Hvor mye fiskeolje skal du ta? (Og alle dine andre brennende omega-3-spørsmål, svarte)

Her er nybegynnerguiden din for å ta fiskeolje og andre omega-3-kosttilskudd.

Trenger jeg til og med et Omega-3-supplement?

I følge dr. Warren, kroppene våre lager ikke omega-3s på egen hånd. Siden de er viktige for at systemene våre skal fungere optimalt, legger hun til, må vi få dem fra diettene våre.

Og selv om du absolutt kan konsumere alle omega-3-ene du trenger fra mat, kan det være nyttig å tilskudd når du er ikke Få de anbefalte 3-4 porsjonene med lav Merksølvfisk per uke.

Noen eksperter hevder også at du kan få tilstrekkelige omega-3-er fra linfrø, chiafrø eller linfrøolje. Men dr. Schaffer sier at denne metoden ikke er så effektiv som å spise fisk eller ta et omega-3-supplement. Det er fordi fiske- og fiskeoljer inneholder EPA- og DHA-fettsyrer-de som er assosiert med Omega-3s 'mange helsemessige fordeler i sin rene form. Frø inneholder derimot en Omega-3 kalt ALA, som må brytes ned av kroppen til EPA og DHA. Forskning viser at bare 2 til 10 prosent av ALA faktisk blir konvertert til EPA og DHA, så du må spise en Parti av frø for å få de samme fordelene som du ville gjort fra et stykke laks. "EPA og DHA [i fisk] er mer biotilgjengelig, fordi de unngår å gå gjennom konverteringsprosessen som ALA må gå gjennom i fordøyelseskanalen," dr. Schaffer forklarer.

Hvor mye fiskeolje skal jeg ta og hvilket supplement er best?

Når du leser en fiskeolje -etikett, dr. Schaffer sier at du først bør se etter mengden EPA og DHA i tillegget. "Når du ser på baksiden av etiketten, må du sørge for at du har minst 1000 milligram [av begge kombinert]," sier hun. "Hvis det er lavere enn 1000 milligram, vil du faktisk ikke få fordelen.""

Hvis du har helseproblemer, kan en litt høyere dosering utgjøre en forskjell. "Studier har funnet at 1200 milligram [per dag] er det magiske tallet for forbedring av kognitive problemer," sier dr. Warren. "Men det mest jeg anbefaler er 2000 milligram [per dag], ganske enkelt fordi for mye kan forårsake diaré, halsbrann og en fiskig smak.""

Forholdet mellom EPA og DHA betyr også noe, legger til dr. Warren. "Forholdet jeg generelt anbefaler er en høyere EPA til DHA," sier hun-forskning viser at dette er det beste alternativet for å redusere betennelse og fremme hjertehelse. Men DHA -nivået skal ikke være det også Lav, legger hun til. "DHA er viktig for vekst og funksjonell utvikling av hjernen [hos babyer], og for normal hjernefunksjon hos voksne.""

Dr. Warren legger til at det er en annen enkel måte å begrense alternativene når du leser etiketter. "Forsikre deg om at det er en miljøvennlig kilde, en kjent kilde. Tror ikke at all fiskeolje er den samme, "forklarer hun. "Jeg liker Nordic Naturals siden de er veldig flinke til å skaffe produktene sine [på en miljøvennlig måte] og de ikke overfiske.""

Hva om jeg er vegansk eller vegetarianer?

Algebaserte Omega-3s er det mest anbefalte alternativet for de som ikke spiser fisk. Selv om de fleste merker ikke inneholder EPA-fettsyrer, viste en studie at vegetarianere faktisk så både EPA- og DHA-nivåene øke etter å ha tatt DHA-bare algeolje. Dessuten bruker det buzzy supplement Company Ritual vegansk, miljøvennlig algeolje som inneholder begge EPA og DHA Fats-laget av fermenterte mikroalger i sin linje med multi-vitamintilskudd. Som nevnt før, bør du sikte på en dose på 1000 milligram per dag.

Hvordan skal jeg ta Omega-3-supplementet mitt?

Det er viktig at du faktisk Ta Omega -supplementet ditt daglig. "Det er ikke en ting en gang i uken, fordi [kroppene våre] går gjennom disse tingene [raskt]," dr. Sier Warren.

Dr. Schaffer råder til å sprite pillene om morgenen for å få mest mulig ut av sine hjerneforsterkende fordeler. "Fordi hjernen din er fett, er det å konsumere omega-3s næring for det. De hjelper deg virkelig å ha et klart sinn, sier hun.

Hva med den grove, fiskete ettersmaken?

Hvis du har problemer med å fordøye fiskeoljetilskudd (som meg-hello, fiskete burps), så er det noen få ting du kan prøve. Dr. Warren anbefaler å ta kosttilskuddene med fordøyelsesbitters, som de av Urban Moonshine. Et annet alternativ er et fiskeoljetilskudd som Coromega som er formulert spesielt for biotilgjengelighet og raskere, enklere fordøyelse. (FYI-jeg prøvde begge disse alternativene og fikk mye bedre resultater enn jeg gjorde fra vanlige fiskeolje geler på egen hånd).

Hvis du fortsetter å ha problemer med å fordøye kosttilskuddene, dr. Schaffer anbefaler å henvende seg til et vegansk alternativ eller be legen din om å kjøre en matfølsomhetstest for å avgjøre om du reagerer på en ingrediens som brukes i tilskuddene.

Ok kult. Noe annet jeg burde vite?

Til slutt, husk at selv om omega-3-kosttilskudd høres ut som velvære mirakelarbeidere, kan de bare gjøre så mye. "Hvis du tar disse kosttilskuddene og spiser fete matvarer som er høyt i inflammatoriske omega-6 fettsyrer, vil det faktisk avbryte fordelene ved å ta Omega-3s," sier DR. Schaffer. (Noen vanlige Omega-6-kilder er raps, solsikke og maisoljer-og de kan også finnes i "sunne" matvarer, som sweetgreen salatdressing og bearbeidet snacks.) Så vær oppmerksom på kostholds- og livsstilsvalgene dine, for den måten, vil du skape et best mulig miljø for Omega-3s å spankulere tingene sine.

Tilleggsbehovene dine er også knyttet til kostholdet ditt. Her er hva du bør ta på deg hver dag hvis du er vegansk eller keto, ifølge eksperter.