Fikk flate føtter? Her er hva du trenger å vite for å trene smertefri

Og fordi hele muskel- og skjelettsystemet ditt er koblet sammen, kan det som påvirker en del av kroppen påvirke en annen del. Så flate føtter kan også forårsake problemer med hoftene, ryggen og knærne. For eksempel får overpronasjon knærne til å rotere litt innover, og skaper mer spenning og stress i leddene dine over tid.

Men ikke bli skremt: Å ha flate føtter betyr ikke at du må kutte ned på treningsøktene dine. Du må kanskje endre dem noen ganger.

"Selv om det kan være utfordrende å utføre noen øvelser, spesielt av kraftig intensitet, er det ikke noen øvelser som en person med flate føtter bør unngå," sier Noom Coach og trener Lauren K Baker. I stedet for å kausjonere på en treningsøkt, oppfordrer hun folk med flate føtter til å ta hensyn til hvordan kroppen deres føles, hviler etter behov, vekslende mellom sittende og stående øvelser, og holde seg oppmerksom på føttene og den omkringliggende muskulaturen.

Hva du skal huske på når du trener med flate føtter

1. Kutt ned på kraftig løft

I følge Matthew Morris, en sertifisert personlig trener og programmeringssjef i Burn Boot Camp, er det best å holde seg borte fra intense styrketreningsbevegelser som legger press eller belastning på korsryggen, hoftene og knærne hvis du opplever noe ubehag eller smerte. For eksempel vil du unngå tung huk (aka løfter store vekter mens du hukes på huk). Squatting beskatter naturlig på kroppen, og all ekstra vekt du legger til, legger mer press på leddene dine. Tunge hoftehengsler som deadlifts eller Rack -trekk kan også være for mye å håndtere.

"Det handler ikke så mye om å sette belastning på føttene," sier Morris. “Det handler mer om hvordan det å ha flate føtter endrer biomekanikken i hoftene og knærne og korsryggen, og så kan det øke risikoen for smerte og skade i disse områdene. Og for eksempel, selv om jeg ikke vil si at en knebøy er farlig hvis du har flate føtter, er risikoen for å irritere hoftene, knærne og korsryggen høyere.”

Endring: Bruk lettere vekter

Hvis du har flate føtter, er det bedre å bygge styrke i føttene først og deretter øke hvor mye vekt du løfter. "Jeg ville ha noen til å begynne med lettere vekter," sier Morris. "Og så etter hvert som fotsituasjonen forbedres, kan de jobbe med tyngre styrketrening.”

2. Prøv isolasjonsbevegelser

Morris foreslår å målrette en spesifikk muskelgruppe om gangen i stedet for å gjøre sammensatte øvelser som fungerer flere muskler samtidig. Dette kan være en effektiv måte å unngå å anstrenge ryggen, knærne og hoftene. Eksempler på disse øvelsene inkluderer hamstringkrøller, glutehevinger og benforlengelser. Dette er i hovedsak "mindre arbeid for kroppen" og "korsvennlig," sier Morris.

3. Fokuser på ikke-vektbærende aktiviteter

Som en generell regel for alle som opplever smerter, er det best å holde seg til ikke-vekt- og lavvektsbærende aktiviteter som svømming, sykling (utendørs eller innendørs) eller roing, sier Baker. "Etter hvert som et individ blir mer trygg på deres evne, opplever redusert smerte og økt styrke, kan de innlemme et gangprogram i treningsrutinen."Det viktigste hun understreker? Bygg opp sakte i intensitet, varighet og frekvens for å holde kroppen sunn fra føttene på oppe.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.