåpentligvis sove.

Prøver progressiv muskelavslapping hver natt før sengetid i en uke

Jeg prøvde først min guidede meditasjonsvideo på en mandag kveld etter å ha avsluttet boka mi. Stående ved siden av sengen min jobbet jeg meg gjennom videoen og hørte på fortellerens signaler. I lydguiden sier fortelleren at du kan anspente musklene tett eller lett, og velge å holde øynene åpne eller lukkede. Jeg holdt øynene lukket og startet med lettere press, i tråd med dr. Buevenars anbefaling om å få en følelse av sekvensen.

I denne videoen instruerer fortelleren meditatorer til å begynne med å ta dype åndedrag og la luft strømme inn i magen, sette en rytme med inhalene og utpustene dine. Deretter sier hun å sjekke inn med din emosjonelle tilstand og tanker, "bare legge merke til hva som skjer uten skjønn eller uten forventning, bare å bringe dem inn i din bevissthet."Jeg ble overrasket over hvor frigjørende det føltes å erkjenne bekymringene på lengre sikt (for eksempel noen bekymringer for familie og kommende turer) som hadde dukket opp i hodet mitt i løpet av uken. Jeg hadde ikke innsett hvor mye som faktisk var i tankene mine, så å bringe disse tankene i forkant og deretter skyve dem fikk meg til å føle meg avslappet og klar til å starte øvelsen.

Jeg ble overrasket over hvor rolig jeg følte etter natt en ... Jeg klatret opp i sengen, og det neste jeg husket, jeg våknet om morgenen.

Jeg fulgte instruktørens anmodninger om å målrette spenning rundt kroppen min, og startet med nedre ekstremiteter og overkropp før jeg til slutt endte med hodet, nakken, ansiktet og kjeven. For hver muskelgruppe ble jeg bedt om å anspente, sammenligne følelsen av den bøyde muskelen med de avslappede, og slipper deretter sakte spenningen, med fokus på følelsen av den avslappede muskelen sammenlignet med når den var anspent. (Alt mens du holder meg synkronisert med pustene mine.) "Kanskje du forestiller deg at dette er som en brannslange som var stiv når den var full av vann, som plutselig blir mer fleksibel når den tappes ut," antyder fortelleren.

Jeg ble overrasket over hvor rolig jeg følte etter natt en. Jeg følte meg virkelig desorientert da fortelleren instruerte meg om å åpne øynene og omorientere tilbake til omgivelsene mine i denne saken, det var rommet mitt som jeg hadde tent med lys og glimtlys. Jeg klatret opp i sengen, og det neste jeg husket, jeg våknet om morgenen.

Etter hvert som uken gikk, fortsatte jeg å jobbe gjennom rutinen på min utpekte tid og høste fordelene med en rask, salig tumle i søvn etter resten av rutinen min. Jeg fant også ut at lesing på forhånd satte meg i en tilstand for å konsentrere seg lettere, så kanskje det var et nyttig verktøy. Jeg kaster ofte og snur meg i sengen, men jeg la ikke merke til så mye i løpet av uken jeg prøvde progressiv muskelavslapping.

Gjennom uken fant jeg meg selv som spente musklene mine hardere og justerte pusten med lettere. Nybegynneren meditator som begynte dette eksperimentet ble borte, erstattet av noen som faktisk kunne sitte stille lenge nok til å høste fordelene med mindfulness. Jeg visste at denne teknikken var noe som skulle bruke på akutt stressende, søvnløse netter.

Totalt sett sovnet jeg raskere om nettene jeg gjorde progressiv muskelavslapping. Vanligvis etter at jeg har vendt lysene, bruker jeg omtrent 10 minutter på å stirre i taket og prøver å sovne. Om nettene gjorde jeg progressiv muskelavslapping, denne gangen føltes som om det ble kuttet i to. Mens tankene mine vanligvis spiller innhenting med kroppen min på avslapningsfronten før sengetid, var de begge synkronisert om nettene jeg gjorde progressiv muskelavslapping.

Takeaway

Totalt sett fant jeg progressiv muskelavslapping fikk meg i riktig tankegang til å sove. Å stille tankene som typisk whoosh gjennom hjernen min mens jeg kaster gjennom var en kjærkommen endring, og en jeg vil innlemme i rutinen min regelmessig. Jeg planlegger å fortsette å bruke praksisen som en del av sengetidsrutinen min, men jeg kan slå opp en kortere meditasjon. Jeg vil også være sikker på å bruke en guide igjen (en annen video eller en app) til jeg får tak i progressiv muskelavslapping og kan gå uten.

Jeg er glad for å ha funnet et annet søvnfremkallende verktøy for å legge til sengetidsrutinen min. Selv om ikke hver natt, tar jeg sikte på å prøve det kanskje en gang i uken eller når jeg er spesielt stresset og trenger ekstra hjelp til å lette tankene mine.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.