Hvordan mestre den rumenske dødløftformen, ifølge trenere

Med en vanlig dødløft griper du en vekt opp av gulvet og drar den opp for å stå, ved å bruke musklene i glutene og kjernen. En rumensk dødløft starter imidlertid med vekten på hoftene, noe som skaper et mindre bevegelsesområde. "Rumenske dødløfter har en tendens til å målrette hamstrings og trekket er avhengig av hamstring og hoftestyrke," sier treningsmatgründer Luke Milton. “Vanligvis utføres den rumenske dødløften med en lettere vekt enn en standard deadlift og er fokusert på eksentrisk senking bevegelse, i motsetning til dødløftet, som har et konsentrisk løfting fokus.”

Fordi du senker vekten ned mot tyngdekraften i stedet for å løfte den opp av gulvet, krever trekket deg for å engasjere glutene og hamstringene på en helt annen måte. Og bonus? Det vil også treffe kjernen og underarmen din med hver eneste rep.

Hvordan bygge opp til en rumensk dødløft

Før du tar en vekt og kommer på jobb, er det noen få ting å huske på. Viktigst? Du vil starte lys. Siden dette trekket er mer målrettet enn din konvensjonelle dødløft, vil du ta ting ned et hakk med hvor tungt du løfter. Bruk lettere vekter enn du ville gjort for en tradisjonell dødløft og arbeid opp styrken din til du kan komme videre til noen høyere kilo. "Begynn med lettere vekter-enten det er en hantel eller en kettlebell-som du bygger opp grepstyrke," sier Katie Kollath, CPT og medgründer av Barpath Fitness. Flyttingen er tradisjonelt gjort med en vektstang, men du kan bytte i en hantel, kettlebell eller langt motstandsbånd hvis du vil jobbe med noe lettere (eller hvis det er alt du har hjemme).

En annen måte å jobbe deg opp til fullt uttrykk for trekk. "Denne variasjonen krever mye mer ensidig stabilitet," sier Kollath. Dette vil hjelpe deg å bli vant til den senkende bevegelsen, og gjøre det lettere når du jobber deg opp til å prøve det med to meter flat på gulvet.

De største feilene folk gjør i sine rumenske dødløfter

1. Bruke vekt som er for tung

Selv om du kanskje tror du har løftet det vanlige settet med tung, kan du prøve å bruke dem i din rumenske dødløft å føre til problemer. "Fordi den rumenske dødløften krever en slik hofte- og hamstringstyrke, fører overbelastningen av tunge vekter kombinert med mangelfull styrke på hamstrings og hofter vanligvis til en sår korsryggen," sier Milton. I tillegg vil det forhindre deg i å kunne gjøre flyttingen ordentlig, noe som totalt beseirer formålet med å gjøre det i det hele tatt.

2. Avrunding av ryggraden

Det kan ta litt å bli vant til, men det er viktig å beholde ryggraden helt rett når du senker deg ned i flyttingen. "Du vil senke baren ned mens du opprettholder ryggraden-Aka en flat rygg-og bare gå så lavt du kan mens du holder den posisjonen," sier Kollath. “Så snart du føler eller ser avrunding i ryggraden, har du det for langt.”Hvor lavt du vil kunne gå er helt avhengig av din individuelle kropp. I følge Kollath vil noen mennesker måtte stoppe i underknekken, mens andre vil ha muligheten til å senke seg til skinnene eller til og med gulvet, men det er viktig å ta hensyn og stoppe så snart du føler at formen din begynner å ofre.

3. Ser opp

"Når folk prøver å engasjere latsene og holde ryggen stramt, kan de slå opp og forårsake stress på livmorhalsen," sier Kollath. For å unngå dette, vil du holde blikket fast foran og litt nedover, noe som vil bidra til å holde hodet og nakken i samsvar med resten av ryggraden.

4. Låse knærne

Mens det er en versjon av en dødløft som krever at du holder beina rette (kalt en “Stiff-Leg Deadlift ”), vil du sørge for at de holder seg hyggelige og løse for denne variasjonen av flyttingen. “Sørg for å holde beina bøyd, da dette kan føre til skade, sier Kollins Esekh, Ace-CPT. Å låse knærne er et stort nei-nei også, da det er en annen sikker måte å skade deg selv.

En trinn-for-trinns guide for riktig rumensk deadlift-form

1. Begynn å stå med knærne litt løs med vektstangen (eller hva du velger å bruke til en vekt) som holdes firkantet foran hoftene. Fokuser på å engasjere latsene dine ved å presse skulderbladene tilbake og ned.

2. Start bevegelsen ved å skyve hoftene og glutene tilbake og holde knærne litt bøyd.

3. Hold vekten nær kroppen din mens du bøyer deg fremover, og gå så langt ned du kan uten å runde øvre rygg i prosessen. Hold blikket rett frem for å sikre at du holder ryggen rett mens du bøyer deg over.

4. Kjør hoftene fremover og klem glutene dine når du står opp igjen for å starte.

Hvordan vite om du're gjør en rumensk dødløft riktig?

Å utføre en rumensk dødløft er en ting, men å gjøre det riktig er noe annet helt. Hvis du vil vite om du opprettholder riktig form, vil du føle spenningen først og fremst i din hamstring, glutes og adductor -muskler, hvorav den siste er musklene langs de indre lårene dine. I tillegg kan det være lurt å innlemme trener-godkjente tips om dødløft, inkludert visuelle signaler, for å hjelpe deg med å bevege deg gjennom bevegelsene til øvelsen sømløst og trygt.

Rumenske dødløftalternativer

Hvis du vil riste opp treningen din, eller bare vil ha et alternativ til den rumenske dødløften, er det flere deadløftvariasjoner som er like effektive for å jobbe ryggmusklene og underkroppen og øke din generelle styrke.

1. Engens dødløfter

En en-bein-dødløft er en ensidig bevegelse som ikke bare fungerer den bakre kjeden, men også tester balansen din. I følge Trainer og Le Sweat -grunnlegger Charlee Atkins i et tidligere intervju med Well+Good, fungerer øvelsen for å målrette glutene og hamstringsene. Nok et profftips fra Atkins? Hold vekten på samme side som din fungerende ben-dette vil sikre at hoftene blir kvadratet og du får mest mulig ut av øvelsen.

Hvordan utføre bevegelsen:

1. Start med begge føttene under hoftene.

2. Bøy deg fremover ved hoftene, og mens du holder ryggen rett, løft det ene benet fra gulvet.

3. Ta benet ned igjen for å gå tilbake til startposisjonen.

4. Utfør så mange repetisjoner du ønsker før du flytter til den andre siden.

2. B-Stance Deadlifts

En B-Stance Deadlift ligner på en en-bein-dødløft, og jobber hamstrings, glutes og tilbake. Forskjellen er at du ikke trenger å løfte beinet når du utfører bevegelsen-noe som gjør det ideelt for de som er nye på øvelsen.

Hvordan utføre bevegelsen:

1. Begynn med føttene dine hofter bredde fra hverandre.

2. Stagger din holdning ved å plassere det ene benet bak det andre, og sikre at den store tåen på bakbenet ditt er i tråd med hælen på frontbenet ditt.

3. Hold vektene foran på lårene og hengslet hoftene tilbake uten å runde ryggraden.

4. Når du når midt-shin, kan du snu bevegelsen ved å skyve hoftene frem til startposisjonen din. Gjenta.

3. Sumo Deadlifts

Mens en Sumo Deadlift kan gjøre et flott alternativ til en rumensk deadlift, "Dette vil fungere dine firer og dine hamstrings mer enn ryggen og kjernen," sier Laniecia Vicknair, korrigerende treningsspesialist og grunnlegger av Los Angeles-baserte boutique gym thrive Health Lab.

Hvordan utføre bevegelsen:

1. Begynn med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre, og tærne pekte utover i en 45-graders vinkel.

2. Hengsel fremover fra hoftene med en flat rygg og plukker opp vekten.

3. Bøy knærne og løft vekten mens du trykker på føttene i bakken, og skyv deretter hoftene fremover for å bringe deg opp til stående stilling.

4. Ta vekten tilbake til bakken og gjenta.

4. Gode ​​morgener

Gode ​​morgener er en annen bevegelse for å vekke hamstrings og styrke korsryggen. Denne øvelsen krever at du legger vekten på skuldrene, enten du bruker et par hantler eller et loopet bånd.

Hvordan utføre bevegelsen:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.

2. Rip opp et par hantler forsiktig og legg dem på skuldrene-eller hvis du bruker et loopet bånd, hvil dem på fellene dine.

3. Med skuldrene trukket tilbake og knærne bøyes, hengselen tilbake med hoftene og bøyer deg fremover i en 90-graders vinkel.

4. Snu bevegelsen og skyv hoftene fremover, klemmer glutene dine på toppen. Gjenta.

Hva er fordelene med dødløfting?

Uansett hvilken variasjon du planlegger å prøve, gjør fordelene med dødløfting det verdt et sted i bevegelsesrutinen din. For det første kan de styrke din bakre kjede og kjerne-og på sin side kan til og med forbedre holdningen din på lang sikt. Og fordi de jobber forskjellige muskelgrupper samtidig, er dødløfter en effektiv og Tidseffektiv bevegelse. I tillegg kan de justeres for å passe kroppens behov så vel som treningsnivået ditt.

Ofte stilte spørsmål

Er rumenske dødløfter trygge?

Når de utføres med riktig form, er rumenske dødløfter en trygg øvelse å innlemme i rutinen din. Det er også viktig å huske på at hvis du er ny på bevegelsen, kan det være lurt å jobbe deg opp fra lettere vekter for å forhindre uønsket skade.

Er rumenske dødløfter tilbake for ryggen?

Så lenge du gjør dem riktig, vil ikke rumenske dødløfter gi unødvendig belastning på ryggen, men snarere styrke den. Hvis du har noen skader eller merker smerter når du prøver å utføre øvelsen, kan du velge å konsultere legen din og/eller pålitelig fysisk trener for å sikre at det er trygt for deg å utføre.