8 matvarer rik på inulin, en prebiotisk fiber som fungerer underverker for tarmen mikrobiomet

8 Inulin-rike matvarer som kan hjelpe til med tarmhelse

Å få mer inulin gjennom kostholdet ditt kan være en flott måte å naturlig støtte tarmen helse og høste tarmbestemmende fordeler med denne fiberen. Sauceda deler åtte store kilder til inulin per 100 gram (eller 3.5 gram).

1. Chicory Root: 41.6 gram

Chicory Root tilbyr den høyeste kilden til inulin og kan brukes som et kaffealternativ eller i salater. I likhet med Dandelion Greens er det naturlig bittert, men du kan myke smaken ved å suge roten i vann eller saute den.

2. Jerusalem artisjokker: 18 gram

Jerusalem artisjokker kan tilberedes på samme måte som russet poteter-de kan stekes, sauteres eller purerer. Det hvite kjøttet av Jerusalem artisjokker har en nøtteaktig, men likevel søt smak som gjør det enkelt å legge til favorittrettene dine.

3. Dandelion greener: 13.5 gram

"Dandelion greener kan sauteres, brukes i urtete og noen ganger lagt til pesto," sier Sauceda. Dandelion greener er også en stor kilde til viktige vitaminer og mineraler som vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium og kalium. Men de har en sterk bit av det (ligner ruccola), så føl deg fri til å eksperimentere med en matlagingsmetode som fungerer best for paletten din.

4. Hvitløk: 12.5 gram

Hvis du regelmessig lager mat med hvitløk i måltidene dine, tilfører du allerede inulinrik mat til måltidene dine uten å vite det. Hvitløk gir ikke bare god smak til retten, men det kan også fremme veksten av bifidobakterier, som regnes som gode bakterier i tarmen.

5. Purre: 6.5 gram

Purre er en flott kilde til inulin, så vel som viktige vitaminer og mineraler som vitaminer B6, vitamin K, vitamin C, kobber, jern og mangan. Ofte ansett som søsken av løk, gir purre en søtere og mildere smak som kan tilsettes en rekke retter. Du kan legge purre til pizza, gryteretter og supper. Husk at purre kan kreve en grundig rengjøring før du spiser, da røttene og ytre blader kan ha skjult jord.

6. Asparges: 2.5 gram

Asparges er et eksempel på prebiotisk rik mat som inneholder inulin, og kan også hjelpe til med produksjon av postbiotika. Mens inulin-komponentene i asparges er litt lavere enn noen av de andre matvarene på denne listen, er det fremdeles en flott grønnsak å lage mat med som tilbyr mange gut-boosting-fordeler.

7. Hvetekli: 2.5 gram

"Hvetekli kan brukes til belegg på kylling eller med baking, avhengig av din preferanse," sier Sauceda. “Det er også tilgjengelig som en frokostblanding å spise som den er, som kan tjene som en fiberrik frokost.”Hele korn tilbyr vanligvis mange essensielle næringsstoffer i tillegg til inulin, som B -vitaminer, jern, kobber, sink, magnesium, antioksidanter og fytokjemikalier.

8. Bananer: 0.5 gram

Bananer tilbyr ikke det høyeste antallet inulin per 100 gram, men de er en super allsidig frukt som ikke bare er deilig, men tilbyr C -vitamin, vitamin B6, magnesium og kalium.

Endelige merknader om inulin

“Inulin er definitivt en fin fiber å legge til [kostholdet], spesielt hvis du sliter med å møte det anbefalte fiberinntaket, men vet at ikke å spise inulin ikke nødvendigvis negativt påvirke tarmen din, sier Sauceda. Hvis du liker noen av de oppførte matvarene, er det flott! Imidlertid, hvis du ikke gjør det, anbefaler Sauceda å finne andre kilder til fiber eller prebiotisk rik mat du liker.

På kokefronten anbefaler Sauceda også å ha en oppskrift på plass hvis du lager mat med en ny ingrediens, for eksempel en av matvarene som er nevnt ovenfor. "Velg en, og finn en oppskrift å lage med den slik at den ikke bare sitter på kjøkkenet," sier hun. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Utforsk den deilige listen over sunne oppskrifter å prøve.