Er over-the-counter søvn hjelper svaret på en hel natts hvile?

Hvordan fungerer et søvnhjelpshjelp?

Mange OTC -søvnhjelp er avhengige av hormonet melatonin som den aktive ingrediensen. "Når kortisol blir forstyrret som et resultat av kronisk stress, kan det forstyrre melatoninproduksjonen, noe som betyr at du vil ha problemer med Merket Olly. “Søvnhjelpemidler som inneholder melatonin, et naturlig forekommende hormon, hjelper til med å regulere den indre klokken som kontrollerer søvnsyklusen din.”

I tillegg til å redusere tiden det tar å sovne, dr. Bhatia sier at melatonin også øker søvn med hurtig øye (REM), en fase av søvnsyklusen preget av livlig drømming, økt hjerneaktivitet og raske øyebevegelser, hvor de fleste drømmer oppstår. Dette er grunnen til at noen mennesker har mer livlige drømmer mens de tar søvnmedisiner. (Fascinert? Olly Sleep Gummies, $ 10, er mine personlige favoritter.)

Melatonin er ikke den eneste typen over-the-counter søvnhjelpemiddel, skjønt. OTC-søvnmedisiner kan ha form av antihistaminer, inkludert allergimedisiner som difenhydramin, som finnes i Zzzquil natt-søvn-hjelp-brennevin ($ 5), ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En bivirkning av disse medisinene er døsighet, og det er grunnen til at de kan være nyttige ved sengetid.

Hva er OTC tilsvarer Ambien?

Så gunstig som søvngummier og andre søvntilskudd kan være for å synke ned i en jevn søvn, er det viktig å merke seg at ingen OTC søvnhjelpemiddel tilsvarer Ambien (aka Zolpidem), en reseptbelagte sovepiller som fungerer som en beroligende middel for å hjelpe brukere å falle Sov raskere og sovner lenger.

Mens det ikke eksisterer noen ekte erstatning uten resept, søvnløs i NOLA Sleep Expert Nilong Vyas, MD, som er en medisinsk gjennomgangsekspert på SleepFoundation.Org, sier at Benadryl og Unisom Mimic Ambien takket være deres beroligende egenskaper. Det betyr ikke at du skal slippe medisiner eller dobbeltdoserende piller, skjønt.

Er det trygt å ta OTC søvnhjelpemidler regelmessig?

Selv om velværeindustrien vil ha deg til å tro at melatonintilskudd og andre OTC -søvnhjelpemidler er nødvendige tillegg til din nattlige rutine, kliniske psykolog Michael Breus, doktorgrad, grunnlegger av Thesleepdoctor.com, sier at det ikke er tilrådelig å ta over-the-counter søvnhjelpemidler hver kveld.

"Svært få mennesker trenger en hver natt," sier han. "Selv om det er noen formildende omstendigheter-for eksempel smerter, visse psykiske helseproblemer, noen medisinske diagnoser og noen medisiner-anbefaler jeg aldri [OTC søvnhjelpemidler] for daglig bruk.”

Dette skyldes deres potensielle bivirkninger, ifølge DR. Breus. "Det er minst en studie som viser hvordan daglig bruk har en direkte sammenheng med alvorlige kognitive lidelser som Alzheimers," sier han. (Skjønt, det er verdt å merke seg at denne studien spesifikt taler til farmakologisk søvnmedisiner, for eksempel benzodiazepiner. Dette er en viktig differensiering, ettersom OTC-søvnhjelpemidler er ikke-farmakologiske medisiner.)

Når det er sagt, er det en annen studie som avslører at det kan være en kobling mellom OTC-søvnhjelpemidler (så vel som reseptbelagte sovepiller) og slag som ble utført på middelaldrende til eldre individer uten historie med hjerneslag.

Utover potensielle risikoer forbundet med å ta sovepiller på lang sikt, dr. Breus påpeker at det er mulig å overdosere med søvnhjelpemidler uten disk. "I tillegg bruker mange mennesker alkohol mens de tar dem som bare gjør ting verre," sier han.

Hvordan du sovner raskere uten et lite søvnhjelp

Mens OTC -sovepiller tilbyr midlertidig lettelse fra søvnløshet og søvnforstyrrelser, har deres potensielle bivirkninger ikke blitt grundig studert nok, og den lille forskningen der er indikert potensielle alvorlige helserisikoer fra regelmessig bruk. På grunn av dette foreslår mange leger og søvneksperter å starte med livsstilsendringer før de rekker sovepiller, til og med OTC -sorten.

"Mine klienter som har problemer med. Bhatia, er en olly ambassadør. “De tre mest tilbakevendende er kognitiv atferdsterapi [CBT], forbedrer søvnhygiene og beveger kroppen din. CBT er terapien jeg praktiserer. Mine klienter og jeg bygger mestringsevner og søker gjennom måtene våre tanker, føler og atferd er koblet sammen. Det hjelper med angst og depresjon, som er nært knyttet til søvnløshet.”

Når det gjelder å øke søvnen og forbedre søvnen din, vil du bare være oppmerksom på bevegelsen du velger. Hvis du jobber om natten (selv om det er tidligere på kvelden), vil du implementere roligere sekvenser, for eksempel yoga, tai chi, barre eller pilates. Hvis du foretrekker treningsøkter med høyere intensitet som HIIT, tunge løft og utholdenhetstrening, kan du øve på dem tidligere på dagen. Selv om du kan føle deg utmattet etter slike energiutgifter, antyder forskning at det tar lengre tid å sovne etter kraftig trening-og det er vanskeligere å sove.

I mellomtiden er det ikke sikkert at søvnhygiene er det du synes-det handler om hvor snooze-vennlig rutinen din og plassen er. Skal du legge deg og våkne opp til konsistente tider? Fyller du kostholdet ditt med de beste matvarene for søvn? Har du en rutine for leggetid som lar deg slappe av før du trenger å sovne? (Sipper på en kopp terte kirsebærjuice eller månesaftes magnesi-om, $ 42, som begge er naturlige søvnhjelpemidler, kan hjelpe.) Er lyset ditt varmt og beroligende? Er arkene dine komfortable og pustende? Er sengen din plassert i syne av et vindu, slik at du fremdeles kan dra nytte av soloppgang? Hvis ikke, har du en soloppgang vekkerklokke (som Luke Restore 2, $ 200) for å etterligne den naturlige hendelsen, noe som viser seg å være gunstig for våre døgnrytmer?

Dette er alle små endringer du kan gjøre som kan påvirke kvaliteten på søvnen din, samt hvor raskt du driver av.

Takeaway

Som dr. Vyas ser det, et sovehjelp over disken er nyttig midlertidig for å komme seg etter jetlag eller for å komme tilbake i en sunn søvnrutine, men det skal ikke brukes nattlig. Hvis du føler deg tvunget til alltid. Hvis de ikke finner noe, kan rådgivning med en søvntrener hjelpe.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.